High Intensity Training - Mike Mentzer

HEAVY DUTY

Frage + Antwort

F: Eine Reihe von Bodybuildern und Trainern hier an der US- Westküste favorisieren ein superlangsames Training, bei dem die positive Phase, in der das Gewicht gehoben wird, und die negative Phase, in der es gesenkt wird, jeweils 10 Sekunden beanspruchen. Ich habe das in meinem letzten Training ausprobiert und mich furchtbar dabei gelangweilt. Was halten Sie von superlangsamem Training? Und wie wichtig ist die Wiederholungsgeschwindigkeit überhaupt? Ich muß zugeben, mir über diesen Trainingsaspekt nie großartig Gedanken gemacht zu haben.

A: Jeder Trainingsaspekt ist wichtig, auch die Wiederholungsgeschwindigkeit. Interessant ist, daß keine der Studien zur Bekräftigung des Volumenprinzips, die mir bislang untergekommen sind, den Aspekt der Wiederholungsgeschwindigkeit auch nur anschnitt. Das allein macht dieses Forschungsmaterial schon suspekt.

Ich stimme nicht überein mit den Verfechtern der Superlangsam- Methode, die eine 10/10-Wiederholungskadenz für zwingend halten, und es gibt auch kaum wissenschaftliche Belege zur Unterstützung dieser These. Ken Hutchins von der Super Slow Exercise Guild stellt die Behauptung auf, ein Gewicht in weniger als acht Sekunden jeweils zu heben und zu senken bringe Schwung ins Spiel und beeinträchtige so die Intensität der Muskelkontraktion. Von meinem eigenen Training und den Erfahrungen meiner Kunden ausgehend, halte ich diese Behauptung für unzutreffend. Hutchins und die anderen Superlangsam-Verfechter sprechen nicht einmal von Geschwindigkeit in Bezug auf die Wiederholungen, sondern von. Geschwindigkeit wird definiert als der Quotient aus zurückgelegtem Weg und der Zeit eines bewegten Körpers. Beispiel: Ein Auto fährt mit einer Geschwindigkeit von 120 Kilometern pro Stunde. Auf das Krafttraining übertragen würde das bedeuten, beim Lat-Ziehen 30 Zentimeter pro Sekunde zurückzulegen. Mit einem Wort: Diese Leute basieren ihre Schlußfolgerung auf einer unsinnigen Annahme.

Vor Jahren ergaben von Arthus Jones und Nautilus mit Trainierenden durchgeführte Tests, daß die Verwendung abrupter, ruckartiger oder schleuderähnlicher Bewegungen, um ein Gewicht in Bewegung zu setzen und/oder zu halten, Schwung oder Momentum erzeugt. Das kann im schlimmsten Fall bedingen, daß die Muskeln nur am Anfang und Ende der Bewegung einem Widerstand ausgesetzt werden, über weite Strecken des Bewegungsbogens jedoch so gut wie leer ausgehen. Schleuder- und Schwungkräfte sind externe Kräfte. Kommen sie ins Spiel, reduzieren sie die Intensität der Muskelkontraktion und damit die Wachstumsstimulation. (Die Intensität der Kontraktion ist ein primärer Faktor der Trainingswissenschaft.)

Der einzig relevante Punkt im Zusammenhang mit der Wiederholungsgeschwindigkeit ist, daß das Heben und Senken des Gewichts unter optimaler Muskelkontrolle erfolgen muß. Kontrolle ist das Stichwort: Leiten Sie jede Bewegung ganz bewußt, nicht abrupt oder ruckartig ein; führen Sie das Gewicht absolut kontrolliert durch den positiven Abschnitt der Wiederholung; in der kontrahierten Position drei Sekunden statisch halten und dann genauso viel Kontrolle in die Senkphase fließen lassen.

Es läßt sich unmöglich sagen, welche Wiederholungsgeschwindigkeit die beste ist, weil man keine Studien zur Bestimmung der optimalen Geschwindigkeit durchführen kann. Trotzdem kamen ich und andere, einschließlich Arthur Jones, zu dem Schluß, eine 4/3/4-Kadenz vier Sekunden nach oben, drei Sekunden oben halten, vier Sekunden nach unten -, reiche aus, um Schwung zu vermeiden und volle, hochintensive Muskelkontraktionen zu gewährleisten.

Vergessen Sie nicht: Bodybuilder sind nicht gleich Gewichtheber. Ihr Hauptziel ist nicht das Wuchten möglichst schwerer Gewichte, sondern eine Maximierung der Muskelkontraktion zur Optimierung der Wachstumsstimulation. Diesen Anspruch erfüllen Gewichte, die gleichmäßig fließend, streng kontrolliert und langsam aber nicht superlangsam gehoben und herabgelassen werden.

Die Standardisierung der Kadenz auf 4/2/4 ist darüber hinaus eine wichtige Grundlage für die präzise Fortschrittsevaluierung - ein unverzichtbarer Bestandteil jedes wissenschaftlich fundierten Trainings. Wenn Sie Ihre Wiederholungen bei jedem Training mit einer anderen Geschwindigkeit ausführen, wissen Sie nicht, was Ihre Muskeln wirklich leisten. Sie glauben vielleicht, Fortschritte zu machen, wenn Ihre Entwicklung in Wirklichkeit negativ ist, und umgekehrt.

Bliebe noch der Punkt der verbesserten Trainingssicherheit mittels einer etwas langsameren, vereinheitlichten Wiederholungskadenz. Ich erlebe viele Trainierende, die ihre Gewichte mit Karacho nach oben schleudern, in der Kontraktion nicht verharren, und es gleich danach wieder fallen lassen, ohne der negativen Phase den geringsten Widerstand entgegenzusetzen. Dadurch wird nicht nur die effektive Muskelbelastung und damit die Übungsproduktivität minimiert, sondern es kommen auch (Erschütterungs-) Kräfte zur Wirkung, die über das eigentliche Gewicht hinausgehen und das Verletzungsrisiko für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder drastisch erhöhen.

F: Ich arbeite als Personal Trainer und habe rund 30 Kunden. Vor kurzem stieg ich auf das hochintensive Heavy Duty-Trainingssystem um, finde es aber problematisch, meine Kunden zu überzeugen, daß eine Wiederholung pro Satz alles ist, was sie brauchen. Wie lösen Sie dieses Problem?

A: Einigen Leuten bereitet der Umstieg von dem blinden, wissenschaftlich unfundierten Volumenansatz auf die Hochintensitätsmethode Probleme, selbst wenn sie letztere vom Verstand her befürworten. Schuld sind meist unterbewußte Vorbehalte gegen die Beschränkung auf nur einen Satz. Viele glauben, weil 100 Dollar besser sind als 1 Dollar, müßten mehr Trainingssätze auch besser sein als wenige. Dieser Trugschluß basiert auf einem als Kontextübertragung bekannten Phänomen, bei dem ein Prinzip aus einem bestimmten Kontext, dem der Wirtschaft etwa, blind auf einen anderen Kontext übertragen wird, in unserem Fall auf die Trainingswissenschaft. Erklären Sie das Ihren Kunden: Sagen Sie ihnen, daß es nicht funktioniert, Prinzipien aus einem Kontext willkürlich einem anderen Kontext aufzupfropfen.

Weiter können Sie ihnen sagen, Sie seien so fixiert auf die Zahl eins, daß sie nicht realisieren, was sich hinter ihr verbergen kann. Die Lösung besteht in einer Änderung ihrer Begrifflichkeiten. Ein korrekt ausgeführter Hochintensitätssatz mit 10 bis zum Versagen geführten Wiederholungen involviert das kontrollierte Anheben des Gewichts, wodurch die positive Kraft trainiert wird, das zwei- bis dreisekündige Halten in der Kontraktionsposition zur Verbesserung der statischen Kraft und das langsam-kontrollierte Absenken des Gewichts, das die negative Kraft trainiert. Leider trainieren die wenigsten so, was ich bereits vorhin erwähnte. Jede Wiederholung besteht somit aus drei Komponenten, so daß ein Satz mit 10 Wiederholungen 30 Beanspruchungseinheiten ergibt.

Vor Jahren schrieb ich einen Artikel mit dem Titel ,,Die einsamste Zahl von allen". In ihm machte ich die Skeptiker der Ein-Satz-Theorie darauf aufmerksam, daß nur eine Patrone nötig sei, um einen Menschen zu töten, nur ein gut gezielter Hammerschlag, um eine Ladung Dynamit zur Explosion zu bringen, und nur ein männliches Spermium, um ein weibliches Ei zu befruchten. Warum soll ein Versagenssatz nicht genug sein, um optimale Kraft- und Massezuwächse hervorzurufen?

Wenn Ihre Kunden sich nicht von Ihnen überzeugen lassen, fordern Sie sie auf: Wenn Sie so sicher sind, daß ein Satz für eine Stimulation von Zuwächsen nicht ausreicht, dann sagen Sie mir, exakt wieviele Sätze notwendig sind? Natürlich werden sie keine Ahnung haben, was sie antworten sollen, und aus Verlegenheit auf die vom Bodybuilding- Establishment propagierte Zahl vier ausweichen.

Der beste Weg, jemanden von der Effektivität des Ein-Satz-Trainings zu überzeugen, sind Erfolgsbeispiele. Berufen Sie sich auf Dorian Yates, Casey Viator, Ray Mentzer, Aaron Baker, David Paul, Roland Kickinger und meine Wenigkeit.

F: Meine Geschichte unterscheidet sich wahrscheinlich von allen anderen, die Sie je gehört haben. Ich bin Student und habe mein Körpergewicht, seit ich vor etwa vier Jahren mit Heavy-Duty begann, mehr als verdoppelt von 56,5 auf 115 Kilo bei knapp über 1,67 Metern Körpergröße. Klar ist da etwas Fett dabei, aber das meiste der hinzugewonnenen Masse sind Muskeln. Und da wären wir, so merkwürdig es klingt, auch schon bei meinem Problem. Ich bin so wahnsinnig muskulös, daß mich überall speziell auf dem Campus Leute ansprechen und wissen wollen, wie ich so geworden bin. Damals als ich klein und schmächtig war, hatte ich deshalb Komplexe, heute fühle ich mich unwohl, weil ich zu viele Muskeln habe. Ich bin ziemlich schüchtern und komme mit der vielen Aufmerksamkeit einfach nicht zurecht. Normalerweise trage ich weite Schlabbershirts, was ich jedoch hasse, weil ich im Süden lebe, wo es im Sommer oft unerträglich heiß ist. Ich bin Ihnen für jeden Rat dankbar.

A: Zufälligerweise hatte ich in Deinem Alter ein ähnliches Problem. Mit 18, 19 und Anfang 20 wog ich bei knapp über 1,72 Metern Körpergröße fast 108 Kilo. Ich war sehr muskulös, und die vielen Blicke und Fragen machten auch mir zu schaffen, wenn auch vielleicht nicht so sehr wie Dir. Mein Problem war vor allem, daß mir nichts ferner lag, als mit meinem Körper zu prahlen. Ich glaubte, im T-Shirt würde man mich für einen dieser selbstherrlichen, muskelbefrachteten und intellektuell unterbelichteten Bodybuilder halten, die in hautengen Klamotten herumstolzieren, um andere zu beeindrucken und einzuschüchtern. Nach einigem Überlegen realisierte ich jedoch, daß Schlabbershirts zu tragen nur die andere Seite Medaille war, genauso aufgesetzt und unnatürlich.

Sie sollten sich nicht anziehen, um Eindruck zu schinden, aber das andere Extrem Ihre Muskeln zu verstecken, aus Furcht, andere zu befremden ist genauso falsch. Ich beschloss damals, mich so zu kleiden, wie ich es normalerweise tun würde, ohne einen Gedanken an meine Muskulosität, und wie diese auf andere wirkt, zu verschwenden - ohne mir und meiner Umwelt etwas vorzugaukeln.

Diese neue Einstellung, was meinen Kleidungsstil betraf, ging mir bald in Fleisch und Blut über, bis ich auch zu meinen Muskeln ein ganz entspanntes Verhältnis hatte. Nach einer Weile fing ich sogar an, Spaß zu haben am Kontakt mit anderen, die sich für meinen Körper interessierten. Und das ist der Rat, den ich Dir gebe: Wirf die Schlabbershirts in den Müll, entwickle eine entspannte Umgangsweise mit anderen, stehe zu Deinen Muskeln und habe Freude an ihnen.

F: Die große Mehrheit der Elite-Athleten trainiert nach dem mehrere Trainingssätze vorsehenden Volumenprinzip. Wie erklären Sie sich diese Tatsache?

A: Ich bin nicht so sicher wie Sie, daß die große Mehrheit der Athleten, ob sie zur Elite gehören oder nicht nach dem Volumenprinzip trainiert. Belege, daß dem nicht so ist, liefere ich gleich; zuvor möchte ich noch auf einen anderen Punkt hinweisen.

Athleten, die nach dem Volumenprinzip trainieren, tun dies nicht, weil sie die dahintersteckende Philosophie begreifen, sondern weil sie von ihren Trainern dazu verdonnert werden. Die Krafttrainingsprogramme, die Athleten verordnet werden, haben sich teilweise seit Jahrzehnten nicht geändert und jawohl, viele wenn auch nicht alle wählen traditionell den Volumenansatz für ihr (Über-)Training. Das heißt jedoch nicht, daß es sich hierbei um den produktivsten Ansatz handelt. Vor Jahren wußten Trainer so gut wie nichts über wissenschaftliches Hochintensitätstraining und optierten unwillkürlich für die von den Muskelmagazinen propagierten täglichen Marathon- Trainingsprogramme. (Die SPORTREVUE zählt zu den wenigen Ausnahmen, indem sie unparteiisch und neutral Artikel über die verschiedensten Trainingssysteme veröffentlicht. Viele andere Magazine schreiben ausschließlich über die Volumenmethode.)

So verlockend der Je-mehr-desto-besser-Ansatz in seiner Simplizität sein mag - ihn als Methode für ein produktives Kraft- und Bodybuildingtraining zu wählen ist ein kapitaler Fehler. Ich habe es schon hundertmal gesagt, wiederhole mich aber gern erneut: Zwar ist die Trainingswissenschaft (zum Glück) kein Buch mit sieben Siegeln, aber komplexer als die kindische, simplistische Vorstellung, mehr bedeute besser, ist sie allemal.

Zurück zu Ihrer Behauptung, die große Mehrheit der Athleten würde mit vielen Sätzen und moderater Intensität trainieren. Diese angebliche Tatsache wird gern als Argument für die Überlegenheit des Volumenprinzips mißbraucht von Leuten, die sich nicht die Mühe einer eingehenden Beschäftigung mit Widerstandstraining machen. Wie gelangte man zu diesem angeblichen statistischen Fakt? Wurde eine erschöpfende internationale Befragung von Athleten durchgeführt? Nein!

Es gibt Hinweise, daß eine wachsende Mehrheit von US-Teams zur Unterstützung ihrer sportlichen Leistung inzwischen mit der auf geringer Satzanzahl und geringer Trainingshäufigkeit basierenden Hochintensitätsmethode trainiert.

F: Mein Trainingspartner hat sich eine Fotokopie Ihres Heavy Duty- Trainingsprogramms unter den Nagel gerissen, die in ein paar Studios in unserer Gegend herumflog. Nach drei Monaten mit Ihrem Programm hatte ich sage und schreibe über 7,5 Kilo zugelegt und mein Kraftniveau mehr gesteigert als in den letzten zwei Jahren zuvor. Natürlich war ich überglücklich über meine Fortschritte, zumal ich nur wenig trainieren mußte. Leider wurden meine Masse- und Kraftgewinne nach einer Weile schleppender und sind nun komplett zum Erliegen gekommen. Ist der "tote Punkt" unvermeidlich? Was raten Sie mir?

A: Wie jeder andere hielt auch ich Plateaus (Anm.d.Red.: Mike bezeichnet mit Plateaus eine Phase in der sich über längere Zeit zumindest keine sichtbaren weiteren Fortschritte mehr einstellen, also ein Punkt erreicht ist, der bei uns auch als sogenannter "toter Punkt" bezeichnet wird.) eine Zeitlang für ein unvermeidliches Übel genauer gesagt, bis vor ein paar Jahren, als ich mich gezielt mit Ursachen und Verhütung von Trainingsplateaus zu beschäftigen begann. Eine der wichtigsten Erkenntnisse, die ich zur Bodybuilding- und Trainingswissenschaft beigesteuert habe, ist die, daß Plateaus eben nicht unvermeidlich sind. (Bei diesem Problem stießen das Bodybuilding- Establishment und die Herren der Trainingswissenschaft an ihre Grenzen, weshalb sie nichts Brauchbares zu diesem Thema veröffentlicht haben. Sie schneiden es nur ungern und bestenfalls am Rande an, und was das Schlimmste ist: Sie empfehlen grundsätzlich das Gegenteil dessen, was man tatsächlich tun sollte.)

Bis vor drei Jahren gab ich meinen Kunden den klassischen Rat, den auch Hochintensitäts-Theoretiker und Trainer bei Trainingsplateaus erteilen. Ich empfahl eine Woche Trainingspause zum Ausgleich des Regenerationsdefizits, dann den Wiedereinstieg in das gleiche Programm. Der letzte Teil ist falsch. Die Verfechter des widersinningen, alle Trainingsprinzipien mißachtenden Volumenansatzes lassen ihre armen Schützlinge eine Woche pausieren und ihr Training danach sogar mit größerem Volumen und mehr Häufigkeit fortsetzen. Dieser letzte Teil ist ebenfalls falsch. Ihr Mehr-ist-besser-Denken setzt ihnen solche Scheuklappen auf, daß Alternativen für sie nicht vorstellbar sind.

Das Wissen, das mir half, die Hochintensitätstheorie (HIT) besser zu verstehen und weiterzuentwickeln, stammt aus dem Bereich der Streßphysiologie. Die meisten Bodybuilder und Athleten haben eine lässige Einstellung zu ihrem Training - nach dem Motto: Hey, schließlich handelt es sich nur um ein Hobby. Wozu sich mit komplexen Theorien befassen? Das ist mir zu anstrengend. Ich trainiere einfach so, wie es die Mehrheit tut. Natürlich ist das eine denkbar schlechte Einstellung, wo es doch immerhin um eine Aktivität geht, die unsere Fortschritte und unser Wohlbefinden enorm beeinflußt. Training ist eine Form von Streß eine Belastung, die gute oder schlechte Folgen für den Körper haben kann, je nachdem, wie gut man die involvierten Streßfaktoren zu verstehen in der Lage ist.

Vielleicht hilft Ihnen folgender Tip: Beobachten Sie, welchem Streß bzw. welchen Anforderungen Ihr Muskel-Skelett-Apparat und Ihr kardiovaskuläre System bei einem Aufwärmsatz Kniebeugen ausgesetzt sind. Die subjektiv wahrgenommene Streßwirkung auf den Muskel- Skelett-Apparat ist minimal, Ihre Atmung bleibt normal, Ihr Pulsschlag wird kaum schneller. Kurz gesagt: Ihr Körper fühlt sich nach der Aufwärmung nicht gestreßt und folglich auch nicht zur Adaptation in Form von Masse- und/oder Kraftzuwächsen veranlaßt. Ganz anders das Szenario, nachdem Sie einen Arbeitssatz Kniebeugen bis zum Versagen geführt haben: Als erstes bekommt Ihr Muskel-Skelett-Apparat das Plus an Streß zu spüren kein Vergleich zur Aufwärmung. Bei den letzten Wiederholungen des Arbeitssatzes angekommen, fühlen sich Ihre Knochen und Muskeln an, als laste der Berg von Gibraltar auf Ihren Schultern. Und Ihre Atmung ist so schnell, hart und mühsam, daß Sie glauben, permanent nach Luft zu schnappen. Von Ihrem Puls gar nicht erst zu reden!

Das meine ich, wenn ich sage, hochintensives anaerobes Krafttraining ist purer Streß für den Körper. Gleichzeitig aktiviert es den Wachstumsmechanismus wesentlich effektiver, als es eine Serie moderater Streßbelastungen wenn der Satz willkürlich irgendwo abgebrochen wird jemals könnte. Um ein Muskelwachstum zu stimulieren, muß die akute anaerobe Streßbelastung hoch genug sein. (Viele, mit denen ich gesprochen habe, kämen niemals auf die Idee, nach dem Heavy Duty-HIT-Ansatz zu trainieren und sich mit nur einem Versagenssatz zu begnügen. Der Grund ist nicht etwa der, daß sie die dahintersteckende Theorie anzweifeln würden. Nein, Sie haben einfach aus Angst, der mörderischen Anstrengung nicht gewachsen zu sein. Im Grund sind Versagenssätze nämlich sogar relativ sicher.)

Nun zu dem wichtigsten Punkt. Je stärker Sie werden und je mehr Sie Ihre Gewichte progressiv steigern, umso mehr wächst logischerweise auch die auf den Körper ausgeübte Streßbelastung. Werden die multiplen physiologischen Streßfaktoren nicht adäquat ausgeglichen, erreichen sie früher oder später ein kritisches Stadium, das gemeinhin als Übertraining bezeichnet wird. Was ehemals eine angemessene Streßbelastung war, ist mit einem Mal nicht mehr angemessen.

Das erste Symptom von Übertraining ist eine Verlangsamung der Fortschritte. Wenn Sie es versäumen, Trainingsvolumen und Frequenz zu ändern, hören Ihre Fortschritte irgendwann auf . Sie geraten an ein Trainingsplateau. Unsere wissenschaftlichen Forschungen zeigen, daß eine Verlangsamung der Fortschritte eine drei- bis vierwöchige Trainingspause notwendig macht, damit der Körper vollständig regenerieren, sprich: seine begrenzten biochemischen Resourcen wieder auffüllen kann. (Ein Kunde von mir konnte seine Kreuzhebenleistung nach drei Wochen Trainingsunterbrechung um 25 Kilo steigern!)

An dieser vollständigen Regeneration führt kein Weg vorbei, wenn Sie nach Wiederaufnahme Ihres Trainings optimale Fortschritte erzielen wollen. Sie allein reicht jedoch nicht aus. Sie erinnern sich: Sie sind jetzt muskulöser und stärker, der Streß, dem das Training Ihren Körper aussetzt, ist größer. Als Kompensation für diese höhere Streßbelastung müssen Sie nach der Trainingspause zusätzlich Volumen und Frequenz Ihres Trainings reduzieren.

Ich schlage deshalb vor, daß Sie nach Trainingswiederaufnahme anfangs nur einmal alle fünf bis sieben Tage trainieren. Sollte diese Taktik nicht sofort in nennenswerten Fortschritten resultieren, reduzieren Sie Ihre Trainingsfrequenz erneut, indem Sie nur einmal alle 10 Tage ins Studio gehen.

F: Ich habe Ihnen einen Artikel geschickt, dessen Verfasser die Trainingsmethoden von Steve Javorek, dem Trainer des rumänischen Gewichtheberteams, über den grünen Klee lobt. Davon versprach ich mir, daß der Wahnsinn ein Ende hätte, sobald Sie und andere die gefährlichen, kontraproduktiven Trainingspraktiken solcher Leute anprangern. Was halten Sie von den beschriebenen Trainingsmethoden?

A: Ich hatte noch nie von Javorek gehört und kenne auch nicht die Leistungen seines Gewichtheberteams, die in dem zugesandten Artikel nicht genannt wurden. Mir ist jedoch bewußt, daß es bei uns im Westen ein paar komplexbeladene Typen gibt auch heute noch, Jahre nach dem Zusammenbruch der Sowjetunion -, die der Auffassung sind, der Ostblock habe immer noch alle Antworten parat, wenn es um sportliche Exzellenz geht. Und es stimmt ja auch, daß die Jungs aus Osteuropa in vielen Disziplinen, auch im Gewichtheben, Spitze sind.

Viele Trainer und Sportfans schrieben und schreiben den Athleten der Ostblockstaaten und mehr noch ihren Trainern beinahe mystische Fähigkeiten zu. Sie glauben tatsächlich, jede aus Rußland, Bulgarien oder Rumänen kommende Trainingsmethode sei allem überlegen, was uns Westlern jemals einfallen könnte. Was sie dabei übersehen, ist, daß das System zur Talentsichtung und Förderung, dem diese Staaten ihren Ruf verdanken, statt Bewunderung schärfste Kritik verdient. Wann immer in diesen Staaten, die über einen enormen Genpool verfügen, ein junger Bursche mit glänzenden genetischen Anlagen für eine Gewichtheberlaufbahn gesichtet wurde, schnappte man ihn sich und steckte ihn in einen Trainingskader. Dort wurde er, obwohl fast noch ein Kind, mit Steroiden vollgepumpt, die man ihm als Vitamine unterjubelte und behauptete, diese seien gut für ihn, würden ihm helfen, wuchtiger und stärker zu werden. Hierzulande bezeichnet man so etwas als Tyrannei.

In dem Artikel heißt es, Javorek arbeite mit drei fundamentalen Trainingsregeln. Warum nur drei Regeln? Nun, weil der Zahl drei seit jeher etwas Besonderes anhaftet. Man denke an die heilige Dreifaltigkeit, die Vorstellung, Katastrophen würden sich immer im Dreierpack ereignen und den Irrglauben, ein dreimal wöchentliches Training bringe die größten Erfolge.

Javorek´s erste Regel lautet: Jeder muß fünfmal pro Woche trainieren. Was, wenn jemand eine unterdurchschnittliche, überdurchschnittliche oder auch nur durchschnittliche Regenerationskapazität besitzt? (Meine Kunden trainieren einmal alle sieben, 10 oder 14 Tage, und wenn der Erfolg ihnen nicht Recht geben würde, wären sie nicht meine Kunden. Kein Mensch trainiert fünfmal pro Woche!)

Wie kommt er auf die Schnapszahl fünf? Wenn man davon absieht, daß die meisten Leute fünf Tage pro Woche arbeiten und sich an den Wochenenden ausruhen, scheint diese Zahl vollkommen aus der Luft gegriffen. Javorek macht sich die Sache verdammt einfach. Statt wenigstens ein paar wissenschaftliche Daten über individuelle Streßtoleranz, Regenerationsfähigkeit und Fasertypen zu berücksichtigen, sagt er sich: Zur Hölle mit dem theoretischen Kauderwelsch! Ich setze auf Tradition.

Ein unentschuldbar willkürliches Vorgehen, das in keinster Weise wissenschaftlich fundiert ist. Wie ich in der Vergangenheit schon öfters sagte: Wo Willkür und Tradition regieren, hat die Wissenschaft keinen Platz – leider. Es ist eine unwiderlegbare Tatsache, daß es bei der individuellen Trainingstoleranz markante Unterschiede gibt. Manche Leute können häufiger trainieren als andere, genauso wie manche den Streß, den die UV-Strahlen der Sonne für die Haut bedeuten, besser verkraften. Auf fünf Trainingseinheiten pro Woche zu pochen entbehrt jeder Grundlage.

Auch bei Regel Nr. 2 bedient sich Javorek des Wörtchens. Das Programm muß jeden Tag zu Ende geführt werden, wenn nicht in einer, dann in zwei oder sogar drei Trainingseinheiten.

Warum muß das Programm jeden Tag zu Ende geführt werden, wo es doch sowieso Übertraining und Verletzungen provoziert? Sie als Leser mögen versuchen, diese Forderung noch stärker ad absurdum zu führen, da viele von Ihnen besser über Training Bescheid wissen als mancher Coach.

Zu Regel Nr. 3: Javorek sagt, daß man sich nach Bestimmung des Gewichts für 1 Maximalwiederholung an die vorgeschriebene Satzanzahl, Wiederholungszahl und Intensität halten muß. Hat er die vielen Artikel von Arthur Jones´ über Fasertypen nicht wenigstens teilweise gelesen? Jones kannte einen Mann, der 1 Maximalwiederholung Curls mit 45 Kilo und dann noch drei Wiederholungen mit 80 Prozent dieses Gewichts ausführen konnte. Und er kannte einen anderen Mann, der 1 Maximalwiederholung Curls mit 45 Kilo ausführen und dann noch 27 Wiederholungen mit 80 Prozent des Maximalgewichts hinterherschicken konnte. Der Grund: Der erste Mann hatte eine Dominanz schnell kontrahierender, der zweite eine Dominanz langsam kontrahierender Muskelfasern. (Daran erkennt man einmal mehr, daß viele Trainer und Trainingswissenschaftler nur von Akademikern verfasste Artikel in Fachjournalen lesen und über Leute wie Jones und mich die Nase rümpfen, weil wir kein Dr. vor unserem Namen haben. Seltsam, aber wann immer ich mit Arthur Jones zusammen war, hing eine Traube von Trainern, Trainingswissenschaftlern, Athleten und Orthopäden um ihn herum, die ihm bei seinen Vorträgen jedes Wort von den Lippen ablasen.)

Meine Frage zu Javorek´s letzter Regel wäre, wie und warum die verschiedenen Fasertypen, obwohl ich bezweifle, daß der ehrwürdige Trainer jemals von ihnen gehört hat Wiederholungen, Sätze und Intensität denn wohl beeinflussen?

Javorek´s Trainingsprogramm besteht fast ausschließlich aus plyometrischen Übungen, die eine wahnsinnige Belastung für den Körper bedeuten. Das hört sich dann so an:

Gesprungene Kniebeugen: Mit schulterweit geöffneten Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen in die Kniebeuge hinuntergehen, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Dann den Oberkörper in einer explosiven Bewegung wieder nach oben bringen und kurz vor der vollen Streckung von Hüften und Knien mit den Fußballen vom Fußboden abdrücken. Sobald die Füße wieder Bodenkontakt haben, sofort wieder tief in die Hocke springen. Den Blick geradeaus richten, Hals-/Nacken- und Torsomuskulatur die ganze Zeit angespannt lassen.

Alle seine Übungen involvieren mit schweren Gewichten ausgeführte Sprünge. Der Bursche scheint ganz wild darauf zu sein, die Gefährlichkeit plyometrischer Übungen mit den Risiken mangelnder Stabilität zu kombinieren und damit die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen geradezu auf die Spitze zu treiben!

Als mich neulich jemand fragte, wie es angehen könne, daß Leute an solche kriminellen Methoden glauben und diese auch praktizieren, gab ich ihm zur Antwort: Es gibt im wesentlichen zwei Gattungen von Menschen: solche, die für Logik aufgeschlossen sind und sie nachvollziehen können und solche, denen man eine simple Gleichung wie 2 + 2 = 4 an die Wand malen kann, ohne daß sie auch nur das geringste kapieren. Und damit beziehe ich mich nicht einmal auf die komplexe Logik theoretischen Wissens, sondern auf ganz normale logischen Zusammenhänge, die der gesunde Menschenverstand gebietet. Man könnte es auch anders ausdrücken: Für die, die nichts begreifen, ist keine Erklärung möglich; für die, die begreifen, ist keine Erklärung nötig.

F: Ich persönlich bevorzuge Kurzhanteln gegenüber Langhanteln. Mich würde Ihr Standpunkt zu dieser Frage interessieren.

A: Normalerweise lasse ich meine Klienten nicht mit Kurzhanteln trainieren, es sei denn, die Umstände gebieten es. Beispielsweise haben einige der Klienten, deren Training ich telefonisch betreue, keinen Zugang zu einer Butterfly-Station. Also lasse ich sie Fliegende Übungen mit Kurzhanteln als alternative Isolationsbewegung ausführen.
Worum es sich bei dieser Frage eigentlich dreht, ist die Gegenüberstellung unilaterales vs. bilaterales Training. Gelegentlich lasse ich meine Schützlinge nur eine Körperseite trainieren. Dieses einseitige oder unilaterale Training ist sehr effektiv, weil es eine stärkere Kontraktion ermöglicht. Beim simultanen Training beider Körperseiten wird der neurologische Impuls gewissermaßen geteilt, was in einer weniger intensiven Kontraktion resultiert. Wenn Sie eine Maximalwiederholung Curls mit einer 70-Kilo-Langhantel bewältigen, denken Sie vielleicht, mit jedem Arm einmal 35 Kilo curlen zu können. Das stimmt aber nicht. Da der neurologische Impuls bei der unilateralen Übung nicht geteilt wird, ist er stärker und die Intensität der Kontraktion größer. Bei einarmigen Curls würden Sie folglich mehr als die Hälfte des Gewichts schaffen, vielleicht 37 oder 38 Kilo.

Vergessen Sie nicht: Sie sind Bodybuilder, nicht Gewichtheber. Ihr primäres Ziel ist nicht, möglichst schwere Gewichte zu wuchten, sondern maximale, hochintensive Kontraktionen für eine optimale Wachstumsstimulation zu erreichen.

Kurzhanteltraining kann nützlich sein, allerdings bevorzuge ich Maschinen für die Ausführung von unilateralem Training. I

F: Nach sechs Monaten Training mit dem Heavy Duty-System habe ich, wie von Ihnen prophezeit, bei jedem Training meine Kraft verbessert. In der Tat übertrafen meine Kraftzunahmen meine kühnsten Erwartungen. Das Problem: Meine Massezuwächse waren im Vergleich dazu enttäuschen. Meine Ernährung ist clean. Was mache ich falsch?

A: Ihre enormen Kraftverbesserungen sind Beweis für positive Veränderungen in Ihren Muskeln. Sie haben bis zum Versagen trainiert, was notwendig ist, um den Wachstumsmechanismus Ihrer Muskeln in Gang zu setzen. Das allein reicht aber noch nicht. Sobald der Mechanismus aktiviert ist, müssen Sie ihn mit den Nährstoffen versorgen, die er für den Aufbau neuer Muskelgewebe braucht. Und das scheinen Sie nicht zu tun.

Man solle sich den aktivierten Wachstumsmechanismus wie ein Förderband vorstellen. Auf dem Förderband steht eine Gruppe kleiner Männer mit ausgestreckten Armen. Sie strecken die Arme aus nach dem aus Nährstoffen/Kalorien, der nötig ist, um das zweite Stockwerk, die neue Muskelmasse, zu bauen. Wenn Sie weiterhin nur die Kalorienration verzehren, die zum Erhalt Ihres muskulären Status quo erforderlich ist, frustrieren Sie die kleinen Männer. Die geöffneten Hände bleiben leer, weil Sie nur soviel essen, wie nötig ist, damit die erste Etage Ihre vorhandene Masse nicht zusammenfällt.

Ich nehme an, Ihr Körper ist eher linear gebaut, mit geraden Konturen, nicht rund oder muskulär. Dieser Körperbau resultiert in einem unvorteilhaften Verhältnis von Masse zu Oberfläche, sprich: zur Haut.

Wale leben im Wasser, weil sie keine andere Möglichkeit haben. Ihre physische Masse ist so gewaltig, dass ihre Oberfläche nicht ausreicht, die von ihrer Masse produzierte Körperwärme effektiv abzuleiten. Deshalb müssen sie im kalten Wasser des Ozeans leben, das die von ihrem Körper abgestrahlte Hitze absorbiert. Sonst würden sie überhitzen und sterben. Die riesigen, dünnen, von Sehnen durchzogenen Ohren von Elefanten erfüllen einen ähnlichen Zweck. Sie sind wie Radiatoren.

Sie befinden sich am anderen Ende des Spektrums. Ihr linearer (ektomorpher) Körpertypus bedingt, dass Sie, gemessen an Ihrer Masse, sozusagen zuviel Oberfläche haben. Dadurch strahlen Sie mehr Ihrer kalorischen Energie in die Atmosphäre ab als andere Körpertypen. Menschen mit Ihrem Körperbau müssen normalerweise hohe Nahrungsmengen verzehren, nur um ihre normale Körpertemperatur zu bewahren.

Wie immer Sie sich im Rahmen Ihres Heavy Duty-Trainings ernährt haben für eine Deckung Ihrer Wachstumsbedürfnisse reichte es nicht aus. Mein Tipp: Errechnen Sie Ihre momentane tägliche Kalorienmenge, und addieren Sie 500 Kalorien. Wenn Sie nach 10 bis 14 Tagen nicht zugenommen haben, erhöhen Sie Ihre Kalorienzahl noch einmal um 300 bis 500. Meinen Klienten mit Wachstumsproblemen rate ich, ihre Ernährung um einen kalorienreichen Supplement-Drink zu ergänzen. So können sie ihre Kalorienanzahl mit einem Schlag nennenswert erhöhen, ohne sich mit Lebensmitteln vollstopfen zu müssen.

F: In allen Muskelmagazinen findet man Monat für Monat Artikel über bombastische Bizeps, Schultern wie Scheunentore, berstende Pectoralis und Wahnsinns-Oberschenkel. Wie man die Hals-/Nackenpartie und die Unterarme perfekt entwickelt, damit befaßt sich selten jemand. Meiner Meinung nach handelt es sich um sehr wichtige Muskelgruppen, zumal man sie ständig sieht und sie eine männliche Optik abrunden können. Irgendwelche Anregungen?

A: Da Ihre übrigen Muskelgruppen von Heavy Duty profitiert haben, liegt der Verdacht nahe, dass Hals/Nacken und Unterarme genetische Schwachpunkte bei Ihnen sind. Fast alle Bodybuilder sogar die Top- Stars haben mindestens einen störrischen Körperteil, der kaum auf das Training reagiert. Bei Arnold Schwarzenegger waren das Beinbizeps und Unterarme, Dorian Yates hatte ein Symmetrieproblem mit seinen Armen, Boyer Coe hatte miese Bauchmuskeln, und bei mir sind es die Pectoralis. Die Vernachlässigung dieser Körperteile im Training war bei keinem das Problem. Nein, wir wurden einfach mit weniger Muskelfaserdichte in diesen Bereichen geboren und das ist auch Ihr Dilemma.

Ich lasse meine Klienten Nacken oder Unterarme fast nie direkt trainieren, weil diese Partien durch zahlreiche andere Übungen indirekt stark mitbeansprucht werden. Der Nacken etwa ist an einer Reihe von Übungen beteiligt, wo man das nicht unbedingt erwarten würde, an Shrugs für die Schultern und Kreuzheben beispielsweise. Vor ein paar Jahren machte ein Kunde von mir bemerkenswerte Fortschritte bei allen Hauptmuskelgruppen, aber die mit Abstand besten Ergebnisse erzielte er im Nackenbereich obwohl er keine direkten Übungen für den Nacken ausführte. Sein Nacken wuchs stärker als alle anderen Körperteile, dabei machte er nur Shrugs und Kreuzheben. Mein Kunde trainierte seinen Nacken nicht direkt, und trotzdem wuchs dieser stärker als alle direkt trainierten Muskelgruppen. Übrigens wird der Nacken auch insofern indirekt trainiert, als die meisten Bodybuilder ihn während des Trainings unbewusst anspannen.

Bei den Unterarmen handelt es sich wohl um die am meisten trainierte und übertrainierte Muskelgruppe des Körpers, denn sie sind an fast allen Übungen direkt beteiligt. Haben Sie noch nie gemerkt, dass Ihre Unterarme durch Curls, Lat-Ziehen, Kreuzheben, Rudern und Shrugs gehörig stimuliert werden und oft noch vor der Zielmuskulatur ihren Dienst versagen?

Vergessen Sie direktes Unterarm- und Nackentraining! Finden Sie sich damit ab, dass genetisch benachteiligte Muskelgruppen selten mit der übrigen Muskulatur gleichziehen egal, was Sie tun. Außerdem trainieren Sie erst seit sechs Monaten. Mit der Zeit und mit der regelmäßigen hochintensiven Beanspruchung Ihrer Hauptmuskelgruppen werden auch Ihr Nacken und Ihre Unterarme etwas muskulöser.

Haben Sie Geduld! Wenn Ihr Problem auch in mehreren Monaten noch besteht, können Sie hin und wieder direkte Übungen für Nacken und Unterarme in Ihr Training einflechten. An jedes zweite oder dritte Armtraining hängen Sie dann je einen Satz reverse und reguläre Handgelenkcurls an, mit sechs bis 10 Wiederholungen jeweils. Für den Nacken: Legen Sie sich rücklings auf eine Trainingsbank, so dass Ihr Kopf und Nacken nicht von der Unterlage gestützt werden. Ein Handtuch falten und über die Stirn legen und darauf eine Kurzhantel quer platzieren. Im Prinzip machen Sie jetzt Nackencurls. Kopf und Nacken weit nach hinten absenken und dann so hoch wie möglich nach oben bringen. Bei jedem zweiten oder dritten Rückentraining einen Satz mit sechs bis 10 Wiederholungen ausführen.

F: Ich habe neulich gehört, dass Sie Kniebeugen und Kreuzheben als effektivste Übungen für den Kraft- und Masseaufbau predigen. Leider kann ich aufgrund eines eingeklemmten Nervs im unteren Rücken keine der Übungen ausführen. Sie können sich nicht vorstellen, wie frustriert ich bin! Ich möchte unbedingt so schnell wie möglich Muskelmasse aufbauen. Was raten Sie mir?

A: Sie müssen realistisch sein. Sie sollten auf gar keinen Fall Kniebeugen oder Kreuzheben versuchen! Vergessen Sie nie: Im Bodybuilding geht es um die Perfektionierung des Körpers, nicht um seine Zerstörung.

Trotzdem müssen Sie nicht verzweifeln. Ich hatte einige Klienten mit der gleichen Verletzung, die in den meisten Fällen Folge zu schwach entwickelter Muskeln im unteren Lumbarbereich ist.

Ich rate Ihnen, Kniebeugen durch Beinpressen zu ersetzen und für den unteren Rücken langsame, kontrollierte Hyperextensionen auszuführen. Auch Beinpressen ist eine effektive Masseübung und sicherer als Kniebeugen, obwohl Sie trotzdem aufpassen müssen. Verwenden Sie ein leichteres Gewicht, und nehmen Sie sich sowohl für die Senk- als auch für die Hebephase 10 Sekunden Zeit. Lassen Sie das Gewicht nur zwei Drittel und keineswegs so weit nach unten kommen, dass Ihr Becken gekippt wird, da diese Position die sehr reale Gefahr von Verletzungen birgt.

F: Ich habe gelesen, dass ein hochintensives Training die Nebennieren zu sehr belastet. Offenbar veranlaßt das Training die Drüsen, große Mengen an Hormonen auszuschütten, und kann mit der Zeit zu deren Versagen führen. Ein Artikel deutete an, dass ein hochintensives Training insgesamt vermieden werden sollte, während ein anderer Artikel andeutete, dass es in Ordnung sei, hochintensive Phasen mit weniger anstrengenden Perioden zyklisch abzuwechseln. Was ist Ihre Meinung dazu?

A: Es trifft mit Sicherheit zu, dass ein hochintensives Training nicht nur die Nebennieren, sondern alle untergeordneten Systeme des Organismus stark belastet, was zum großen Teil der Grund dafür ist, dass dieses Training so überaus produktiv ist. Tatsache ist, dass alle Streßfaktoren nicht nur intensives Training, sondern auch Hitze, Schmerzen, sexuelle Leidenschaft, emotionale Probleme und körperliche Arbeit u. a. die Nebennieren anregen, Corticotropin und andere Substanzen auszuschütten.

Die Auswirkungen von Stress akkumulieren sich. Deshalb können überlastete Nebennieren nicht unbedingt einer bestimmten Stressart wie dem hochintensiven Training zugeschrieben werden. Wenn Sie in Ihrem Leben gerade eine besonders stressige Zeit durchmachen, beispielsweise aufgrund von Leistungsdruck im Beruf, des Verlustes eines geliebten Menschen oder finanzieller Schwierigkeiten, dann kann der zusätzliche Stress durch ein sehr anspruchsvolles Trainingsprogramm wie beispielsweise Heavy Duty oder ein anderes durchaus der Tropfen sein, der das Fass zum Überlaufen bringt.

Jede Art des Gewichtstrainings, sei es nun Heavy Duty oder die veraltete Volumenmethode, übt eine starke Belastung auf alle physiologischen Prozesse des Körpers aus, nicht nur auf die Nebennieren. Heavy Duty, also hochintensives Training, ist jedoch sehr kurz (höchstens 20 Minuten pro Trainingssitzung) und wird nicht sehr häufig angewandt (einmal alle vier bis sieben Tage), und zwar genau deshalb, um den Nebennieren und allen anderen untergeordneten Systemen des Körpers ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Eine hochintensive Anstrengung ist der einzige Faktor, der für die Stimulierung von Wachstum verantwortlich ist, und die geringe Dauer und der nicht allzu häufige Einsatz dieses Faktors lässt genügend Zeit für eine vollständige Regeneration und Wachstum.

Ein Training über zwei bis vier Stunden am Tag (die Volumenmethode) verhindert, dass man mit der Intensität trainiert, die erforderlich ist, um einen optimalen Zuwachs zu stimulieren. Und da ein solches Training übermäßig lange dauert und zu oft wiederholt wird, hat der Trainierende nie die Möglichkeit, sich vollständig zu erholen, geschweige denn, sein Wachstumspotential völlig auszuschöpfen, es sei denn, er nimmt große Mengen an regenerationsfördernden Steroiden, Wachstumshormonen und anderen gefährlichen Drogen. Es ist offensichtlich diese Art des Trainings (und nicht das gelegentlich angewandte kurze Training mit hoher Intensität), die unweigerlich zu Übertraining und einem Burnout der Nebennieren führt.

Obwohl das kurze, gelegentlich absolvierte Heavy-Duty-Training die einzige Trainingsform ist, die ein Übertraining verhindert, kann man nie vorhersagen, wann besonders stressige Lebenssituationen eintreten werden. Wenn die Belastung des täglichen Lebens zu groß wird, sollte man besser nicht nur die Trainingsintensität senken, sondern das Training ganz einstellen, bis das eigene Leben wieder in den gewohnten Bahnen verläuft.

Wenn man sich in einer stabilen Lebensphase mit normalem Stress befindet, ist es nicht erforderlich, die Trainingsintensität zyklisch abzuwechseln. Ein angemessenes Heavy-Duty-Programm gewährleistet einen kontinuierlichen Fortschritt, da das Volumen und die Trainingshäufigkeit so zusammengestellt werden, dass eine vollständige Regeneration und ein Muskelwachstum möglich sind. Warum sollte ein richtig denkender Athlet den gewünschten Erfolg in Zyklen einteilen, periodisieren oder stoppen wollen?

Die beste Antwort auf die Behauptung, dass ein hochintensives Training zu einer Überlastung der Nebennieren führt, liegt vielleicht in dem Hinweis auf den Erfolg, den Tausende von Bodybuildern weltweit, einschließlich meiner eigenen Person, Ray Mentzer, Casey Viator, Dorian Yates, Aaron Baker, David Paul, David Dearth, Roland Kickinger und der Hunderten von Kunden, die ich bisher trainiert habe, mit dieser Art von Training erzielt haben. Wie hätten all diese Leute mit diesem Training Erfolg haben können, wenn die Nebennieren tatsächlich ausgepowert worden wären?

Wenn Sie das Volumen und die Häufigkeit Ihres Trainings vorsichtig überwachen, um ein Übertraining zu vermeiden, und sich außerdem noch ausgewogen ernähren, wird es auch zu keinem Burnout der Nebennieren kommen.

F: Ich weiß, dass ein Pumpeffekt beim Training nicht unbedingt auch bedeutet, dass ein Wachstum stimuliert wurde, obwohl mir dieser Effekt sehr gut gefällt. Aus wissenschaftlicher Sicht betrachtet: Was ist eigentlich ein Pumpeffekt und wie kann er verstärkt werden?

A: Der Pumpeffekt ist die selektive Umverteilung des Blutvolumens in verschiedene Muskeln und Zwischengewebe des Körpers durch wiederholte Dehnung und Kontraktion der betreffenden Muskeln. Die Muskeln bestehen zu 70 Prozent aus Wasser, das durch Glykogen und bestimmte Elektrolyte (insbesondere Kalium) in den Muskeln gehalten wird. So bindet beispielsweise ein Gramm Glykogen drei Gramm Wasser.

Wenn Sie schon einmal über längere Zeit eine kohlenhydratarme Diät gehalten haben, haben Sie sicherlich gemerkt, dass der Körper zu Beginn sehr viel Wasser ausscheidet. Sobald das gespeicherte Glykogen aufgebraucht wird, wird das daran gebundene Wasser aus den Muskeln abtransportiert, was dazu führt, dass der Muskel schlaff wird und das Blutvolumen sowie der Flüssigkeitsdruck im Körpergewebe abnehmen.

Die Ansammlung von Blut und Flüssigkeit in den Muskeln, also der Pumpeffekt, stellt sich ein, wenn man eine Reihe von Wiederholungen (normalerweise sechs oder mehr) unmittelbar hintereinander absolviert. Die aufeinanderfolgenden Dehnungen und Kontraktionen pumpen buchstäblich mehr Blut in den trainierten Bereich, das dort für gewisse Zeit gespeichert wird. Wenn das Blutvolumen und der Flüssigkeitsdruck jedoch niedrig sind, ist es schwierig, so etwas wie einen ordentlichen Pumpeffekt zu erzielen.

Sie haben Recht mit der Behauptung, dass ein Pumpeffekt nicht unbedingt auf eine Wachstumsstimulierung hinweist. Wenn Sie jetzt gleich schnell hintereinander 30 Liegestützen trainieren, werden Sie einen deutlichen Pumpeffekt in den Brustmuskeln und Trizeps spüren. Selbst bei einem Bodybuilder mit geringer Trainingserfahrung würden diese 30 Liegestützen jedoch nicht ausreichen, um ein Muskelwachstum zu stimulieren.

Von den Trainingsmethoden der Powerlifter kann man viel lernen. Sie trainieren mit schweren Gewichten, wenigen Wiederholungen und langen Ruhepausen zwischen den einzelnen Sätzen. Deshalb erreichen sie zwar nur selten einen bedeutenden Pumpeffekt, gehören aber dennoch zu den massigsten aller Kraftathleten.

Der Pumpeffekt gibt einem jedoch ein gutes Gefühl. Schon Charles Gaines sagte in dem Film Pumping Iron;, dass der Pumpeffekt der sogenannte Kick des Bodybuilders ist. Der Psychiater Wilhelm Reich bemerkte, dass alle angenehmen Gefühle durch einen Blutfluß von der Körpermitte in die Extremitäten gekennzeichnet sind. Es ist nichts Falsches daran, wenn man beim Training Spaß haben will, den man durch einen ordentlichen Pumpeffekt sicherlich erreichen kann. Begehen Sie jedoch nicht den Fehler, einen tollen Pumpeffekt mit einem erfolgreichen Training gleichzusetzen.

Ich gebe zu, dass ich selber auch ein großer Fan des Pumpeffekts bin, auch wenn er nur kurzfristig anhält: längstens 30 Minuten. Es lässt sich jedoch nur dann feststellen, ob ein Training erfolgreich war oder nicht, wenn Sie in der nächsten Trainingssitzung stärker sind. Die zunehmende Stärke deutet auf einen Anstieg an kontraktilen Proteinen in den Muskeln hin, worin das eigentliche Ziel besteht. Ein Anstieg der Proteine führt auch dazu, dass der Muskel mehr Glykogen speichern kann und somit auch mehr Wasser, so dass ein besserer Pumpeffekt möglich wird.

Ein chronisches Übertraining ist am häufigsten daran Schuld, dass Trainierende keinen großartigen Pumpeffekt erzielen können. Ein Übertraining hindert den Körper daran, sich vollständig von den Anstrengungen des Trainings zu regenerieren. Auf diese Weise werden die Muskeln niemals ausreichend mit Glykogen versorgt, so dass es Ihnen ständig an Flüssigkeit fehlt und sie schlaff aussehen, was wiederum ihre Fähigkeit zum Aufpumpen herabsetzt.

Steroide erhöhen zweifellos den Pumpeffekt, doch sind sie gefährlich und illegal, so dass Sie nicht einmal daran denken sollten, sie einzunehmen. Wenn Sie intensiv, kurz und nicht zu häufig trainieren, sich ausreichend Ruhe gönnen und ausgewogen ernähren sowie qualitativ hochwertige Nahrungs-ergänzungsmittel nehmen, werden Sie nie Probleme damit haben, einen tollen Pumpeffekt zu erzielen.

F: Ich lese immer wieder, dass abnehmende Sätze einen wichtigen Teil des hochintensiven Trainings ausmachen. Warum erwähnen Sie diese Methode nie?

A: Der Grund, warum ich die abnehmenden Sätze nie erwähne, liegt darin, dass es sich hierbei nicht um eine hochintensive Trainingstechnik handelt. Bei abnehmenden Sätzen trainieren Sie auf ein normales Muskelversagen hin, entfernen dann einen willkürlichen Teil des Gewichts von der Hantel oder der Maschine und trainieren dann weitere Wiederholungen, bis Sie nochmals ein Muskelversagen erreichen. Bei den Wiederholungen, die Sie mit dem leichteren Gewicht absolvieren, handelt es sich nicht um eine Wiederholungen mit maximaler Intensität, sondern normalerweise um Wiederholungen mit geringer bis mittlerer Intensität, die keinen Beitrag zum Muskelwachstum leisten. Selbst wenn Sie während des abnehmenden Satzes erneut ein Muskelversagen erreichen, wird dadurch kein Wachstum angeregt. Bereits mit dem ersten Muskelversagen wurde ein optimales Wachstum stimuliert, das sich nicht wiederholen lässt. Allerdings wird die Erholungsfähigkeit des Körpers mit der zweiten Anstrengung bis zum Muskelversagen übermäßig belastet, was nicht wünschenswert ist, da auf diese Weise das Wachstumspotential eingeschränkt wird.

Um einen optimalen Masse- und Kraftzuwachs zu erzielen, ist es unbedingt erforderlich, regelmäßig das momentan Unmögliche in Angriff zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise beim Curlen 50 Kilo für zehn Wiederholungen schaffen können und niemals die elfte Wiederholung in Angriff nehmen, hat ihr Körper keinen Grund, seine bestehende Kapazität zu erweitern. Nur wenn Sie Ihre gegenwärtigen Fähigkeiten immer wieder auf die Probe stellen, gehen Sie an die körpereigenen Reserven. Da diese Reserven nur begrenzt sind, fühlt sich Ihr Körper bedroht, wenn sie angezapft werden, und reagiert durch zunehmende Kraft und Masse, damit dieselbe Kraftanstrengung in der Zukunft nicht erneut an die wertvollen Reserven geht.

Einige Athleten können ihre Wachstumsstimulierung maximieren, wenn Sie gelegentlich unmittelbar nach dem Muskelversagen eine negative Wiederholung und/oder eine Wiederholung mit Hilfestellung absolvieren, doch ist diese Methode mit Vorsicht zu genießen! Trainieren Sie nicht nach allen Sätzen und nicht in allen Trainingssitzungen negative Wiederholungen und/oder Wiederholungen mit Hilfestellung. Diese Wiederholungen intensivieren die Kraftanstrengung in einem solchen Maße, dass sie wenn sie nicht umsichtig eingesetzt werden den Körper zu sehr belasten und zu einem Übertraining führen. Verwenden Sie diese Methode sparsam, und überprüfen Sie in der nächsten Trainingssitzung, ob Sie einen Fortschritt erzielt haben. Wenn der Fortschritt zunimmt, können Sie die Methode weiter verwenden, ansonsten gilt: Finger weg!

Außerdem verlängern die abnehmenden Sätze die Dauer der Kraftanstrengung und dienen daher eher als Ausdauertechnik. In Kombination mit einem hochintensiven Training sind sie entschieden kontraproduktiv, insbesondere dann, wenn das Gewicht nach dem ersten Muskelversagen zweimal, dreimal oder noch öfter gesenkt wird. Sie sollten die Kraftanstrengung durch gelegentliche negative Wiederholungen oder Wiederholungen mit Hilfestellung intensivieren und nicht durch abnehmende Sätze verlängern. Wenn Sie sich an dieses Prinzip halten, werden Ihre Ergebnisse mit dem entsprechenden Einsatz Schritt halten.

F : Auf einer Reihe verschiedener Bodybuilding-Websites wurde berichtet, dass Anthony Robbins, der berühmte Motivationsexperte, mit dem Heavy-Duty-Training begonnen hat, und dass Sie persönlich seine Trainingssitzungen überwachen. Stimmtch würde gerne wissen, wie er so als Person ist, da ich ein großer Fan von ihm bin.

A : Ja, es stimmt. Ich bin an der Leitung des Trainings von Anthony Robbins beteiligt, der vom Heavy-Duty-Training ganz begeistert ist. Mehrere seiner Mitarbeiter haben mit dieser Methode enorme Erfolge erzielt. Ich weiß dies, da ich das Training von Hal Taylor, einem seiner Sicherheitsleute, persönlich überwacht habe. Hal hat in kürzester Zeit so viel Masse aufgebaut, dass Anthony ihn gefragt hat, was zum Teufel er machen würde, dass seine Muskeln so rasant wachsen. Hal erzählte ihm, dass ich ihn mit einer revolutionären Methode trainieren würde, bei der er höchstens alle vier Tage jeweils weniger als 20 Minuten trainieren müsse. Anschließend erklärte Hal, dass er vom Heavy-Duty- Training eine Pause einlegen müsse, weil er einfach zu massig wird.

Viele hätten Hals Behauptungen wohl einfach nur abgetan, doch Anthony schien ungewöhnlich interessiert. Er fragte Hal, wie es möglich wäre, dass solch ein kurzes Training mit einer derart geringen Frequenz zu solch unglaublichen Fortschritten in so kurzer Zeit führen könne. Nach einigen Tagen erhielt ich einen Anruf von Robbins Sekretärin, die einen Termin für ein erstes gemeinsames Training ausmachte. Wenn ich sagen würde, dass Anthony beeindruckt war, dann wäre dies eine gewaltige Untertreibung. (Anthony würde gerne zehn Kilo Muskelmasse aufbauen. Vor dem Heavy-Duty-Training verwendete er die Volumenmethode ohne Erfolg.)

Besonders beeindruckt war er von der Art und Weise, in der ich ihm die drei Kraftebenen die positive, statische und negative Kraft demonstrierte, und davon, welche überlegenen Möglichkeiten das statisch-negative Training bietet. Ich ließ ihn beim Beinstrecken mit sieben herkömmlichen Wiederholungen zu 85 Kilo bis zum Muskelversagen trainieren. Anschließend stellte ich an der Maschine das Höchstgewicht, 135 Kilo, ein und forderte ihn auf, den Stapel zu bewegen. Als sich zeigte, dass er dazu nicht in der Lage war, half ich ihm sofort dabei, das Gewicht in die Kontraktionsposition zu bringen, wo er es zwölf Sekunden lang statisch halten musste, bevor er damit eine langsame und kontrollierte negative Wiederholung absolvierte.

Ich habe Anthony seit einigen Monaten nicht mehr trainiert, da er ständig auf Reisen ist, um Seminare im ganzen Land abzuhalten. Allerdings erhielt ich einen Brief von ihm, in dem er schrieb, dass er wieder in der Stadt und bereit zum Trainieren sei. Ich werden die Leser über seinen Fortschritt auf dem Laufenden halten.

F: Ich betreibe mein Krafttraining mit wachsender Ernsthaftigkeit und erwäge die Teilnahme an meinem ersten Wettkampf. Bis zur Show sind es nur noch fünf Wochen, und um fit zu werden, muß ich Körperfett abbauen, denn im Moment sieht mein Körper noch glatt aus, ohne tiefe Einschnitte. Ich möchte mindestens 13 Kilo abnehmen und dann ist meine Definition am Wettkampftag konkurrenzfähig. Gibt es eine Diät, die mich rechtzeitig in Form bringt?

A: Sorry, aber Sie verlangen das Unmögliche. Ihre Frage ist Beweis für meine Theorie, daß mindestens soviel wenn nicht mehr Konfusion zum Thema Ernährung herrscht wie über die fundamentalen Trainingsgrundlagen. Früher bildete ich mir ein, die meisten Leute hätte wenigstens einen blassen Schimmer, was Ernährung und Kalorien betrifft, aber Ihre Frage und die Fragen, die ich oft am Telefon zu hören bekomme spricht klar dagegen.

In fünf Wochen können Sie mit allerhöchstens acht Kilo Fettabbau rechnen und selbst das ist sehr optimistisch. Die meisten verlieren auch bei allerstrengster Diät nur ein paar Gramm Fett pro Tag; Sie reden von 224 Gramm am Tag!

Sie müssen sich vor Augen führen, daß ein Gramm Körperfett neun Kalorien Energie enthält. Um 224 Gramm Fett pro Tag abzubauen, ist es notwendig, daß Sie 2016 Kalorien verbrennen, was bedeutet, Ihre tägliche Kalorienzufuhr müßte 2016 Kalorien unter dem liegen, was zum Erhalt Ihre jetzigen Körpergewichts erforderlich ist. Wenn Sie mir nicht glauben, rechnen Sie selbst nach.

Ein Bodybuilder mit 90 Kilo Körpergewicht und moderatem Aktivitätspensum benötigt zum Erhalt seiner vorhandenen physischen Masse etwa 3200 Kalorien am Tag cirka 1700 Kalorien für seinen Grundumsatz und weitere 1500 für sein Training. Würde er seine Kalorienzufuhr auf 1200 pro Tag zurückschrauben, läge damit offenkundig ein Defizit von 2000 Kalorien vor.

Das Problem ist, daß der Körper fast nie ausschließlich Fett als Brennmaterial für seine Aktivitäten verwendet. Nur der Herzmuskel lebt von Fett. Die Skelettmuskeln verwenden Zucker, Fett, manchmal sogar Protein als Energiequelle, je nach Art der Aktivität und Zustand, in dem der Körper sich befindet.

Hochintensive Aktivitäten und in diese Kategorie fällt Krafttraining bevorzugen Glykogen. Das sind in Zuckerform gespeicherte Kohlenhydrate. Sinkt die Kalorienzufuhr zu weit nach unten (laut namhaften Ernährungswissenschaftlern unter 1200 bis 1500 Kalorien), beginnt die Leber, Protein und/oder Muskelgewebe in Zucker umzuwandeln, damit der Körper über genügend Brennmaterial für seine hochintensiven Aktivitäten verfügt. Der sehr komplexe Prozeß, mit dem dies geschieht, heißt Gluconeogenese und stützt sich vor allem auf die Aminosäure Alanin. Fett enthält kein Alanin, so daß es als Brennstoff für Krafttrainingseinheiten ungeeignet ist. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu stark herunterschrauben, riskieren Sie damit, daß Ihr Körper Ihre hart erarbeitete Muskelmasse zwecks Energiegewinnung abbaut.

(Jahrelang konnte ich Bodybuilder im Gold´s Gym in Venice beobachten, die zu Beginn ihrer Wettkampfvorbereitung sechs bis acht Wochen vor der Show glänzend aussahen massig und voluminös. Doch die Kombination aus Übertraining und übertriebener Diät setzte einen regelrechten Schrumpfungprozeß in Gang. Nicht nur verloren ihre Hauptmuskelgruppen beträchtlich an Masse, ihre Gesichter sahen auch plötzlich furchtbar eingefallen aus, und sie bekamen, wie wir es nannten, Truthahnhälse. Gesicht und Hals bieten einen guten Anhaltspunkt, um auf den körperlichen Gesamtzustand zu schließen.)

Sie sind Anfänger und stecken mitten in der Lernphase. Die Lektion, die Sie heute lernen, ist, daß Sie mit Ihrer Wettkampfvorbereitung und Ihrer Diät zu spät begonnen haben. Den gleichen Fehler machte ich auch zu Beginn meiner Karriere als Bodybuilder. Fünf Wochen sind einfach nicht genug, um 13 Kilo abzunehmen, ohne daß dabei gleichzeitig kostbares Muskelgewebe flöten geht. Die Wettkampfvorbereitung ist eine heikle Angelegenheit, und man muß viel mit Versuch und Irrtum experimentieren, um sie richtig hinzubekommen. Das zeigt nicht zuletzt die Tatsache, wie wenige Profis, selbst auf Mr. Olympia-Niveau, es schaffen, exakt auf den Wettkampftag genau ihre Bestform zu erreichen.

Mein Vorschlag: Verzichten Sie auf diese Show, und wählen Sie einen geeigneteren Zeitpunkt für Ihr Debüt. Der Schlüssel besteht darin, mathematisch genau zu kalkulieren, wieviele Tage Sie brauchen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, und sich dann noch ein oder zwei Wochen Spielraum einzuräumen.

Ein letzter Punkt: Führen Sie während Ihrer Wettkampfvorbereitung ein Trainingstagebuch. Die wenigsten Leute finden gleich beim ersten Mal den direkten Weg, um von A nach B zu gelangen. Es dauert eine Weile, bis Sie aus Ihren Fehler lernen. Sie starten einen Versuch, schrammen am Ziel vorbei, notieren den Fehler, nehmen eine Reihe von Anpassungen vor und starten einen neuen Versuch. So nähern Sie sich Stück für Stück der Realisierung Ihres übergeordneten Ziels.

Ein Trainingstagebuch zu führen ist wie eine Landkarte Ihrer Reiseroute zu zeichnen. Sie dokumentieren alle Schlaglöcher und Unebenheiten, die Ihnen unterwegs begegnen. Die Straße, an deren Ende Ihr Traum-Körper wartet, ist einfach zu lang, um sich später an alle Details zu erinnern.

F: Wie ist Ihre Meinung über Alkohol und Training? Ich trainiere ein- bis zweimal pro Woche sehr intensiv. An meiner Ernährung ist nichts auszusetzen. In der Regel schlafe ich acht Stunden pro Nacht, trinke aber vor dem Zubettgehen gern ein oder zwei Bier oder ein Glas Rotwein zur Entspannung. Schadet diese oder jede andere Menge Alkohol meinem Erfolg als Bodybuilder?

A: Viele Bodybuilder machen sich Sorgen über die möglichen Folgen von Alkohol. Zu dieser Schlußfolgerung brachte mich die hohe Anzahl an Telefonaten, in denen ich gefragt werde, ob es okay ist, sich ab und zu ein Glas zu genehmigen.

Ich glaube nicht, daß hin und wieder ein Bier oder zwei Gläser Wein schaden weder der Gesundheit noch dem Training. Viele Mediziner raten sogar zu einem gelegentlichen Tropfen, da in Maßen konsumierter Alkohol, wie Untersuchungen belegten, lebensverlängernd wirkt.

Andererseits spreche ich aus eigener Erfahrung, wenn ich sage, daß schon wenig Alkohol egal ob Bier, Wein oder Spirituosen am Trainingsvorabend meine Energie am nächsten Tag empfindlich dämpfte, worauf mein Training zwangsläufig weniger intensiv ausfiel als normal. Schuld an dem niedrigeren Energielevel ist die Wirkung, die der Alkohol auf Ihren Blutzuckerspiegel, sprich Ihr Insulin ausübt. Wenn zwei Bier am Abend Ihre Trainingsenergie nicht stören und Ihnen zur Entspannung verhelfen, würde ich mir an Ihrer Stelle keine Sorgen machen. Sie sollten allerdings aufpassen, ob Ihre Alkoholmenge nicht allmählich in die Höhe klettert. Ist das der Fall, verzichten Sie sofort ganz auf Alkohol!

Autor: Mike Mentzer