High Intensity Training
  4 Minuten Tabata - Hölle
 
"4 Minuten Tabata Hölle

Die Tabata Methode

Fettreduktion in 4 Minuten von Dan John


Vor ein paar Jahren kam ein Fitnessgerät auf den Markt, welches Fortschritte in nur 4 Minuten pro Tag garantierte. Das größte Problem war jedoch das $12,000 Preisschild! Noch nicht einmal mein Auto hat so viel gekostet! Ich bin mir nicht sicher, so viel Geld jemals ausgegeben zu haben.

Nun ich kann euch heutzutage sehr viel Geld ersparen, denn ich zeige euch wie ihr das gleiche, ohne ein überteuertes Trainingsgerät tun könnt. Diese „top secret“ Trainingsmethode mag euch mehr nutzen, als all euer anderes Training zusammen und lässt euch 23h und 56min am Tag in Ruhe.

Doch eins wird gefordert! Erschöpfung, Erbrechen und eine Schweißlache!


Einstieg in die Tabata Methode

Tabata ist der Name eines japanischen Forschers, der einen interessanten Weg zur gleichzeitigen Steigerung von anaeroben und aeroben Leistungen herausfand. Es ist eins dieser merkwürdigen Trainingsprogramme, die für jede Disziplin zu passen scheint. Exzellent für Biker, Skater, Gewichtheber oder Personen die einfach nur rasch an Fett verlieren wollen.

Die Trainingsmethode ist wirklich sehr simple gestrickt, aber trotzdem so unglaublich hart, dass Athleten dazu neigen diese einmal kurz auszuprobieren, ihre Bedeutung anerkennen und dann schwören, ihren Namen nie mehr auszusprechen! Welche Methode ist dies? Ganz einfach: Nimm eine Übung und führ sie auf folgende Art und Weise aus:

1) Mach innerhalb 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie nur möglich!
2) Pausiere für 10 Sekunden!
3) Wiederhole das ganze 7-mal!

Das ist es! Fertig in nur 4 Minuten! Oh, und das wird euch die Füße unter den Boden wegziehen!
8 Sätze „so viele Wdh. wie du zusammenbekommst“, gefolgt von einer kurzen 10 sekündigen Pause- simple und effektiv. Die zwei besten Übungen für die Tabata Methode ist die Frontkniebeuge und der „Thruster“, welchen ich später noch kurz beschreiben werde.

Es ist hilfreich wenn euch jemand beim Training aufnimmt, weil ihr euch, nun…. nicht mehr erinnern werdet wie viel Wdh. ihr erreicht habt, wenn ihr bewusstlos geworden seid. Ich nutze die niedrigste Wdh-Zahl von allen 8 Sätzen, die ich geschafft habe, um die einzelnen Trainingseinheiten zu vergleichen. Falls ihr zu schwer geht, wird diese Wdh-Zahl womöglich zwei sein! Falls ihr zu leicht geht womöglich 15 oder mehr!

Bevor wir über die Übungen sprechen, nehmen wir uns die Zeit, um uns auch perfekt klar werden zu lassen, was wir da überhaupt tun werden! Das sind keine normalen „8 von 8 Sätzen“, obgleich auch das Ziel 8 Wiederholungen in jedem 20 sekündigen Cluster zu machen schon ungefähr richtig ist. Anstelle dessen ist es „so viele Wiederholungen wie ich schaffe“ während der 20 Sekunden, gefolgt von einer 10 sekündigen Pause.

Nur mal so nebenbei, 10 Sekunden sind in der Tat nicht viel. Keine Zeit für einen Drink an der Bar, für ein Gespräch mit dem reizenden Mädchen am Fahrrad, auf die Uhr zu schauen, zurück zur Bar zu gehen, den Gürtel zu richten, mit einem Freund zu reden und dann den nächsten Satz zu machen. Nein! 10 Sekunden sind 10 Sekunden! Keine Sekunde mehr!


Tabata Übungen


Ihr solltet eine Übung auswählen, die eine Vielzahl an Muskeln beansprucht. Mein Vorschlag, wäre die Frontkniebeuge! Nun, werdet ihr vielleicht denken: „Weshalb nicht Kniebeugen?“ Nun es ist so, dass bei den Frontkniebeugen die Langhantel schneller in die Halterung zurückgelegt werden kann, um gleich mit der 10 sekündigen Pause beginnen zu können!

Übungen wie der Military Press sind weniger geeignet. Diese Übung beansprucht zu wenige Muskelgruppen, die es euch erlaubt, auch in der letzten Minute zu überstehen. Womöglich würdet ihr nur noch 1-2 Wdh. schaffen, da die kleinere Muskelgruppe zu schnell erschöpft. Kreuzheben wäre genau deswegen sinnvoll. Allerdings sind die meisten über Verletzungen besorgt, wenn sie diese im Tabata-Stil ausführen.

Die Frontkniebeuge ist somit der einfachste und beste Tabata Lift. Ihr beherrscht die Technik noch nicht richtig oder tut euch bei der Ausführung schwer? Dann kann ich euch versichern, dass die Tabata Methode die beste ist, um euch diese anzulernen, noch besser als tausend Trainier. In den 4 Minuten könnt ihr locker so um die 64 bis 70 Wdh. machen! Das prägt sich das Nervensystem besser ein als eine Powerpoint Präsentation.

Die Langhantel wird vorm Körper, auf den Schlüsselbeinen gehalten. Die Finger sind entspannt, die Arme überkreuzt und die Ellenbogen sind etwas höher als Schulterhöhe.
Dann setzt euch zwischen euren Beinen hin. In der Tat wird das in der dritten und vierten Minute sogar leichter. Die Bewegung wird fließend und man denkt gar nicht mehr über den Bewegungsablauf nach. Denkt darüber auch nicht nach, sondern macht es ganz einfach! Einfach runter und wieder hoch!

Wie viel Gewicht auf die Langhantelstange? Nun, ich sag nur eins: Eine Kerl, der ansonsten mit 210kg Frontkniebeugen macht, musste sich übergeben, als er mit nur 45kg Frontkniebeugen in der Tabata Methode ausführte. Üblicherweise stachle ich die Leute immer an, welche „leicht“ gehen. Ich bring sie dazu 15kg mehr an Gewicht aufzulegen. Es gibt Menschen auf der Welt, die sich bis auf 70kg gesteigert haben und im letzen Satz in 20 Sekunden immer noch ihre 8 Wdh. schaffen. Allerdings schaffen das nur die wenigsten.

Eine andere großartige Tabata Übung ist der Thruster. Der Thruster ist ein großartiger Lift, welcher anscheinend sehr unbekannt ist. Nimm zwei Kurzhanteln und halt sie in Schulterhöhe! Führt nun eine Kniebeuge mit den Kurzhanteln auf den Schultern aus. Wenn ihr wieder hochgeht, dann drückt die Kurzhanteln über Kopf. Genauso wie beim Schulterdrücken. Entweder genau in dem Augenblick wenn ihr hochgeht oder danach und mit etwas Schwung die Hanteln nach oben kicken. Ich mach eigentlich beides in den 4 Minuten!

Thrusters beschleunigen euren Puls und eure Atmung so dermaßen, dass ich es ehrlich gesagt nicht beschreiben kann. Nehmt leichte Hanteln! 15kg Kurzhanteln in jeder Hand, sind wirklich ein sehr hartes Thruster Training! Überprüft doch euer Ego bevor ihr damit anfängt.


Tabata Tipps

Es sollte eine Wanduhr mit Sekundenzeiger vorhanden sein, während ihr 4 Minuten Spaß habt. Stoppt nach 20 Sekunden, legt die Hantel zurück, (wenn ihr die Frontkniebeuge gewählt habt) pausiert für 10 Sekunden, nehmt die Hantel und wiederholt das ganze. Für die Konzentration kann die Uhr sehr sinnvoll sein, wenn ihr diese fokussiert.
Und denkt daran: Ihr solltet nicht allzu viel körperliche Aktivität nach dem Tabata Training in Erwägung ziehen. Eure Lunge wird sich wie eine Dampf-Lok anhören. Ihr könnt euch ruhig viel vornehmen, aber seid nicht überrascht wenn euch das dann nicht mehr gelingt. Ich lasse meinen Hund immer die Vögel jagen, während ich mich am Bürgersteig ausruhe.

Das schwierigste an der Sache ist wohl, die Konzentration über die gesamten 4 Minuten aufrecht zu erhalten. Nehmt die Hand nicht von der Hantel, falls euch das hilft. Nachdem ihr die Langhantel bei den Frontkniebeugen wieder in die Halterung zurückgelegt habt, geht nur einen Schritt zurück und starrt auf den Sekundenzeiger der Wanduhr.

Wenn ihr Thrusters macht, und ihr die Hände nicht von den Hanteln nehmen wollt, dann legt sie auf eine Bank ab und fokussiert den Sekundenzeiger. Der kleine Trick, lässt zwar die 10 Sekunden nicht wirklich lange erscheinen, aber ihr müsst euch zumindest auch nicht viel bewegen um mit der Übung wieder fortfahren zu können.

Ich mache entweder Tabata Thrusters oder Tabata Frontkniebeugen ungefähr zweimal im Monat. Sicher kommt jetzt wieder von jemanden ein Kommentar wie: „Wenn es so gut ist, warum machst du es dann nicht jeden Tag?“ Na dann nur los! Versucht es und sagt das am nächsten Tag noch mal!


240 schmerzhafte Sekunden

Warum solltet ihr dieses Training ausführen? Das Tabata Programm mag das einzig beste „Fettverbrennungstraining“ sein, das ich kenne. Es mögen zwar nur 4 Minuten sein, aber es scheint so als müsstet ihr noch lange Zeit danach schwitzen und schneller atmen. Außerdem lernt ihr technisch saubere Kniebeugen, weitaus einfacher als all die anderen Anleitungen die es so gibt.

Eine andere Sache: Tabata trainiert die mentale Stärke, nämlich Schmerzen auszuhalten und körperliche oder athletische Ziele zu erreichen. Es erspart euch auch $12,000.


Anmerkung by Lefty: Ich bedanke mich zuerst einmal vielmals für die Übersetzung bei meinem Freund Leider und wünsche ihm weiterhin viel Erfolg in seiner sportlichen Karriere! Mein Dank sei ihm sicher!

Die Kadenz sollte während der negativen und positiven Phase schnell sein. Am Anfang könnt ihr beispielsweise beim Thrustern eine Langhantel benutzen, quasi wie bei Kniebeugen runtergehen und beim hochkommen im Military Press Style die Hantel drücken. Nimmt am Anfang ein leichtes Gewicht, ungefähr 2,5 Kilo bis 5 Kilo pro Seite. Ihr werdet nämlich schnell aus der Puste kommen :-)

Viel Erfolg!


Quelle des Artikels: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=04-046-training

Autor und Übersetzer: Leider

Copyright: Lefty

 
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