High Intensity Training - HITKappa - Erläuterung zu Ganzkörperplänen

Teil 1: GK von Kappa, Dezember 2000

1. Kurz und intensiv trainieren
2. Genügend Kcal futtern
3. Genügen Regenerationszeit, damit die Superkompensation erreicht wird

STRETCHING:

Stretching sollte man als regenerationsfördernde Maßnahme 30 Min nach dem Training machen. Dadurch wird die Durchblutung nochmals angeregt.

THE WARMUPS:

Der Mensch ist kein Auto, welches erst gut fährt, wenn das Öl eine Temparatur von 80 Grad hat !

Der Mensch hat immer seine Idealtemperatur ! Wird er zu kalt, erzeugt er Temperatur durch Muskelarbeit oder zündet sich dank seiner Intelligenz ein Feuerchen an.
Wird es dem Menschen zu heiß, gibt er den Wärmeüberschuß an die Umwelt in Form von Verdunstung des Schweißes und der Atemluft ab.

Das Aufwärmen regt auch keine Stoffwechselvorgänge an, die laufen 24Std non-stop. Es werden auch keine geheime Energiequellen angezapft, alles ist schon vorhanden und wartet bis es benötigt wird.

Den einzige physikalischen Effekt den ein Aufärmen hat, ist der rein psychologische Effekt. Das Einstudieren der Bewegungsabläufe bereitet den Menschen geistig auf die bevorstehende Arbeit vor.

Zum Anderen schwächt das Aufwärmen die Muskeln vor. Somit sind sie nicht mehr in der Lage sich durch eine überhöhte Eigenspannung selbst zu verletzten.

Doch ein Training sollte so ausgeführt werden, daß es zu 99% Sicherheit bietet. Schleudernde und ruckartige Bewegungsabläufe schädigen auch einen aufgewärmten Muskel, was man zu meist an dem Muskelkater oder der Zerrung danach feststellen kann.

Trotzdem, wer glaubt, daß es ihm was bringt, der soll es weiterhin praktizieren. Ich trainiere jetzt schon über 2 Jahre ohne jegliches Aufwärmen und hatte noch nie eine Verletztung oder eine Zerrung jeglicher Art.

THE EXERCISES:

Your exercises on day one will be as follows.

1.Squats.
2.Front Squats or Leg Extension
3.Stiff Legged Deadlifts or Hamstring curls

Day two is bench presses and assistance. Your exercises for day two are as follows

1.Bench Presses
2.Clean and Jerk or Standing Push Press or Military Press

Day three is deadlifts and assistance work. Exercise selection is as follows.

1.Deadlifts
2.Barbell Row or Cable Row
3.Chins or Pulldowns to the chest.

A: Naja habe schon bessere 3er Splitts gesehen.

THE VALUE OF BIG FREE WEIGHTS:

Noch ein Punkt auf dem Einhacken muss. In obigen Text wurden zwei Probanten 6 Monate trainiert. Testi 1 nur an Maschinen, Testi 2 nur mit freien Gewichten.

Beide konnten ihre Kraftleistungen verdoppeln oder gar verdreifachen!

Danach wechselten die Zwei ihre Trainingsgerätschaften. Testi1 der Maschinenmann losste mit den Hantel vollkommen ab! Testi2 der Hantelmann vernichtete vor lauter Kraft die Geräte und lachte Testi1 aus.

Hahaha ...Nun ja eine nicht ganz wasserdichte Geschichte !

Beide Testis hätten zu Beginn jeweils an allen Gerätschaften (Maschine und Hanteln) ihre Kraftleitungen in unterschiedlichen TUT´s ermitteln müssen. Nur dann währe ein einwandfreier Vergleich möglich.

Aus dem Text geht nicht hervor, wie schwer die beiden Personen zu Beginn und zu Ende waren. Ein 120Kg BB hat mehr Kraftleistung als ein 50Kg BB, daß dürfte wohl logisch sein.

In Wirklichkeit sieht die Sache doch ganz anders aus: Maschinen sind nichts anderes als geführte Hanteln. Denn beide Gerätschaften produzieren eine definierte Kraft x in N newton. Die Kraftleitung des einzelnen Muskel ergiebt sich nur aus seiner Faserzusammensetzung, dem Querschnitt und der Hebellänge der Gliedmaßen!

Wenn jemand nur an Maschinen trainiert, dann fehlt ihm beim heben der Hantel nur die Koordination, die er nicht erlernt hat. Ich habe schon Kasperl mit 38er Oberarmen gute 100Kg drücken sehen. Bei einer Chestpress von Nautilus war die Power auf einmal weg! Doch wo ist die hin? Ganz einfach; Der BB hatte den Bewegungsablauf so weit optimiert, daß er durch geschicktes ausnützen der Massenträgheit und der Hebelgesetze in der Lage war die 100Kg zu drücken.

An der Maschine konnte er nicht bescheisen, die Hebelpunkte sind hier fix und der Bewegungsablauf ist koordiniert festgelegt. Auch gibt es bei der Maschine keine Todzonen, welche ihm erlauben Schwung zu holen!!

Mal an unsere mit Schwung-Langhantelcurler, die vielleicht in der Lage sind 60Kg 10x zu curlen: Führt die Bewegung einfach mal superlangsam aus! Wenn ihr hier dann noch für die gleiche Zeit das Gewicht bewegen könnt, dann habt ihr definitiv die Kraft eine 60Kg Lanhantel zu bewegen. Sobald ihr aber das Gewicht stark reduzieren müsst, habt ihr die Hantel nur durch einen geschickten Bewegungsablauf in die Höhe befördert, nicht aber durch eure schiere Gewalt !

Der eigentliche Vorteil in den sog. Grundübungen liegt alleine in der höheren Laktatproduktion. Dies ist so, da zB. Kniebeugen eine höhere Muskelbeteiligung haben als zB. Beinstrecken. Demnach ist auch die Produktion anaboler Hormone höher, was sich wiederum auf das gesammte Wachstum aller Muskelgruppen auswirkt. Man spricht hier vom indirekten Trainingsreiz.

Darin leigt auch die eigentliche Stärke des Ganzkörpertrainings, es nützt diesen Effekt bei weitem viel besser aus, als es ein Split jemals könnte.

Der Nachteil... es ist halt keine Freude mit gute 16mmol Laktat im Blute wie ein wilder Huhn durchs Studio zu schwanken.
Zudem haben die meisten BB eine so hundsmisserable Kondition (Laktatresistenz), daß sie solch ein Training nur einmal machen werden. Danach wird es genauso wie die anstrengenderen Maschinen, als Anfängertraining für Kleinkinder abgestemmpelt.

Der Ausstoß der anabolen Hormone hängt primär mit der Größe der Muskelbeteiligung zusammen. Ein GK Training erfasst alle Muskeln im Körper, ein Split nicht!

Der Laktat ist ein Indikator für die Intensität und der Muskelbeteiligung. Nur mit Bizepscurl bekommst Du keine 15mmol zusammen, der Muskel ist einfach zu klein.

Mit nur Grundübungen hast Du hier sicherlich den stärksten Effekt.

Und am stärksten ist dieser, wenn Du alle harten Grundübungen in einer Sitzung absolvierst.

Also ein GK - Proggi nach dem Warp-Schema. Alle Übungen nach SSZV:

1. Kniebeugen
2. Rudern vorgebeugt
2. Military Press
3. Dips
4. Kreuzheben
5. Klimmzüge
6. Schulterheben
7. Bankdrücken

,,Sieben Übungen die den Wachstumsturbo durchstarten lassen, sofern Du mental dazu in der Lage bist."

Autor: HITKappa aka David Rosas