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Variation - Das A und O des Trainings
Hallo Sportsfreunde,
In diesem Artikel möchte ich auf ein Thema eingehen, welches in den letzten Jahren und auch in letzter Zeit starke Züge angenommen hat.Jeder Bodybuilder hat das Ziel eine ganzheitliche Muskelentwicklung bzw. einen ästhetischen Körper zu schaffen. Nun sind aber einige "selbsternannte Experten" / Gurus der Meinung, dass ein Athlet mit "Miniaturganzkörperplänen", die er übrigens in seiner ganzen Bodybuildingkarriere absolvieren sollte, eine ganzheitliche Muskelentwicklung schaffen kann.In den meisten Fällen enthalten diese "Miniaturganzkörperpläne" die Übungen Kreuzheben (mit gestreckten Beinen) oder (Front)Kniebeugen, Klimmzüge eng im Untergriff und Dips.
Dreißt wird gesagt: "Ja, wieso sollte das nicht reichen? Kreuzheben und Kniebeugen für den unteren Rücken, Klimmzüge für´s ziehen, also Rücken und Bizep und Dips als Drückübung für Trizep und Brust...sind doch alle Muskelgruppen abgedeckt!"
Tja, wenn es so einfach wäre! Falsch gedacht!
Die "selbsternannten Experten", welche ein sehr gesundes Selbstbewusstsein besitzen zu scheinen, unterliegen hier einem großen Fehler. Grade die Leute, die diese "Miniaturganzkörperpläne" ausführen, berichten später öfter von "Rotatorenproblemen" (eben durch die nicht "ganzheitliche" Entwicklung der Muskeln), Stagnation und von schlechter Muskelentwicklung.
Solche katastrophalen Pläne sehen dann so aus:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Dips
Klimmzüge eng im Untergriff
Das wars, eine ganze Trainingskarriere soll dann so vergehen. Hihi, dann sind es die selben, die nach Monaten über Rotatorenprobleme klagen und in den Foren rumheulen.
Doch gehen wir auf das Thema näher ein und lösen uns von penetranten Dogmen.
Im Vorraus möchte ich betonen, dass ich kein Experte in Sachen Physiologie, Biologie und Zytologie bin. Doch man braucht wirklich kein Experten zu sein um zu erkennen, dass es tausendmal besser ist eine hohe Palette an Übungen zu bevorzugen. Zuerst empfiehlt es sich einen kleinen Ausflug in die Physiologie des menschlichen Körpers zu machen. Um Zeit zu sparen, verlinke ich zum guten Natural-BB Forum, damit ihr euch dort ansehen könnt, wie die Skelettmuskulatur aufgebaut ist:
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/index.php?cat=3&topic=1866&post=17198
Ein klassisches Beispiel dafür, dass 3 Grundübungen nicht ausreichen um eine ganzheitliche Körperentwicklung zu schaffen, ist die "Region" des Rückens. Eine Körperregion wie den Rücken mit nur 1 Übung trainieren zu wollen ist deshalb primitiv, weil eine Übung auch nur jene Muskelfasern anspricht, welche durch die jeweilige Übung beteiligten motorischen Neuronen aktiviert werden kann. Mit Klimmzügen eng im Untergriff wird man beispielsweise nur gewisse Muskelfasern im Latissimus und im Bizeps ansprechen. Des Weiteren handelt es sich beim Rücken um eine komplexe Muskelregion, die aus folgenden Muskeln besteht:
-> Autochthone Rückenmuskulatur
-> Musculus latissimus dorsi
-> Musculus rhomboideus major
-> Musculus rhomboideus minor
-> Musculus trapezius
-> Musculus serratus posterior superior
-> Musculus serratus posterior inferior
-> Musculus levator scapulae
-> Musculi intertransversarii
Der Rücken ist also somit keine Muskelgruppe, die mit nur einer Übung trainiert werden kann, sondern eine "Körperregion". Das gleiche gilt auch übrigens für die Beinmuskulatur. Das der Rücken eine Region ist und nicht eine ganze Muskelgruppe, wird erst recht deutlich, wenn man die anatomisch - funktionale Aufgabe der einzelnen Muskelgruppen erkennt. Der Latissimus hat beispielsweise die Aufgabe die Arme zu bewegen während der Trapezius das Schulterblatt hebt und die Rückenmuskulatur die Aufgabe hat, die Wirbelsäule zu stabilisieren, strecken oder zu drehen. Grade deshalb kann der Rücken nicht als eine "ganze" Muskelgruppe betrachtet werden.
Ihr könnt also nicht nur 1 Übung für den Rücken absolvieren und denken, dass ihr mit dieser Übung den ganzen alle Muskeln innerhalb dieser Region trainiert und ihn vollkommen entwickeln könnt. Wer das denkt, der irrt sich und hat provokant ausgedrückt von Anatomie schlicht und ergreifend keine Ahnung.
Deshalb ist es sinnvoll eine hohe Palette an Übungen zu bevorzugen, damit eine Vielzahl von motorischen Einheiten aktiviert wird und in verschiedenen Muskelzellen ein Hypertrophiereiz gesetzt werden kann [1]. Man versteht unter einer motorischen Einheit alle Muskelfasern, die von derselben Nervenzellen (Neuron) aktiviert werden kann.
Was bedeutet das also?
Das bedeutet, dass jeder, der eine GANZHEITLICHE Entwicklung der Muskulatur anstrebt, eine hohe Palette an Übungen für eine Muskelgruppe bevorzugen sollte, denn jede verschiedene Übung aktiviert verschiedene motorische Einheiten [2-4]. Alleine die Veränderung des Griffs wie beispielsweise bei Klimmzügen mit dem engen Untergriff und dem engen Parallelgriff oder die Änderung des Belastungswinkels wie beim Schräg-, Flach-, oder Negativbankdrücken bewirkt eine Aktivierung anderer Muskelfasern der jeweiligen Muskelgruppe [5].
Natürlich ist es logisch, dass man nicht viele Übungen innerhalb einer Trainingseinheit ausführen kann, aber man kann beispielsweise von Trainingseinheit zu Trainingseinheit synergistisch vorgehen, in dem man immer verschiedene Übungen für eine Muskelgruppe verwendet. Das ist nicht schwierig und auch nicht nachteilhaft.
Ein Beispiel dafür könnten 2 verschiedene Ganzkörperpläne sein. Nehmen wir als Beispiel Otto A., dessen Bizeps die Schwachstelle ist. Otto A. möchte sich in diesem Zyklus auf diese Schwachstelle konzentrieren. Anstatt primitiv das Volumen bei einer Grundübung zu erhöhen und bei der selben Übung zu verharren, bevorzugt er verschiedene Übungen, um die Bizeps aus verschiedenen Winkeln zu stimulieren und für eine ganzheitliche Entwicklung zu sorgen. Aber nicht nur dies, sondern er verändert auch bei den anderen Übungen für eine Muskelgruppe eine Veränderung im Griff oder im Belastungswinkel.
Vorstellung eines Zyklusses, der 3 verschiedene Ganzkörperpläne enthält. Die Übungen für eine Muskelgruppe und gewisse Parameter wie Griffart oder -weite sowie Belastungswinkel werden von Trainingseinheit zu Trainingseinheit verändert:
Trainingseinheit 1:
Kreuzheben klassisch / Kreuzheben mit gestreckten Beinen ( Wechsel von TE zu TE ) -> Verschiedene Bewegungsausführung mit verlagertem Schwerpunkt
Dips
Klimmzüge im engen Untergriff
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Trizepsdrücken am Kabel
Wadenheben stehend
Rotatorentraining
Trainingseinheit 2:
Frontkniebeugen
Vorgebeugtes T - Hantelrudern -> Veränderter Griff und veränderte Armposition
Frontdrücken -> Veränderte Armposition und Verlagerung der Schwerpunktbelastung
Klimmzüge im engen Parallelgriff -> Veränderter Griff und veränderte Armposition
Seitheben am Kabel
Shruggs
Eindrehende Einarmcurls
Wadendrücken an der Beinpresse
Rotatorentraining
Trainingseinheit 3:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Negativbankdrücken
Klimmzüge im Hammergriff
Fliegende am Kabel
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Wadenheben sitzend
Rotatorentraining
Hier habt in nur 1 Zyklus 3 verschiedene Ganzkörperpläne mit einer hohen Palette an Übungen absolviert, also jeden Muskeln aus verschiedenen Winkeln mit verschiedenen Griffvarianten etc. belastet!
Was kann man also ändern, um möglichst viele und verschiedene motorische Einheiten zu belasten?
Abgesehen von einer Periodisierung bzw. Veränderung der Wiederholungszahlen (Load), TUT, Volumen, Kadenz etc. gibt es noch andere Möglichkeiten um für Variation zu sorgen.
-> Änderung von Griffen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit (Untergriff, Hammergriff, Obergriff, Parallelgriff, etc.) sowie der Griffweite (Armpositionen beim Flachbankdrücken mal mit der Armposition beim Dippen vergleichen)
-> Änderung der Belastungswinkel (Schrägbank, Flachbank, Negativbank, etc.)
-> Änderung der Armposition (Beispiel für Bizeps: Klimmzüge eng im Untergriff [Eng am Körper], Kabelcurls am oberen Cable - Cross zum Kopf hin [entfernt vom Körper], Klimmzüge im Hammergriff [mittlere Entfernung vom Körper]
-> Verwendung von Lang- und Kurzhanteln
Fazit:
Das traurige an der ganzen Geschichte ist, dass ihr trotz dieser Argumentationen auf Widerstand beziehungsweise Lernresistenz stoßen werdet. Meist sind es sogar Anfänger, die irgendwelche T - Nation oder Guruartikel aufmerksam verschlungen haben und diese in Forum austragen, als wäre es die heilige Offenbarung. Aber das ist egal, wenigstens und hoffentlich habt ihr verstanden, wie wichtig Variation im Training ist. Lasst euch nicht von "selbsternannten Experten" in irgendwelchen Foren verwirren und dazu verleiten euer lebenlang 3 gleiche Grundübungen zuabsolvieren. Variation ist das A und O des Trainings; der Schlüssel zum Erfolg. Nur der der varriert, wird erfolgreich sein!
Viel Erfolg!
Quelle:
[1] Ehlenz, H.; Grosser, M.; Zimmermann, E. (1991): Krafttraining. Grundlagen, Methoden, Übungen Leistungssteigerung, Trainingsprogramme. München: BLV Sportwissen.
[2] Tesch, P. (1999): Target Bodybuilding. Champaign. Human Kinetics.
[3] Bompa, T.O.; Cornacchia, L. (1998) : Serious Strength Training. Champaign. Human Kinetics.
[4] Boeckh - Behrens. W. U.-.; Buskies, W. (2003): Fitness - Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Reinbek: Rowohlt.
[5]Johnston, Brian D., I.A.R.T.: "Apex - Muscle Building".
Autor and Copyright: Lefty
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