High Intensity Training - HITKappa

Wozu periodisieren?

Ein Makrozyklus ist eine Aneinanderreihung von Messozyklen, zB. 3 oder 4. Auch hier erfolgt eine Wellenstruktur wo langfristig auf Wettkampftermine geplant wird und auch Erholungsphasen wie z.B. Urlaub mit integriert werden sollen.

Der Mikrozyklus:

Die Steuerung im Mikrozyklus muss individuell auf das Umfeld der Person abgestimmt werden. Eine feste Vorgabe der Frequenz oder ähnliches ist sichtlicher Unsinn, da zu viele Faktoren wie Krankheit, vermehrter Alltagsstress oder anderes auf den Athleten einwirken.

Die Planung der ungefähren Trainingsfrequenz, dem Volumen und der Intensität kann man anhand der alten Trainingslogs relativ gut bestimmen. Desweiteren lässt sich auch sagen, daß der Athlet mit der grösseren aeroben Kapazität (Vo2max) eine deutlich schnellere Regeneration aufweist und somit nicht nur ein größeres Volumen, sondern auch eine höhere Frequenz benötigt.

Hierzu gibt es Richttabellen für alle Sportarten, die eine relativ genaue Vorgabe zulassen. Dennoch bleibt eine individuelle Anpassung nicht aus. So, das war meine Sicht der Dinge, damit möchte ich das Thema auch gleich beenden. Denn die Periodisierung ist mit Sicherheit zu komplex, als dass man es mit ein paar Zeilen abhandeln könnte.Beim Hochleistungssport hat die Periodisieung den Zweck, alle drei Energiepfade auszubalancieren.

Jede Disziplin erfordert eine spezifische Ausbildung dieser Pfade. So z.B. muss ein Ausdauerathlet nicht nur seine aerobe Kapazität, sondern auch seine anaerobe Kapazität trainieren.

Durch eine zu schwache anerobe Kapazität, würde z.B. auch die aerobe Kapazität in Mitleidenschaft gezogen werden. Die anaerobe Kapazität wird definiert als Vla-max = mmol/L / t und ist nichts anderes als die Fähigkeit, möglichst schnell viel Glycogen in Pyruvat aufzuspalten. Hier schliesst sich der Kreis, Pyruvat ist das Ausgangsprodukt der aeroben Energiegewinnung. Eine zu niedrige anerobe Kapaziät würde also die aerobe Kapazität ausbremsen. Um eine ideale sportartspezifische Balance zu erhalten, muss man im Vorfeld durch diverse Tests die Stärken und Schwächen der einzelnen Systeme offenlegen und anhand dieser Daten dann eine Periodisierung aufbauen.

Jemand der eine schwache AEC (Anaerobe Kapazität) hat, muss demnach einen Mesozyklus genau auf die Ausbildung der AEC richten. Dabei ist es ein Irrglaube anzunehmen, daß es eine idelae Intensität gibt, die alle Systeme in Einklang bringt, wenn diese schon gar nicht ausbalanciert sind.

Zum Bodybuilding:

Die eigentliche Zielsetzung beim Bodybuilding sollte in der Vergrößerung der kreatinphosphaten Kapazität (ekp) liegen. Kreatinphosphat liegt als Speicherform in der Muskelzelle bereit und wird bei Bedarf sofort in physikalische Arbeit umgewandelt. Wie hoch die Leistung ist und wie lange sie aufrechterhalten werden kann, hängt von zwei Faktoren ab: Von der gespeicherten Menge der Kreatin-Kapazität, welche sich nur durch einen Zuwachs von Muskelmasse vergrößern lässt. Neueste Forschungen zeigen, daß das Phosphatlevel per Muskelzelle nicht anwachsen kann. Also jegliche Kapazitätssteigerung ist nur durch die Bildung von Muskelmasse möglich. Durch die Fähigkeit, innerhalb von kurzer Zeit viel Phophat freizusetzen - also Vkp-max. Dies ist wiederum nur durch sog. IK (Intramuskuläre Koordination) Training möglich.

Man kann sich also die Kreatinphosphat-Kapazität als großen Akku vorstellen, und der Akku ist die Muskelmasse. Die IK ist der Querschnitt der Kabel. Ist der Querschnitt zu klein, fliesst der Saft zu langsam.
Wir sehen also, der sog. alaktazide Bereich ist für den Bodybuilder von fundamentaler Wichtigkeit, er stellt die Dominanz dar.

Was ist aber mit den anderen Pfaden ? Sind diese nun gänzlich unwichtig ? Nein auf keinen Fall.
Gehen wir exakter auf die trainingsspezifischen Mittel ein, die es uns ermöglichen die Vkp-max und die Kapazität zu erhöhen.

Die Trainingsbereiche:

Da haben wir zum einen die sogenannte alaktazide Belastung, welche in Intensität und Umfang so bemessen ist, daß es zu konzentrischem Versagen kommt, durch eine annähernde Erschöpfung des Akkus. Wir wissen, Akkus können geladen werden und dies trifft auch auf die KP-Speicher zu. Das Aufladen benötigt ca. 3-8 Minuten.

Oben steht bewusst annähernde Erschöpfung, denn bevor der Akku ganz leer ist, läuft schon die Glycolyse an und das Kreatinphosphat klinkt sich aus. Allerdings haben wir ja einen definierten Widerstand in Form einer Last, welche wir so gewählt haben, das nur die alaktazide Vkp-max in kcal/min in der Lage ist, diese Last zu bewältigen. Die Glycolyse kann zwar mehr Kcal/min freisetzen als das aerobe System, aber dennoch ist es bei weitem weniger als Vpk-max. Daher können wir die Last nicht mehr heben.

Also erreichen wir sogenanntes Versagen durch ein sich abschaltendes System, welches noch nicht vollständig erschöpft wurde.

Uns bleiben also, um eine Stimulans zu erzeugen, nur folgende Wege offen:

Wir erhöhen das Trainingsvolumen bei gegebener Intensität, also in dem Fall erhöhen wir die Sätze schrittweise und passen diese dem individuellem Leistungsstand an. Oder Wir trainieren mit einer Last, die es der Vla-max ermöglicht, die Last nach Ausfall des KP-Systems weiter zu tragen. In dem Fall können wir sicher gehen dass das KP-System vollständig erschöpft wird, da ja die Glycolyse anläuft, bevor der KP-Akku leer ist.

Vorteil an Nr 2:

Wir benötigen wesentlich weniger Trainingsvolumen, da wir die KP-Speicher effektiver leeren und somit eine Vergrößerung der Kapazität (Muskelmasse) stimulieren.

Nachteil an Nr2:

Bei der Aufspaltung von Glycogen entsteht Pyruvat, welches vom 02 (Sauerstoff)- System, welches just zu dem Zeitpunkt anläuft, verwertet wird. Wenn nun die maximale 02-Kapazität erreicht wird, oder das o2-system zu langsam anläuft, wird der Pyruvat Überschuss zu Laktat umgewandelt. Je nach Balance zwischen Vlamax und 02 akkumuliert das Laktat mehr oder weniger schnell. Was letztendlich in einer Acidose endet. Sobald eine Acidose beginnt, regelt sich das laktazide System zurück und es kommt zu einem starken Leistungseinbruch.

Die ideale TUT:

In anbetracht von Nr 2 könnte man schlußfolgern, daß es eine ideale TUT theoretisch geben müsste, die exakt dort aufhört, wo das KP-System erschöpft ist, und bevor es zu einer Acidose kommen kann.

Dies ist aber in der Praxis nicht möglich. Exerzieren wir ein Beispiel durch:

Otto A hat eine virtuelle ideale TUT von sagen wir 60 Sekunden. Diese Zeit würde also reichen, um das KP zu erschöpfen und eine Acidose zu verhindern. Nehmen wir an, im ersten Durchgang würde dies sogar funktionieren. Allerdings benötigt Otto A aber einen zweiten Durchgang, weil er sonst keine ausreichende Stimulans des Muskels erzeugt.

Im zweiten Durchgang ist aber o2 schon vom ersten Durchgang angelaufen auch die Glycolyse ist schon auf Touren. Da wir wissen, daß Etot = Ekp+Ela+Wo2 ist, wird nun O2 aufgrund des schon höheren Pyruvatlevels und der gepufferten 02 Menge, mehr Anteil an Etot beitragen.

Somit kommt es zu einer geringeren Auslastung von Ekp. Da die TUT ja so bemessen ist, daß die Glycolyse + o2 die Last bewältigen kann, wird Otto A, bevor er KP ausgeschöpft hat, einer Acidose erliegen. Dies äußert sich ganz speziell an dem sog. Pumpgefühl, auf das die Bodybuilder so vernarrt sind. Quasi hat aber genau dieser Satz seine Aufgabe nicht erfüllt.

Frage: Warum tendiert die sog. ideale TUT mit zunehmenden Trainingsfortschritt zu kürzeren Zeiten ?

Da Heavy Duty-Anhänger fest von der idealen TUT überzeugt sind und die These vertreten: Muskelkraftzuwachs = Muskelzuwachs „Vergrößerung der Kapazität", fokussieren sie ihr Training nicht auf Muskelzuwachs, sondern auf Vergrößerung von Vkp-max. Also der Fähigkeit viel Kcal/Zeit aus den Kreatinphosphatspeichern freizusetzen. Die annähernde Ausschöpfung der Speicher verschiebt sich somit zu immer kürzeren Zeiten.

Ähnlich wie ein großer Wassertank: Am Anfang ist der Durchlass klein. Der Volumenstrom bei geöffnenten Durchlass ist als die Kraftleistung anzusehen. HD`ler fokussieren sich auf bewusste Vergrößerung des Querschnitts, ohne dabei zu berücksichtigen, daß der Behälter oben sich nur sehr langsam anpasst. Ergo wird die Zeit bis der Tank leer ist immer kleiner.

HIT, HD und der Glaube Muskelkraft = Muskelmasse:
Die Muskelkraft ist primär abhängig von Vkp-max also die Kcal/Zeit in Form von Kreatinphosphat welche durch den Querschnitt der Leitung geht. Der Zuwachs von Muskelmasse erfolgt aber nur in einer Vergrößerung der Kapazität an Kreatinphosphat. Die Vergrößerung der Kapazität erreicht man nur, wenn man wiederholt diese Kapazitäten ausschöpft. Dies ist in der Praxis wie folgt möglich:

1. Durch klassisches Volumentraining oder

2. durch eine geschickte Anordnung von Übungen, wie z.B. 1 Satz in längerem Zeitbereich mit Ausschöpfung der KP-Speicher und mit Einbindung der Glycolyse (bevor O2 richtig anläuft) und einer nach der Regeneration der KP-Speicher wiederholten Stimulanz von Vkpmax. Also der Stimulanz der intramuskulären Koordination, welche sich darum kümmert, dass die Vkp-max „der Querschnitt" vergrößert wird. Durch solch eine Kombination ist man in der Lage, seine KP-Speicher schneller und effektiver zu leeren, ohne an einer Acidose zu erliegen.

Der Vorteil an der Volumenmethode...

... ist, daß man hier fast nichts falsch machen kann und ggf. ohne zyklischer Periodisierung sehr gut auskommt. Der Nachteil ist, daß zum einen das Trainingsvolumen progressiv steigt und sich dies langfristig in einer immer längeren Regenerationszeit wiederspiegelt. Ergo ... die Fortschritte werden langsamer.

Der Vorteil von Nr. 2 ist das geringere Volumen die schnellere Regeneration und die damit verbundenen schnelleren Fortschritten. Allerdings muss man hier zyklisch periodisieren, um einer Dysbalance der Systeme vorzubeugen.

Damit langfristig gesehen die Acidose-Gefahr reduziert wird, muss also auch das 02-system im Rahmen einer Periodisierung ausgebaut werden. Denn das O2-System verbrennt ja das Pyruvat, welches sonst, wenn es nicht verbrannt werden würde, zu Laktat umgewandelt wird.

Wie baut sich nach dem Nr. 2-System eine Periodisierung auf?

Der Mesozyklus:

Jeder Meso hat die Aufgabe, eines der drei Systeme auszubilden, ohne das sich die anderen zurückbilden. Daher muss man quasi alles trainieren, nur das auszubildende System muss deutlich dominieren!

Ein Mesozyklus dauert in der Regel 4-6 Wochen. Beispiel 5 Wochen: Davon wird in Woche 1-3 entweder das Volumen, die Dichte oder die Frequenz erhöht. Im BB hat sich bewährt, das Volumen zu erhöhen. Also eine von Woche zu Woche schrittweise Steigerung des Volumens, bis sich in Woche drei eine leichte Stagnation bemerkbar macht. Ab hier reduziert man das Volumen wieder wie auf Woche zwei, und in Woche 5 geht man unter das Volumen von Woche 1.

Als Beispiel: Intensität TUT 20-40Sek, Ziel Ausbildung der Vkp-max.

Das Volumen ist gekennzeichnet als +, symbolisch z.B. für die Anzahl der Sätze.

Wo1 ++
Wo2 +++
Wo3 ++++
Wo4 ++
Wo5 +

Ab hier folgt dann der nächste Mesozyklus mit einer andern Zielsetzung usw. usw.
Wichtig ist, daß man sich auf sog. trainingsspezifische Methoden verlässt, von denen man weiß, daß diese eine Adaption bewirken. Jeder Mensch hat eine individuelle Reaktion auf Stress, die es durch das Try and Error Prinzip gilt herauszufiltern.

Autor: HITKappa aka David Rosas