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Ein Posting von Mark Oh auf der BBSzene:
Hallo HIT-Freunde!
Ich möchte Euch diese Gelegenheit nicht entgehen lassen und hier einfach mal ein paar Heavy Duty-Proggies für mehr Power vorstellen! Hier geht es aber noch um irgendwelche "Normalo"-Proggies, sondern um knallharte Trainingsprogramme von Weltklasse-Athleten im Powerlifting! Bevor alle Hardcore-Powerlifter empört aufschreien: "Nie im Leben baut HD so viel Kraft wie Volumentraining auf!" Die Namen?
Paul Brodeur: Mit 145 massigen Kilo Körpergewicht schaffte Paul Kniebeugen mit 450 kg! Er trainiert jede Übung einmal pro Woche mit nur einem Versagenssatz!
Joey Almadovar: Mit nur 75 kg Körpergewicht zeigte er Kniebeugen mit 317,5, Kreuzheben mit 295 und Bankdrücken mit 185 kg! Er trainierte nach der HD-Variante von Dr. Ken Leistner.
Karl Gray: Gray, in weiten Kreisen als stärkster Mann der Welt geschätzt, trainiert jede Körperpartie nur einmal alle 14 Tage. Er macht mehrere Wiederholungen 315-Kilo-Kreuzheben und 270-Kilo-Kniebeugen in schneller Folge, drückt über 180 Kilo, macht Shrugs mit 395 kg und Dips mit über 100 Kilo - Gray selbst wiegt nur 81,5 Kilo!
Hier die wichtigsten Regeln, wie aus HD eine äußerst effektive Krafttrainingsstrategie wird:
1. Mit extrem schweren Gewichten trainieren.
2. Explosiv trainieren
3. So hart wie möglich trainieren.
4. Mit freien Gewichten und Fundmentalübungen trainieren.
Basisprogramme
Ein Trainingstag pro Woche
(Dr. Ken Leistner's TP-Var.)
Bankdrücken 2 x 3 - 5
Klimmzüge mit engem Griff
und zusätzlichem Gewicht 2 x 3 - 5
Supersatz
Kniebeugen 1 x 20 )
Kreuzheben 1 x 20 ) alternativ: 3 - 5
Langhantelcurls 1 x 6 - 8
Zwei Trainingstage pro Woche
MO:
Kniebeugen 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Langhantelcurls 1 x 5
Power-Halten 1 x Versagen
DO:
Bankdrücken 1 x 3 - 5
Kreuzheben 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Drei Trainingstage pro Woche
MO:
Kniebeugen 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Langhantelcurls 1 x 3 - 5
MI:
Bankdrücken 1 x 3 - 5
Klimmzüge mit engem Griff 1 x Versagen
FR:
Kreuzheben 1 x 20 (altern. 1 x 5)
Pulls im Rack 1 x Versagen
Mehr-Ruhe-Programm
Tag 1:
Bankdrücken 1 x 3 - 5 (mit Neg.-WH)
Klimmzüge mit Zus.Gew. 1 x Versagen
Tag 4:
Kniebeugen 1 x 5
Teil-Kniebeugen 1 x Versagen
Tag 6:
Langhantelcurls 1 x 3 - 5
Bankdrücken mit
engem Griff 1 x 3 - 5
Tag 8:
Kreuzheben 1 x 20
Pulls im Rack 1 x Versagen
Tag 10:
Zyklus beginnt erneut
Mehr-Tage-Programm
Tag 1:
Bankdrücken 2 x 3 - 5
Bankdrücken mit
engem Griff 1 x 10 - 15
Tag 4:
Kniebeugen in der tiefen Pos. 2 x 3 - 5
Langhantelcurls 1 x 10 - 15
Tag 7:
Pulls im Rack 5 x 1
Klimmzüge mit weitem
Griff 1 x Versagen
Kreuzheben mit
gestreckten Beinen 1 x 20
Tag 10:
Zyklus beginnt erneut
Das waren ein paar Beispiele! Jedes Programm kann natürlich für sich verändert werden, außer das Volumen oder das Prinzip "Fundamentalübung"! Viele Kraftathleten haben mit HIT und HD unglaubliche Kraft aufgebaut. Der Schlüssel liegt in der Art und Weise, wie die HIT-Trainingsprogramme ausgeführt werden.
Ich hoffe, dass nun hier auch bezüglich des Kraftzuwachses mit Heavy Duty einiges geklärt ist. Der Massezuwachs wird ja ständig angesprochen! Beim Heavy Duty baut sich nunmal die Masse nicht deckungsgleich mit der Kraft aus, sondern: ZYKLISCH! Auch Mentzer hatte manchmal monatelang gute Kraftzuwächse, aber nur wenig Massezuwachs - aber dann ging es PENG und 3, 4 oder mehr Kilo waren auf der Waage...!
Anmerkung von Mark Oh noch: Power Halten ist meines Erachtens statisches Langhantel-Halten mit Gewicht, d. h. es wird eine LH mit evtl. 100 kg (oder mehr) für 60 sec. gehalten. Stärkt die Unterarme für das Kreuzheben und Rudern! Zughilfen sind ja nunmal beim Powerlifting nicht erlaubt...
Viel Spass noch!
Gruß Mark Oh
Autor: Mark Oh
Quelle: www.bbszene.de
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