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High Intensity Training - Hochintensitätstraining
Inhalt:
1. Trainingsprinzipien
1.1. Richtige Griffwahl
1.2. Die Vorermüdung
1.3. Zu unterlassende Übungen
2. Auswahl an Übungen
3. Wie kann der erste Trainingsplan aussehen?
3.1. Andere Varianten für Trainingspläne
4. Was Sie beachten müssen
5. Intervalltraining nach Mentzer
6. Nachwort
Praxis ( Trainingsspezifischer Aspekt ):
1. Trainingsprinzipien
Das HIT Training enthält natürlich gewisse Trainingsprinzipien, die eingehalten werden sollten, wenn man das meiste aus HIT Trainingseinheiten rausholen möchte.
1.1. Richtige Griffwahl
Rückentraining:
Breitgegriffene Klimmzüge ermöglichen keinerlei Dehnung und Spannung der Rückenmuskulatur. Deshalb sind sie in Bezug Stimulierung der nicht effektiv, was eher für Klimmzüge eng im Unter-, Parallel- oder Hammergriff spricht. Bei engen Klimmzugvarianten sind die Bizeps in ihrer stärksten und die Arme in einer derartig anatomisch günstigen Position, dass die Latmuske hierbei am tiefsten gedehnt werden. Des Weiteren besitzen diese Übungen eine hohe " Full range of motion" ( Bezeichnung für den Arbeitsweg), was den Grad des "Stresses" auf die Muskulatur intensiviert. Verwendet deshalb IMMER enge Griffe für die Stimulierung zur Rückenbreite. Bei euren Trainingsplänen sollten deshalb verschiedenen Arten von Griffen vorkommen.
Falls jemand reguläre Klimmzüge machen möchte, so sollte er auf klassiche Sätze verzichten. Ich habe bisher noch keinen Menschen erlebt, der saubere 10 Klimmzüge hintereinander geschafft hat, ohne sich immer etwas zur "Seite" oder nach "hinten" zu lehnen. Das Einzige, was ich sah, waren Schnelligkeitswettbewerbe a la "Wer schafft am schnellsten unsaubere Klimmzüge (eh nur bis zur Hälfte)".
Absolviert hier Rest - Pausen Sätze.
Bei Rest - Pause Sätzen nimmt man am besten ein Gewicht, welches einem in einem reguläen Satz nur 8 Wiederholungen ermöglichen würde. Nun macht ihr aber bereits nach der 1 Wiederholung, welche langsam und sehr sauber erfolgen sollte, eine Pause von 5 Sekunden. Danach folgt die nächste Wiederholung und dann nochmal 5 Sekunden Pause. Von Wiederholung zu Wiederholung wird man aber immer erschöpfter. Das bedeutet, dass die Pausen auch länger werden müssen. Die nächste Pause nach beispielsweise der 5, 6 oder 7 Wiederholung kann 7 - 8 Sekunden dauern. Ihr solltet aber nicht absichtlich länger pausieren, sondern nur so lange, bis ihr zu einer nächsten langsamen und sauberen Wiederholung im Stande seid. Ich empfehle soviele Wiederholungen zu absolvieren, bis absolut keine Wiederholung mehr möglich ist.
Bizepstraining:
SZ Hanteln ermöglichen keinerlei volle Kontraktion und Dehnung der Bizeps. Die SZ - Hantel ist eher eine Erfindung für Sportler, die Probleme mit den Handgelenken haben und auf die SZ Hantel umweichen müssen. Hingegen ermöglichen grade Hanteln eine viel bessere Kontraktion und Dehnung. Deshalb empfiehlt es sich IMMER grade Hanteln zu verwenden. Verwendet deshalb immer grade Langhanteln, wenn ihr Bizep oder auch Trizep trainieren möchtet.
1.2. Die Vor- oder Nachermüdung
Das Problem beim Absolvieren von Grundübungen, wie beispielsweise dem Bankdrücken, liegt darin, dass mit immer mehr eintretender Ermüdung die Arme erschöpft werden, was die Erschöpfung der großen Muskelgruppen, in diesem Falle die Brustmuskulatur, limitiert. Man spricht hierbei von den sog. ,, Weak links". Um diese ,, Weak Links" zu umgehen, empfiehlt sich die Vor - oder Nachermüdung. Ihr solltet testen, womit IHR besser zurecht kommt und dies dann im Training anwenden. Nach einem ihr einen Satz Fliegende absolviert habt, geht sofort zu einer Grundübung rüber, mit der ihr die Brustmuskulatur weiterhin erschöpfen könnt. In diesem Fall Dips oder Schrägbankdrücken. Ich selber habe bei der Nachermüdung immer große Probleme gehabt. Nachdem ich beispielsweise 1 Satz Kniebeugen absolviert habe und sofort an die Beinstreckermaschine rübergegangen bin, hatte ich damit zu kämpfen, meine volle Kraft zu entfalten. Besser gesagt: Nicht meine Muskulatur, sondern mein " Gesamtsystem" wurde erschöpft. Ich hatte mit der sog. " neuronalen Inhibition" zu kämpfen. Doch wer mit der Nachermüdung besser klarkommt, kann dies anwenden. Trotzdem schreibe ich originalgetreu die Vorermüdung hin. Arbeitet bei der Vor- und Nachermüdung mit 4 - 6 (nicht mehr als 6) Wiederholungen bis zum muskulärem Versagen. Anfänger können auf die Vor- und Nachermüdung verzichten und sich erstmal darauf konzentrieren, intensiv bis zum muskulärem Versagen zu trainieren.
Folgende Kombinationen sind für die Vorermüdung möglich:
Brust:
Fliegende / Butterfly + Dips / Bankdrücken
Rücken:
Überzüge / Latziehen mit gestreckten Armen / Pullover - Maschine + Vorgebeugtes Langhantelrudern im engen Untergriff / Klimmzüge eng im Untergriff / Klimmzüge im engen Parallelgriff/ Negative Klimmzüge im engen Untergriff oder Parallelgriff
Beine:
Beinstrecker + Kniebeugen / Beinpresse
Beinbeuger + Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Bizeps:
Klimmzüge eng im Unter-, Hammer- oder im Parallelgriff / Vorgebeugtes Rudern + Langhantelcurls / Scottcurls mit grader Langhantel (Keine SZ - Stange) oder Hammercurls
Trizeps:
Dips / Enges Bankdrücken + Frenchpress / Trizepsdrücken
1.3. Zu unterlassende Übungen
Aufgrund stark eintretender Ermüdung und dem Trainieren bis zum Muskelversagen, sollten folgende Übungen NICHT absolviert werden:
-> Jegliche Reiß - und Stoßübungen ( Bodybuilding ist NOT Weightlifting )
-> Sissysquats
-> Aufrechtes Rudern
-> Breitgegriffene und aufrechte Dips
-> Breitgegriffene Klimm- / Latzüge
2. Auswahl an Übungen:
Brust:
Grundübungen:
-> Dips
-> Bankdrücken- / Schrägbank- / Negativbankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel
-> Nautilus - Brustpresse
Wichtig: Alle Bankdrückvarianten sollten mit einem Partner durchgeführt werden.
Isolationsübungen:
Flachbank- / Schrägbank- / Negativbankfliegende am Kabelzug
Butterfly
Rücken:
Grundübungen:
-> Kreuzheben classic / mit gestreckten Beinen
->Klimmzüge eng im Unter- / Hammer- oder Parallelgriff
-> Vorgebeugtes Langhantelrudern im Unter- oder Obergriff / T- Bar Rudern
-> Einarmiges Kurzhantelrudern
Isolationsübungen:
-> Latziehen mit gestreckten Armen
-> Überzüge
-> Pull - Over Maschine
Beine:
Grundübungen:
-> (Front)Kniebeugen
-> Beinpresse 90° oder 45 °
-> Squats auf 2 Bänken und mit Gewichthebergürtel
Alle Beinübungen sollten mit Hilfe eines Partners ausgeführt werden.
Isolationsübungen:
-> Beinstrecker
-> Beinbeuger
Waden:
Isolationsübungen:
-> Wadenheben stehend / sitzend
-> Wadendrücken an der Beinpresse
Bizeps:
Isolationsübungen:
-> Langhantelcurls
-> Konzentrationscurls
-> Scottcurls
-> Eindrehende Einarmcurls
-> Hammercurls
-> Schrägbankcurls
Trizeps:
Grundübungen:
-> Enges Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel
Isolationsübungen:
-> Trizepsdrücken
-> Frenchpress
Schultern:
Grundübungen:
_> Frontdrücken
Isolationsübungen:
-> Seitheben am Kabel
-> Vorgebeugtes Seitheben
-> Frontheben am Kabel
3. Wie kann der erste Trainingsplan aussehen?
Zur Eingewöhnung zum Hochintensitätstraining könnt ihr entweder mit einem Ganzkörperplan oder einem Split beginnen, je nach Geschmack. Ziel ist es erst mal, sich auf eine ,, neue Art " von Training umzustellen.
Euer erster Ganzkörperplan, synergistisch aufgebaut, könnte folgend aussehen ( Die Übungen werden von Training zu Training synergistisch gewechselt ):
Trainingseinheit 1:
Dips 4 - 6 Wdh. oder im Rest - Pausenprinzip
Klimmzüge eng im Untergriff im Rest - Pausenprinzip
Schrägbankdrücken 3 - 6 Wdh.
Schrägbankfliegende am Kabelzug 4 - 6 Wdh.
Trizepsdrücken 4 - 6 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 - 8 Wdh.
Wadenheben stehend 12 - 20 Wdh.
Rotatorentraining
3 - 5 Tage Pause
Trainingseinheit 2 :
Vorgebeugtes T - Hantelrudern 5 - 8 Wdh.
Frontdrücken 5 - 8 Wdh.
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff 5 - 8 Wdh.
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern 4 - 6 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 5 - 8 Wdh.
Frontkniebeugen
Wadendrücken an der Beinpresse 12 - 20 Wdh.
Rotatorentraining
Die oben vorgestellten Pläne erscheinen einem auf den ersten Blick etwas ,, voluminös ", doch ich bin mir sicher, dass ihr die geforderte Intensität nicht sofort erreichen werdet. Deshalb habe ich etwas mehr Übungen reingepackt, damit ihr euch an das neue Training gewöhnen könnt. Lasst zwischen jeder Trainingseinheit mindestens 3 - 5 Tage Pause, je nach individueller Regenerationsfähigkeit. Je mehr ihr den Punkt des momentanen Muskelversagens durch Intensitätstechniken überschreitet, umso intensiver ist der Grad des Stresses, der auf eurer Muskulatur lastet und umso stärker sind die muskulären Schäden und umso stärker ist die Belastung des zentralen Nervensystem. Deshalb solltet ihr auf genügend Regeneration bzw. Erholung zwischen Trainingseinheiten achten.
Ein anderer Einsteigerplan für Splitliebhaber könnte das Heavy Duty 1 Proggi mit meiner Modifizierung von Mike Mentzer sein. Es stellt ein Pull - Push Split dar, der 3x pro Woche absolviert wird. Als Anfänger ist die Ausführung von Intensitätstechniken nicht notwendig. Der Grund, warum das Brusttraining am Mittwoch stattfindet, hat den Sinn, dass sich die Beine vom Kreuzheben erholen können, bevor sie wieder in der nächsten Trainingseinheit belastet werden.
Montag: Rücken, Bizeps
Vorgebeugtes T - Hantelrudern 5 - 8 Wdh.
Negative Klimmzüge eng im Untergriff 10 Wdh. Superslow mit 80 % der 1 RM oder im Rest - Pausenprinzip
Überzüge 4 - 6 Wdh.
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern 5 - 8 Wdh.
Scottcurls 5 - 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 - 8 Wdh.
Rotatorentraining
Mittwoch: Brust, Schultern, Trizeps
Schrägbankdrücken 3 - 6 Wdh.
Negative Dips Superslow mit 80 % der 1 RM oder im Rest - Pausenprinzip
Schrägbankfliegende am Kabelzug 4 - 6 Wdh.
Frontdrücken 5 - 8 Wdh.
Seitheben am Kabel 5 - 8 Wdh.
Trizepsdrücken 4 - 6 Wdh.
Rotatorentraining
Freitag: Beine, Waden
Frontkniebeugen 12 - 20 Wdh.
Beinstrecker 12 - 20 Wdh.
Beinpresse 12 - 20 Wdh.
Beinbeuger 12 - 20 Wdh.
Wadenheben stehend 12 - 20 Wdh.
Rotatorentraining
Mit Erfahrung muss Regeneration und Ausbelastungsintensität gesteigert werden:
Um stetig Fortschritte zu garantieren, muss mit zunehmender Erfahrung die Ausbelastungsintensität gesteigert, analog dazu die Regeneration entsprechend angepasst werden. Einerseits steigern sich zwar die neuralen Fähigkeiten eines Athleten mit fortschreitender Erfahrung, doch genügen diese nicht alleine, um weiterhin Adaption zu erreichen. Der Punkt des momentanen Muskelversagens muss immer weiter überschritten werden. Dies zieht längere Pausen zwischen den Trainingseinheiten nach sich. Ein Athlet der schon lange Heavy Duty zelebriert, sieht sich gezwungen, immer intensiver und weniger oft zu trainieren. Doch reden wir hier nicht von Erfahrungszeiträumen von wenigen Monaten, sondern von Jahren.
Dies führt zum Umstieg in das Heavy Duty 2 Proggi, was längere Pausentage zwischen den Trainingseinheiten beinhaltet. Hierbei werden Rücken- und Brustmuskulatur zusammentrainiert, die Grundübungen ans Ende des Trainings gepackt und Arme und Schultern in einer Trainingseinheit isoliert zusammen trainiert. Es handelt sich hierbei um einen modifiziertes Heavy Duty 2 Proggi, der individuell gestaltet werden kann / sollte. Wichtige Anmerkung: Dieser Plan sollte nur von sehr fortgeschrittenen Athleten absolviert werden. Vergesst nicht: Wenn ihr mehr Muskelmasse wollt, müsst ihr auf jeden Fall stärker werden. Das Muskelwachstum vollzieht sich nämlich zyklisch. Das bedeutet, dass die Kraft linear ansteigt, die Muskelmasse jedoch nicht. Diese kommt eher zyklisch nach.
Trainingseinheit 1: Brust, Rücken
Flachbankfliegende am Kabelzug 4 - 6 Wdh. im Supersatz mit
Schrägbankdrücken 3 - 6 Wiederholungen
Negative Dips im Superslowstyle mit 80 % der 1 RM 10 Wiederholungen oder im Rest - Pausenprinzip
Überzüge 4 - 6 Wdh. im Supersatz mit
Vorgebeugtes Langhantelrudern im engen Untergriff eng im Untergriff 5 - 8 Wdh.
Negative Klimmzüge eng im Untergriff mit 80 % der 1 RM 10 Wiederholungen oder im Rest - Pausenprinzip
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 - 8 Wdh.
Rotatorentraining
3 - 5 Tage Pause
Trainingseinheit 2: Beine, Waden
Frontkniebeugen 12 - 20 Wdh. oder 20er Kniebeugen
Beinstrecker 12 - 20 Wdh. im Supersatz mit
Beinpresse 6 - 8 Wdh.
Beinbeuger 12 - 20 Wdh.
Wadendrücken an der Beinpresse 12 - 20 Wdh.
Rotatorentraining
3 - 5 Tage Pause
Trainingseinheit 3: Schultern und Arme
Frontdrücken 5 - 8 Wdh. im Supersatz mit
Trizepsdrücken 4 - 6 Wdh.
Seitheben am Kabel vor dem Körper 5 - 8 Wdh.
Klimmzüge im engen Parallelgriff im Rest - Pausenprinzip im Supersatz mit
Hammercurls am Kabelzug 4 - 6 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 5 - 8 Wdh.
Rotatorentraining
3 - 5 Tage Pause
Trainingseinheit 4: Beine, Waden
Frontkniebeugen 12 - 20 Wdh. oder 20er Kniebeugen
Beinstrecker 12 - 20 Wdh. im Supersatz mit
Beinpresse 8 - 12 Wdh.
Beinbeuger 12 - 20 Wdh.
Wadenheben stehend 12 - 20 Wdh.
Rotatorentraining
3.1. Varianten für andere Trainingspläne
Natürlich muss man sich nicht an die oben genannten Trainingspläne halten, sondern man kann auch Pläne in Form von 2er Splits oder Ganzkörperplänen absolvieren.
Synergistischer Ganzkörperplan mit 3 - 5 Tagen Pausen zwischen den Trainingseinheiten ( Variante Nr.3):
Trainingseinheit 1:
20er Kreuzheben classic oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 - 8 Wdh.
Dips im Rest - Pausenprinzip
Klimmzüge eng im Untergriff im Rest - Pausenprinzip
Schrägbankdrücken 3 - 6 Wdh.
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff 5 - 8 Wdh.
Seitheben am Kabel 5 - 8 Wdh.
Trizepsdrücken 5 - 8 Wdh.
Rotatorentraining
Trainingseinheit 2:
Frontkniebeugen oder 20er Kniebeugen
Vorgebeugtes T - Hantelrudern
Negative Klimmzüge eng im Parallelgriff Superslow mit 80 % der 1 RM 10 Wdh. oder im Rest - Pausenprinzip
Frontdrücken
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Langhantelcurls
Rotatorentraining
Antagonistischer Ganzkörperplan mit 4 - 5 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten:
Trainingseinheit 1:
Dips im Rest - Pausenprinzip im Supersatz mit
Vorgebeugtem T - Hantelrudern
Negativbankdrücken im Supersatz mit
Vorgebeugtem Yates - Rudern
Trizepsdrücken im Supersatz mit
Langhantelcurls
20er Kniebeugen / Kreuzheben
Wadendrücken an der Beinpresse
Rotatorentraining
Wichtig: Nächste Woche erfolgen dann die 2 Übungen als erste Übung.
Trainingseinheit 2:
Klimmzüge eng im Untergriff im Rest - Pausenprinzip im Supersatz mit
Schrägbankdrücken
Frontdrücken im Supersatz mit
Vorgebeugtem Rudern im Obergriff
Scottcurls im Supersatz mit
Frenchpress auf der Negativbank
20er Kniebeugen oder Kreuzheben
Wadenheben stehend
Rotatorentraining
2er Split im Pull- Push Style mit 4 - 6 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten:
TE 1: Brust, Trizeps, Schultern
20er Kreuzheben classic Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Dips im Rest - pausenprinzip
Fliegende am Kabelzug
Seitheben am Kabelzug vor dem Körper
Frontdrücken
Trizepsdrücken
TE 2: Rücken, Bizeps, Beine
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff
Klimmzüge eng im Untergriff im Rest - Pausenprinzip
Überzüge
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
20er Kniebeugen
Wichtige Anmerkung: Die oben aufgelisteten Pläne sind nur Beispiele und müssen je nach den individuellen Bedürfnissen des Athleten angepasst werden! Bitte übernimmt nicht alles 1 zu 1 mit der Hoffnung morgens mit einem 45er Oberarm aufzuwachen.
4. Was ihr beachten müsst!
1. Absolviert pro Übung nur 1 Satz bis zum Muskelversagen und strengt euch dich dabei MAXIMAL an als ginge es ums Überleben! 1 Satz ist der logische Anfang zum Herausfinden der benötigten Sätze.
2. Führt die positive Kadenz langsam und kontrolliert aus, weder schnell, noch langsam. Aber ohne ruckeln und Schwung. Die negative Phase sollte bewusst langsam absolviert werden, da in dieser das Muskelwachstum stimuliert wird. Es empfiehlt sich eine Kadenz von 4 Sekunden.
3. Versucht euer Training immer kürzer zu fassen! Macht jedoch keinen Wettlauf gegen die Zeit. Es soll zum Muskel-, nicht Kreislaufversagen kommen.
4. Wärmt euch vor jeder Übung mit 3 - 4 leichten bis moderat schweren Sätzen auf, damit das Verletzungsrisiko gesenkt wird. Bei manch folgenden Übungen, wo die selbe Muskelgruppe bereits angesprochen wurde, ist kein Aufwärmen mehr nötig.
5. Progression ist der Schlüssel zum Erfolg! Hört niemals mit einem Satz auf, nur weil eine gewisse Anzahl von Wiederholungen erreicht erreicht worden ist. Sind beispielsweise 12 oder gar 13 Wdh. erreicht worden, absolviert den Satz trotzdem bis zum Muskelversagen. Steigert die Gewichte beim nächsten Training um 10- 20 %. Jede Wiederholung und jeder Satz sind von enormer Bedeutung.
6. Intensitätstechniken wie erzwungene oder negative Wiederholungen können das Training bzw. den Stress auf die Muskulatur intensivieren. Doch sollten Intensitätstechniken ,,dosiert" eingesetzt werden, damit sie wie ein ,, Bombeneinschlag" auf die Muskulatur wirken. Werden sie in jedem Ttraining bei jedem Satz absolviert, führt dies bald zu einem Übertraining und zur Anpassung an den Trainingsreiz.
7. Trainiert am Anfang 3x die Woche, um sich an die neue Art des Trainings zu gewöhnen und versucht, die Grundschemata des HIT zu beherrschen. Doch mit wachsendem Muskelumfang und steigender Kraft wird ein frequenteres Training nicht mehr möglich sein, denn die Anforderungen an die Regenerationsfähigkeit nehmen mit diesen Faktoren zu. Entscheidet nach eigener individueller Fähigkeit, wieiviel Pause ihr benötigt.
8. Trainieren eure Kraft! Wer Muskelmasse will, muss stärker werden und ständig auf Progression der Gewichte achten.
9. Führen ein Trainingstagebuch. Tragt das Datum des heutigen Trainings, die Übungen und Wiederholungszahlen ein. Solange ihr stärker werdet und Fortschritte erzielt, seid ihr auf dem richtigem Weg.
10. Man muss nicht zwingend immer HIT, HIT, HIT machen. Man kann auch mal nach 6 Wochen HIT Training mit einem neuen Trainingssystem wie Volumen, Kraftdreikämpfplänen oder was auch immer periodisieren.
11. Wer lange Zeit lang HIT trainiert oder sich mit dem HIT Training für immer verewigt hat, der sollte auch periodisch Blitztraining absolvieren, ansonsten droht Stagnation.
12. Die Übungen können periodisch mit dem in Punkt 3 aufgezählten Übungen gewechselt werden.
Anmerkung by Lefty:
Wie schon erwähnt, sollten sie, wenn Sie die durch enorme Erfolge profitieren wollen, Blittzyklen einplanen.
5. Intervalltraining nach Mentzer
Das Intervalltraining von Mentzer war der erste Schritt in Richtung Clustern oder PITT Training. Intervalltraining dient dazu ein Kraftplateau zu durchbrechen, welches man nicht überwinden kann.
Wie funktioniert das Intervalltraining?
Beim Intervalltraining wird ein Gewicht gewählt, welches nur eine Wiederholung auf absolut korrekte Weise ermöglicht. Nach dem absolvieren einer Wiederholung wird 10 Sekunden pausiert und eine weitere Wiederholung gemacht. Auf diese Wiederholung folgt nach erneut 10 Sekunden Pause eine weitere Wiederholung und es wird danach wieder 10 Sekunden pausiert. Bei der dritten Wiederholung wird man leider schon so ausgepowert sein, dass das Gewicht entweder um 20 % reduziert werden oder aber ein Trainingspartner als Unterstützung dienen muss. Dafür folgt auf die 3 Wiederholung eine Pause von 15 Sekunden, wonach wieder entweder mit reduziertem Gewicht oder mit Hilfe eines Partners gearbeitet werden muss. 4 Wiederholungen sind optimal. Mehr Wiederholungen verschlechtern aufgrund der eintretenden Ermüdung die Technik, was zu Verletzungen führen kann. Bei manchen dieser Übungen, wie beispielsweise Kreuzheben oder Kniebeugen, kann ein Partner einem leider aufgrund der Bewegungsausführung nicht zur Hilfe kommen. Deshalb empfiehlt es sich bei diesen komplexen Übungen das Gewicht zu reduzieren. Die IntervallMethode kann auch mit Intensitätstechniken kombiniert werden. So kann ans Ende jeder 4 Wiederholung eine maximale negative Wiederholung ran gehangen wird. Eine andere Möglichkeit bietet unmittelbar nach dem Beenden der 4 Wiederholungen 3 negative Wiederholungen zu absolvieren.
Beispiel:
Maximales Arbeitsgewicht beim Bankdrücken: 100 Kilo
Aufwärmsätze:
1. Satz: Nur mit der Langhantel 10 Wdh.
2. Satz: 50 Kg 10 Wdh.
3. Satz: 60 Kg 10 Wdh.
4. Satz: 70 Kg 6 Wdh.
5 Satz: 80 Kg 2 Wdh.
Arbeitssatz:
1 * 100 Kilo
> 10 Sekunden Pause
1* 100 Kilo
> 10 Sekunden Pause
1* 80 Kilo
> 15 Sekunden Pause
1* 80 Kilo
3* negative Wiederholung mit 90 Kg
Das Intervalltraining kann für 6 Wochen ausgeführt werden, wonach dein eine Zeit lang mit dieser Methode pausieren sollte.
6. Nachwort:
Das HIT ist kein einfach zu beherrschendes Trainingsprinzip, sondern es fordert einen enormen Fokus an Wille, Disziplin und Ehrgeiz. Das geringe Volumen und die geringe Frequenz fordert JEDESMAL ein Training am körperlichem Limit, denn es gibt bei dieser geringen und nicht so häufigen Möglichkeit KEINEN anderen Ausweg. Wichtig ist bei jedem Training 100 % ( oder gar darüber hinaus) zu geben und mit der Zeit Erfahrungen zu sammeln sowie einen individuell angepassten Plan, der Ihnen die gewünschten Erfolge beschert. Vergessen Sie nicht: Es gibt keine Geheimnisse, nur hartes Training!
Viel Spaß beim Wachsen!
Autor and Copyright: Lefty
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