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HITKappa - Intervalltraining für Ausdauer ( Teil 2)
Intervalltraining nach HITKappa:
Intervalltraining:
HF = Herzfrequenz alias Puls. Bitte immer mit Brustgurt !!
Ok kurzes Vorwort: Viele verwechseln Ausdauer mit Kondition oder Leistungsfähigkeit. Ausdauer ist die Fähigkleit einen Stoffwechselzyklus wie zB. den Citratzyklus möglichst lange aufrechterhalten zu können. Ausdauersportler trainieren diese Fähigkeit mit dem GA(Grundlagenausdauertraining). Dabei lernt der Körper geziehlt nach Ausschöpfung der Glycogenspeicher, relativ schnell das Glycogen über andere Wege zu syntetisieren, dabei wird leider Cortisol ausgeschüttet.
Audauerathleten sind Weltmeister im Muskel-verheizen. Zudem erreichen sie den Zustand der Ketose um ein vielfaches schneller als Otto normal BB. Otto normal BB erlebt nämlich nach Aufbrauchen der Glycogen Speicher den sog. Hungerrast, sein ungeübter Stoffwechsel kann nicht schnell genug das Glycogen syntetisieren. Kondition oder Leistungsfähigkeit: wird im Ausdauersport oft mit dem Kürtzel ANS definiert. ANS = individuelle anerobe Schwelle. Die ANS ist nichts anderes als das Gleichgewicht zwischen Laktatproduktion und Laktatabbau(zu Glycogen in der Leber). Also stelle dir eine Waage mit zwei Waagschalen vor, Links die Laktatproduktion welche abhängig ist von der beteiligten Muskelgröße, der Muskelspannung(Intensität) und der Bewegfrequenz) und auf der anderen Seite den Laktatabbau welcher abhängig von deiner Vo2max, dem Herzvolumen, der Lungenkapazität und letztendlich der Enzymtätigkeit ist. Wenn beide Seiten gleich gewichtig sind, hält sich der Laktat genau an der Stelle. Gibst du jetzt mehr Gas, dann wird der Laktat schneller produziert als er abgebaut werden kann, ergo du bewegst dich im sog. aneroben Bereich. Je intensiver du läufst um so schneller wird der Laktat produziert.
IV-Training trainiert jetzt ganz speziell die Fähigkeit den Laktat schneller abzubauen. Das bedeudet eine Anpassung bzgl. größeres Herz, anpassung der Enzymtätigkeit, erhöhung der Lungenleistung und letztendlich Vo2 max. Man spricht hier auch von der sog. Laktattolleranz ! Somit verschiebt sich deine Leistungsfähigkeit nach oben. Du kannst schneller laufen, weil Dein Körper den Laktat schneller abbauen kann. Dies ist auch emminent wichtig für dein Zukünftiges BB-Training. Intensität im aneroben Bereich kann durch den Laktat gemessen werden. Der Laktat entsteht bei der oxidation von Glycogen. Jemehr Glycogen du per Zeit verbrauchst um so mehr Leistung hast Du erbracht und desto höher war die Intensität mit der du zB. deine Quads mit den Kniebeugen stimmuliert hast.
Glycogen hat den Energiegahalt xy also stecken in zB. 500gramm Glycogen xy Energie in Joule. Joule = Arbeit=Kraft mal Weg und die Leistung = Arbeit /ZEIT die Leistung in Watt. Anleitung: Intervalltraining: ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn du jetzt im Vorfeld schon 50min joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst du dein Glycogen und kannst somit nicht mehr ausreichend laktat produzieren. Aber wir wollen Laktat produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen deinen Körper bewußt einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzten, damit er sich anpasst. Die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst du einen Pulsmesser.
Als erstes musst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, daß machst du am Besten durch Rennen. Laufe dich 5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls um´s Verrecken nicht mehr höher geht. Dies ist dein max. Puls. Wichtig !! Du solltest auf der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und du deine max. HF sonst nicht erreichst. Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF = (max. HF - RP)* x + RP GA = x = 0,6 bis 0,65 IV = x = 0,85 bis 0,9 GA-Training: wird als Dauertraining absolviert. Du solltest pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV Training wird als Zyklus derfiniert also Belastung+aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training. 3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA); = 1 IV Zyklus also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA dein IV Training umfasst zu Anfang 3 Zyklen und sollte nach per Wochen um einen Zyklus erhöht werden. Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50 IV = 173 bis 180 GA = 137 bis 144.
Autor: HITKappa aka David Rosas
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