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Blitzkrieg für 2 Wochen - Blitzing
Ich habe mich entschieden diesen Artikel nochmal komplett zu überarbeiten, da die Methode des ,, Blitzing" von vielen nicht verstanden oder besser gesagt missinterpretiert worden ist. Werte Freunde; Blitzing bedeutet nicht einfach tausende von Intensitätstechniken zu absolvieren, sich absichtlich über zu trainieren und dann auf Muskelaufbau zu hoffen. Blitzing ist eine Phase, bei der man die dekonditionierte und absichtlich auf ein schwaches Umfeld gewohnte Muskulatur, durch die plötzliche und unerwartete Erhöhung des Trainingsvolumens, der Frequenz und Intensitätstechniken, ,, schockt ".
Kurz gefasst: Es geht im Blitzing darum bewusst Phasen einzusetzen, wo Volumen, Frequenz und Intensität erhöht werden, um den Muskel aus einer Routine rauszuschmeißen. Blitzing ist eine von I.A.R.T. Chef Brian D. Johnston konstruierte Phase für HIT oder Heavy Duty Trainierende, um ihr Training durch Shockphasen optimieren zu können. Meiner Meinung nach ist Blitzing auch für PITT - Trainierende gut geeignet.
Die 5 Phasen des Blitzing:
Phase 1: Die ganze normale Trainingsession
Während der ganz normalen Trainingsession führt ihr einfach eure gewöhnlichen Trainingsprogramme durch mit normalem Trainingsvolumen und geringer bis mittlerer Trainingsfrequenz ( 2 - 3 x pro Woche). Intensitätstechniken werden nur selten bis gelegentlich benutzt.
Phase 2: Der Pre - Blitzzyklus
In dieser Phase wird die Trainingsintensität, das Trainingsvolumen und die Trainingsfrequenz absichtlich stark verringert, damit sich die Muskulatur an eine ,, schwache " Umgebung anpasst, um in der kommenden Phase einen Shock erleiden zu können. Dazu eignet sich vorallem Mentzers Heavy Duty 2 oder ein Miniganzkörperplan, der nur die nötigen Bereiche anspricht. Beispiel für diesen Ganzkörperplan:
Trainingseinheit 1:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Schrägbankdrücken
Rotatorentraining
Trainingseinheit 2:
Frontkniebeugen
Klimmzüge eng im Untergriff
Rotatorentraining
Diese Phase wird viele Trainierende psychologisch auf eine harte Probe stellen, da sehr selten mit sehr geringem Volumen und sehr geringer Intensität trainiert wird. Bei den meisten führt das zu subjektiven Falschvorstellungen wie ,, Muskelschwund ", obwohl dies nicht so ist. Der ,, mentale Burnout " ist, wie ich vermute, unaufhaltbar. Es wird pro Woche nur 1 - 2 x trainiert. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, aber man kann auch 1 -2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören. Es werden keine Intensitätstechniken verwendet. Die Übungen werden immer in der selben Reihenfolge ausgeführt. All diese Regeln MÜSSEN eingehalten werden, wenn ihr von dem 2 wöchigen Blitzing profitieren wollt! Sonst ist der Blitzzyklus umsonst gewesen.
Phase 3: Blitzing
Beim Blitzing wird die Trainingshäufigkeit auf 4 - 6 Training pro Woche, das Volumen verdrei- oder sogar vervierfacht und nach jedem Satz Intensitätstechniken ausgeführt oder gar mit einander verknüpft. Der Knackpunkt besteht hier allerdings darin, eine Grenze zwischen starker muskulärer Belastung und dem Overreaching zu finden. Ist die Intensität zu gering, wirkt das Blitzing nicht, ist die Intensität zu hoch, endet dies im Übertraining.
Phase 4: Post - Blitzzyklus
Nachdem Blitzing werden erstmal 2 Wochen pausiert, um sich mental und körperlich zu erholen. Danach wird der Post - Blitzzyklus 2 Wochen lang absolviert, wo die Trainingsfrequenz auf 1 - 3 x pro Woche zurückkehrt, das Trainingsvolumen wieder verringert und die Intensität zurückgeschraubt wird. Hierbei werden einige normale und nicht so stark beanspruchende Grundübungen absolviert, welche zwar nicht so anstrengend sind, aber nur absolviert um die Muskeln ,, frisch " und ,, aktiv " zu halten. Alle Sätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Phase 5: Die ganze normale Trainingsession
Während der ganz normalen Trainingsession führt ihr einfach eure gewöhnlichen Trainingsprogramme durch mit normalem Trainingsvolumen und geringer bis mittlerer Trainingsfrequenz ( 2 - 3 x pro Woche). Intensitätstechniken werden nur selten bis gelegentlich benutzt.
Bevor uns näher mit dem Blitzing beschäftigen und einen Beispielplan vorstellen, beschäftigen wir uns erstmal mit theoretischem.
Adaptive Koordination
Das Absolvieren der selben Übungen unter den selben Anforderungen wie beispielsweise der selben Übung, Kadenz, Frequenz, Intensität, TUT und Volumen wird jeden (HIT-) Trainierenden irgendwann sicherlich an ein unüberwindbares Plateau bringen. Die Muskulatur gewöhnt sich an den "Reiz", der durch die "Monotonie" des Trainings immer schwächer wird und die zunehmende Koordination macht es dem Trainierendem immer schwerer, die Wachstumsmechanismen seines Körpers zu triggern ( Die zunehmende Koordination macht es immer schwieriger, die Muskulatur zu traumatisieren). ,, Da es bis jetzt gut geklappt hat, muss es eigentlich weiterhin klappen"...so die Vermutung des Trainierenden, den das Plateau bereits erwartet. Je länger die "Monotonie" im Training anhält, desto stärker ist dieser Effekt und umso schwieriger wird es Erfolge zu erzielen.
In diesem Artikel möchte ich deshalb auf 2 Methoden eingehen, mit denen wir Stagnation vorbeugen und enorme Zuwächse erzielen können, sofern wir unser Training richtig einplanen und steuern, nicht zu sprechen von der verlangten Intensität. Das Problem ist, dass solche Blitzzyklen für den Körper, für das zentrale Nerven- und Immunsystem sowie den Geist sehr belastend sind. Des Weiteren schwebt man während des 2 wöchigen Blitzings in enormer Übertrainingsgefahr, was die Umstände des Trainings neben den anderen Faktoren noch erschwert. Deshalb werde ich mich mit den Trainingsempfehlungen diesmal etwas "zurückhalten" und am Ende ein Beispiel geben, wie solch ein Blitztraining für 2 Wochen aussehen könnte.
Klären wir erstmal den begriff ,, Stress "
G.A.S. - General Adaption Syndrom
Was immer wir im Leben tun und wo immer wir uns befinden, begegnen wir dem Begriff "Stress". Stress ist heutzutage ein beliebtes Thema in Diskussionen, in den Medien und der Wissenschaft. Verschiedene Methoden werden immer wieder gesucht und ausprobiert, um den Geist vor Stress zu schützen oder ihn davon zu erlösen. Stress ist eine natürliche und selbstverständliche Reaktion auf eine "Herausforderung".
"Stress" bezeichnet einen durch äußere spezifische Reize hervorgerufene psychische und physiologische Reaktionen bei Tieren und bei Menschen, die zur Bewältigung besonderer Anforderungen und die dadurch entstehende körperliche sowie geistige Belastung befähigen. Im Jahre 1936 hat der Mediziner Dr. Hans Selye den Begriff aus der Physik entlehnt, um die "unspezifische Reaktion des Körpers auf jegliche Anforderungen" zu benennen. "Stress" bedeutet in der Werkstoffkunde der Zug und Druck auf ein Material ( Übertragen auf das Krafttraining: Die Belastungsintensität der Muskulatur).
In seinem Buch " The Stress of Life " widmet sich Dr. Hans Selye dem Begriff Stress und gibt für diesen folgende Definition an:
"Stress ist der gemeinsame Nenner aller Anpassungsreaktionen im Körper".
Stress hat zwar bestimme Merkmale und eine bestimmte Form, aber jedoch keine spezielle Ursache, weil Stress ein durch ein spezifisches Syndrom gekennzeichneter Zustand ist und dieses Syndrom aus der Gesamtheit aller unspezifisch verursachten Änderungen innerhalb eines biologischen Systems besteht. Ein Beispiel für das Phänomen Stress ist die Sonne. Wenn wir uns im Sommer unter die Sonne legen passt sich der Körper in Form von Bräunung an ( Alarmreaktion -> Adaption ), damit der Körper sich in Zukunft von diesem "gefährlichem" Phänomen schützen kann. Bei längerer und intensiverer Sonneneinstrahlung kommt es zu Rötung und Entzündung der Haut. Bei noch längerer Dauer des Stresses und der Intensität verschlimmert sich dieser Zustand immer mehr und mehr.
Damit hätten wir schon die erste Theorie des Blitzings gelernt: Blitzzyklen dürfen / müssen nur von kurzer Dauer ( 2 Wochen ) sein, da der Grad an Stress zu hoch ist. Das, was man nämlich lange Zeit ertragen kann, unterscheidet sich von dem, was man nur für kurze Zeit ertragen kann. Man muss dem Körper also einen intensiven Shock verpassen, aber so perfekt dosiert, dass er nicht sofort ins Übertraining gerät. Das Blitzing sollte die Grenze zwischen enormer muskulärer Belastung und Overreaching sein.
Ein Beispiel dafür ist ein Versuch Dr. Hans Selyes mit einer Maus:
Dr. Hans Selye stellte eine Maus in einen sehr kalten Raum und beobachtete dessen körperliche Reaktion. Die Maus fing an zu zittern und nach einer Weile hört das zittern auf, da die Maus sich dem Stress angepasst hatte. Dies bedeutet, dass der Grad an Stress hoch war, aber bei längerer Dauer eine Anpassung hervorrief. Nachdem Dr. Hans Selye aber die Temperatur des Raumes ( = Stress ) um ein vielfaches erhöht hatte, begann die Maus stärker als vorher zu zittern und schlimmer; sie starb am Ende.
Abgeleitet von diesem Beispiel wiederhole ich nochmal folgenden Satz: Blitzzyklen dürfen / müssen nur von kurzer Dauer ( 2 Wochen ) sein, da der Grad an Stress zu hoch ist. Das, was man nämlich lange Zeit ertragen kann, unterscheidet sich von dem, was man nur für kurze Zeit ertragen kann. Die Kunst besteht darin die Grenze zwischen enormer Belastung und Overreaching zu finden.
Obwohl es natürlich sehr unwahrscheinlich ist, dass jemand von uns so "krass" trainiert, dass er stirbt, können wir dennoch vom G.A.S. Syndrom viel lernen.
Ein ( HIT oder PITT ) Trainierender sollte deshalb auf strategische Weise Zyklen einplanen, indem er "bewusst" infrequent und nicht zu intensiv trainiert, worauf er die Parameter des Trainings für diese 2 Wochen genau auf das Gegenteil ( Sehr frequent, sehr intensiv ) umstellt und seinem Körper einen gewaltigen "Shock" bzw. Schub verpasst, dass in neuem Muskelwachstum resultiert.
Kraftanstieg ohne Muskelwachstum:
Unser Körper versucht bereits seit der Evolution des Menschen auf raffinierteste Weise seine Energiereserven für "Notfälle" zu sparen, diese nicht einfach so herzugeben und durch weniger Belastung mehr Arbeit verrichten zu können. Ein Beispiel dafür ist das Training eines Anfängers verglichen mit dem Training eines fortgeschrittenem Athleten: Während der Anfänger viel mehr Muskelmasse benutzt, um seine Übungen zu absolvieren und somit auch eine höhere Energiedepletion hat, verrichtet die Muskulatur des fortgeschrittenem Athleten viel mehr koordinierte Einheiten und verbraucht weniger Energie. Ohne tiefer in die Physiologie und Molekularbiologie eingehen zu wollen: Die immer mehr zunehmende Koordination macht es dem Trainierendem immer schwerer muskuläre Schäden anzurichten und somit die Proteinsynthese anzukurbeln, obwohl die Kraft kontinuierlich ansteigt. Von diesen Phänomenen stammen auch Sprüche wie: "Als Anfänger baust Du die ersten Jahre sehr schnell und sehr viel auf, doch je fortgeschrittener du wirst, umso schwerer wird es Erfolge zu erzielen" oder " Die Kraft steigt zwar linear an, aber die Muskelmasse kommt in Schüben".
Anpassung an gewisse Bewegungsmuster:
Ein anderes Problem neben der adaptiven Koordination ist die Anpassung des Körpers an gewisse Bewegungsmuster, in diesem Falle das Absolvieren der selben Übungen.
Ein besseres Beispiel, um dieses Phänomen zu erläutern ist, so komisch es auch klingt, staubsaugen: Wenn wir uns zu 90 ° ( oder auch etwas weniger ) vorbeugen, bekommen wir etwas leichte Schmerzen im Rückenstrecker und wir verbrauchen für diese Bewegung viel Energie. Doch je öfter wir dieses Bewegungsausmuster ausführen, umso mehr passt sich der Körper an diese Bewegungen an. Der Grund dafür liegt an den Proziorezeptoren, die das zentrale Nervensystem auf das jeweilige Bewegungsmuster einstellt und der Körper auch mit der Zeit bei dieser Übung immer weniger motorische Einheiten aktiviert. Dies alles wird vom zentralem Nervensystem gesteuert.
Ein kurzes Beispiel noch anhand eines kleinen Kindes:
Während ein kleines Kind noch versucht laufen zu lernen, verwendet es mehr Muskelmasse und Energie, um auf Beinen stehen zu können. Je mehr er versucht in dieses Bewegungsmuster reinzukommen, umso weniger Muskelmasse benutzt er und umso weniger ist die Energie die dafür benötigt. Man vergleiche dann mal die Muskelaktivierung und Energiedepletion nachdem das kleine Kind schon seit 6 - 10 Monaten läuft...absolut nicht ansprechend.
Anmerkung nebenbei: Anhand der oben genannten Beispiele ist es natürlich lachhaft, wenn einige "Experten" der Meinung sind, dass 3 Grundübungen ( Kreuzheben, Dips und Klimmzüge eng im Untergriff ) auf langer Dauer praktiziert werden sollten und das miteinbeziehen anderer Übungen schlecht sind.
Mit den oben genannten Beispielen der adaptiven Koordination und Anpassung an gewisse Bewegungsmuster, könnte man nun folgend den Grundgedanken des chaotischen Trainings verstehen.
Chaotisches Training:
Chaos bezeichnet einen Zustand der vollständigen Unordnung oder Verwirrung, dem Gegenteil von Kosmos (=Ordnung). Der Grundgedanke des Chaos Trainings ist es von Workout zu Workout die Reihe der Übungsreihenfolge und die Parameter, die einen Satz ausmachen ( TUT, Load, Pause, Kadenz etc. ), zu verändern. Durch dies verhindert man die oben beschriebenen 2 Phänomene der koordinativen Anpassung. Das Chaos Training wird natürlich während in die Blitzzyklen integriert.
Falls man dennoch eine selbe Übung absolvieren möchte, so sollte man die Satzparameter dieser Übungen von Workout zu Workout ändern. Zuerst einmal möchte ich euch ein Beispiel geben, wie ihr von Workout zu Workout die Übungen für eine Muskelgruppe und die Reihenfolge, mit der sie ausgeführt werden, verändern könnt ( Ich verwende für das Beispiel einen Ganzkörperplan, um die Synergie des Trainings besser verdeutlichen zu können):
Trainingseinheit 1:
Dips
Kniebeugen
Klimmzüge eng im Untergriff
Frontdrücken
Trainingseinheit 2:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Kurzhantel - Schulterdrücken
Kurzhantel - Bankdrücken
Vorgebeugtes T - Hantelrudern
Trainingseinheit 3:
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Schrägbankdrücken
Frontkniebeugen
Negative Klimmzüge eng im Untergriff
Trainingseinheit 4:
Kreuzheben classic
Klimmzüge im Parallelgriff
Negativbankdrücken - Langhantel
Frontdrücken - Langhantel
Durch den ständigen Wechsel der Übungen, der Übungsreihenfolge und Satzparameter verhindert man eine neurologische Anpassung des Körpers an eine bestimmte Reihenfolge der Übungen und die geforderten Belastungen.
So erfolgt auch eine ständige Veränderung der Parameter innerhalb der Sätze. Um dieses Beispiel besser erläutern zu können, verwende ich die Intensitätstechnik "Mini - Sätze". Das ist eine Intensitätstechnik, bei der man ein Gewicht wählt, dass man eigentlich nur 4 - 5 x bewegen kann, jedoch durch das Rest - Pause Prinzip bis auf 9 - 12 Wiederholungen hochgearbeitet wird ( Die Wiederholungen werden gering gehalten, um mehr "Inroad" zu erzeugen bzw. die Muskulatur stärker belasten zu können, da die schweren Gewichte während des Blitzings für mehr "Inroad" sorgen)."Mini - Sätze" sollten in einem Blitzzyklus IMMER vorkommen:
Workout Nr.1:
3 Wiederholungen (5 / 5 Kadenz und nicht bis zum Versagen)
30 Sekunden Pause
3 Wiederholungen (5 / 5 Kadenz und nicht bis zum Versagen)
30 Sekunden Pause
3 Wiederholungen ( 3 / 3 Kadenz bis zum Versagen)
2 erzwungene Wiederholungen + 4 Negativwiederholungen
Workout Nr. 2:
4 Wiederholungen ( 3 / 3 Kadenz und nicht bis zum Versagen)
20 Sekunden Pause
4 Wiederholungen (3 / 4 Kadenz zum Versagen)
0 Sekunden Pause gefolgt von...
4 Negativwiederholungen und gefolgt von 15 - 30 Sekunden Loaded Stretching
Workout Nr. 3:
5 Wiederholungen (5 / 5 Kadenz und nicht bis zum Versagen)
60 Sekunden Pause
8 Wiederholungen (1/3 Kadenz zum Versagen)
0 Sekunden Pause gefolgt gefolgt von einem Supersatz mit einer Übung für die jeweilige Muskelgruppe
Beim ersten Blick denkt man, dass es keine Unterschiede gibt zwischen den 3 Mini - Sätzen, doch wenn man genau hinschaut erkennt man, dass sich die TUT, die Pausenzeit zwischen den Intervallen, der Load, die Kadenz und die Intensitätstechnik, die am Ende des Satzes folgt, sich von Workout zu Workout unterscheidet. Die Änderungen dieser Parameter bewirken einen verschiedenen Stimulus und sind somit ein wichtiger Faktor für euren Erfolg ( Man unterscheide zwischen den mentalen und körperlichen Anforderungen eines Satzes Kniebeuge mit 100 Kilo absolviert mit einer 1er und einer 10er Kadenz). Das wichtigste Prinzip, dass ihr beim chaotischem Training beachten solltet, sind, und ich wiederhole, die Übungen für eine Muskelgruppe von Workout, die Satzparameter ( TUT, Load, Intensitätstechnik und Pausenzeiten) und die Intensitätstechnik, die am Ende des Satzes eingesetzt wird, zu verändern. Falls dennoch eine selbe Übung beim nächsten Workout absolviert wird, verändert die Satzparameter gegenüber dem letzten Workout. Das chaotische Training wird den Shockeffekt ides zweiwöchigen Blitzings verstärken.
Wie maximiert man die Effekte eines zweiwöchigen "Blitzkrieges"?
1. Bevor ihr einen Blitzzyklus startet, sollten der Post - Blitzzyklus erduldet werden. Dies fordert harte Geduld. Es wird pro Woche nur 1 - 2 x trainiert. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt, aber man kann auch 1 -2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören. Es werden keine Intensitätstechniken verwendet. Die Übungen werden immer in der selben Reihenfolge ausgeführt. All diese Regeln MÜSSEN eingehalten werden, wenn ihr von dem 2 wöchigen Blitzing profitieren wollt! Sonst ist der Blitzzyklus umsonst gewesen. Für näheres siehe Infos für den Post - Blitzzyklus im oberen Abschnitt des Artikels.
2. Während des Blitzings sollte keine Diät oder zusätzliches Cardiotraining absolviert werde, da die Körperreserven bis auf äußerste beansprucht werden und ihr den Körper durch die beiden Faktoren unnötig schwächt.
3 .Bevor ihr den zweiwöchigen "Blitzkrieg" startet macht Sie eine Woche Pause. Steigert Sie während eines Blitzzykluses die Gesamtanzahl an Sätzen pro Muskelgruppe um das doppelte oder evtl. dreifache und trainiert Sie 4 - 6 x pro Woche, je nach individuellen Fähigkeiten. Wenn ihr beispielsweise im Post - Blitzzyklus 2 - 3 Sätze pro Muskelgruppe gemacht habt, dann erhöht die Gesamtanzahl an Sätzen pro Muskelgruppe um 4 - 8 pro Muskelgruppe . Verwendet Sie auf jeden Fall Übungen, die ihr schon seit langem nicht mehr verwendet habt und integrieren das oben beschriebene Chaos Training ( Alles Strategien, um den Effekt des Shockes zu verstärken).
4. Nimmt euch nach einem zweiwöchigem "Blitzkrieg" eine Pause von 2 Wochen, erduldet 3 Wochen den Post - Blitzzyklus und kehrt dann zur gewöhnlichen Trainingssession zurück.
5. Absolviert "Blitzkriege" nicht mehr als 2 - 3 im Jahr, da der Körper sich sonst an die Blitzzyklen gewöhnt, diese dann an Wirkung verlieren und es für die Muskulatur fatal wäre, wenn ihr zu eurem " Off - Season" Training zurückkehren würde. Der Körper gewöhnt sich sonst an die "Anforderungen" der Blitzzyklen und somit wäre eine Reaktion durch das "Off - Season" Training nicht möglich.
Wie kann ein zweiwöchiger Blitzkrieg aussehen?
Im Vorraus möchte ich betonen: Der hier vorgestellte Plan ist nach meiner eigenen Denkweise, die von der I.A.R.T. inspieriert wurde, erstellt worden, nicht auf eure individuellen Bedürfnisse angepasst und sollte deshalb auf keinen Fall 1 zu 1 übernommen werden. Die Übertrainingsgefahr während des Blitzings ist nämlich enorm hoch und es sollte ein Arzt konsultiert werden, bevor ihr mit dem Blitzing beginnt.
Ihr müsst die richtige Balance zwischen "anfordernd" und Übertraining finden, doch der erste Blitzzyklus wird euch sicherlich dabei helfen Erfahrungen für zukünftige Blitzzyklen zu sammeln, wodurch ihr in Zukunft einen besseren systematischen und strategischen Trainingsaufbau vornehmen könnt. Bei der Erstellung eines Blitzplans sind folgende Faktoren wichtig:
1. Die Erhöhung des Trainingsvolumens: Verdoppelt oder verdreifacht die Gesamtanzahl an Sätzen pro Muskelgruppe, die ihr davor in der Off Season Phase absolviert habt.
2. Die plötzliche Erhöhung der Trainingsfrequenz: Trainiert während eines Blitzings 4 - 6 x pro Woche.
3. Führt nach jedem Satz Intensitätstechniken aus!
4. Trainiert Muskelgruppen zusammen, die ihr zuvor nicht zusammen trainiert habt.
5. Integriert Chaos Training in eurer Blitzprogramm.
Vergessen Sie nicht: Die mentale und körperliche sowie immunale Belastung des Körpers ist während eines Blitzings enorm, deshalb sollte es nicht länger als 2 Wochen dauern. Für andere Gründe den Artikel erneut lesen.
Der eigene Blitzplan von Lefty:
Montag: Rücken, Bizeps
Kreuzheben mit gestreckten Beinen im Mini - Satz mit 85 % der 1 RM ( Kadenz: 3 / 5, 3 Wiederholungen, 40 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen, 40 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen mit einer Kadenz von 2 / 4 ) 3 Minuten Pause und dann das ganze erneut.
Vorgebeugtes Yates - Rudern: 3 Sätze ohne Versagen, 6 Wiederholungen, Kadenz ( 1 / 1/ 4 )
Überzüge: 4 Wiederholungen, Kadenz 3 / 3 bis zum Versagen und ohne Pause im Supersatz mit negativen Klimmzüge eng im Untergriff mit 80 % der 1 RM im Superslowstyle bis zum Muskelversagen, 45 Sekunden pausieren und wieder negative Klimmzüge eng im Untergriff bis zum Muskelversagen
Überzüge: 30 - 40 Sekunden Loaded Stretching mit einem Gewicht, dass einem 6 Wiederholungen erlaubt
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern 6 Wiederholungen bis zum Versagen + 2 erzwungene Wiederholungen
Langhantelcurls 6 Wiederholungen ( Kadenz 1 / 5 ) + 2 Negativwiederholungen im Supersatz mit Hammercurls am Kabelzug 4 Wiederholungen ( Kadenz 3 / 3 )
Rotatorentraining
Dienstag: Beine, Waden
20er Kniebeugen
Beinstrecker 12 - 20 Wiederholungen ( Kadenz 4 / 2 / 4 ) + statisches Halten bis zum Versagen im Supersatz mit Beinpresse 45 ° im Mini - Satz Style mit 85 % der 1 RM ( Kadenz 1 / 6, 5 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, 5 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, soviele Wiederholungen wie möglich mit einer Kadenz von 1 / 3 ), 3 Minuten Pause und dann das ganze erneut
5 Sätze Squats auf der Bank ohne Muskelversagen ( Kadenz 1 / 3 )
High Intensity Biathlon= Aufs Fahrrad schwingen, so schnell treten, dass es nach 2 Minuten zum Muskelversagen kommt)
Rotatorentraining
Donnerstag: Brust, Trizeps
Schrägbankfliegende am Kabel 6 Wiederholungen ( Kadenz 4 / 2 / 4 ) im Supersatz mit Schrägbankdrücken 3 Wiederholungen ( Kadenz 3 / 5 ) + 2 erzwungene Wiederholungen, 3 MInuten Pause und dann das ganze erneut
Flachbankfliegende Loaded Stretching 30 - 40 Sekunden, 2 Sätze mit nur 1 Minute Pause zwischen den Sätzen, ein Gewicht nehmen, welches einem nur 6 Wiederholungen erlaubt
Negative Dips mit 80 % der 1 RM im Superslowstyle bis zum Muskelversagen, 60 Sekunden pausieren und wieder negative Dips bis zum Muskelversagen
Frontdrücken 4 Sätze ohne Muskelversagen, 6 Wiederholungen ( Kadenz 1 / 3 )
Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Wiederholungen + Statisches Halten bis zum Muskelversagen, 30 Sekunden pausieren und dann noch mal statisches Halten bis zum Muskelversagen
Rotatorentraining
Freitag: Beine, Waden
Frontkniebeugen im Mini - Satz mit 85 % der 1 RM ( Kadenz: 1 / 4, 3 Wiederholungen, 40 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen, 40 Sekunden Pause, 3 Wiederholungen mit einer Kadenz von 1 / 3 ) 3 Minuten Pause und dann das ganze erneut.
Beinstrecker 12 - 20 Wiederholungen ( Kadenz 4 / 2 / 4 ) + statisches Halten bis zum Versagen im Supersatz mit Beinpresse 45 ° im Mini - Satz Style mit 85 % der 1 RM ( Kadenz 1 / 6, 5 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause, 5 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause, soviele Wiederholungen wie möglich mit einer Kadenz von 1 / 3 ), 3 Minuten Pause und dann das ganze erneut
4 Minuten Pause
20er Beinpresse
High Intensity Biathlon= Aufs Fahrrad schwingen, so schnell treten, dass es nach 2 Minuten zum Muskelversagen kommt)
Rotatorentraining
Wichtige Anmerkung: Der hier vorgestellte Trainingsplan entspricht NICHT einem Trainingsplan, der für den Mainstream geeignet ist. Der Autor dieses Artikels hat den Trainingsplan für und auf seine auf seine individuellen Bedürfnisse abgestimmt. Bevor ihr einen Blitzzyklus absolvieren wollt, konsultiert bitte einen Arzt, lasst euch untersuchen und vergewissert euch, dass ihr alle Übungen, die ihr während des Blitzings absolvieren wollt auch einwandfrei beherrscht. Der Plan von oben sollte auf keinen Fall 1 zu 1 übernommenn werden, sondern nur als Orientierung dienen.
Danke für euer Verständnis!
Der Autor übernimmt keinerlei Haftung für evtl. entstehende Verletzungen bzw. körperliche Schäden.
Viel Erfolg!
Mehr Informationen zum Blitzing findet ihr auf www.exercisecertification.com -> Shop Fitness and Exercise Books -> ,, Apex " und ,, Exercise Science - Theory & Practice"
Autor and Copyright: Lefty
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