High Intensity Training
  HITKappa - Intervalltraining 3
 
"HITKappa - Intervalltraining für Ausdauer ( Teil 3)


Ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. IV-Training dient dem Training der Laktattolleranz. Laktat entsteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn Du jetzt im Vorfeld schon 50min joggst, oder ein Krafttraining machst, verbrauchst Du dein Glycogen und kannst somit nicht mehr ausreichend Laktat produzieren. Aber wir wollen Laktat produzieren und zwar sehr viel, denn wir wollen deinen Körper bewusst einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzen, damit er sich anpasst.

Ok, die Steuerung der Intensität geschieht über Herzfrequenz, demnach benötigst Du einen Pulsmesser.

Als erstes musst Du deine maximale Herzfrequenz ermitteln, dass machst Du am Besten durch Rennen. Laufe dich 5min warm und steigere nun das Tempo bis der Puls um´s Verrecken nicht mehr höher geht.

Dies ist dein max. Puls. Wichtig !!

Du solltest auf der Ebenen laufen, da sonst deine Beine zu schnell übersäuern und Du deine max. HF sonst nicht erreichst.

Die Intensitätsbereiche: Die Formel zum errechnen der Ziel-HF = (max. HF - RP)* x + RP
GA = x = 0,6 bis 0,65
IV = x = 0,85 bis 0,9

GA-Training: wird als Dauertraining absolviert. Du solltest pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen. Du beginnst am Besten mit 45min.
IV- Training: 5min Warmlaufen und dann folgendes Schema: ein IV-Training wird als Zyklus definiert, also Belastung + aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das IV-Training.
3min IV; 1min langsam weiter laufen oder (bis HF = GA); = 1 IV-Zyklus, also 3min Belastung + aktive Pause bis HF = GA
dein IV-Training umfasst zu Anfang 3 Zyklen und sollte pro Woche um einen Zyklus erhöht werden.

Wochenaufteilung:

1x pro Woche ein Krafttraining zur Erhaltung der Muskulatur. Die Beine bitte nicht zu hart rannehmen.

2x pro Woche ein IV-Lauf oder Rad mit anschließendem 30min GA Lauf.
wenn Du dich gut regenerierst, dann noch 1x/Woche einen GA Lauf mind. 45min ...wöchentlich um 15min steigernd.

Das ganze mind. 6Wochen lang.

Beispiel: OTTO A max. HF 195 RP50
IV = 173 bis 180
GA = 137 bis 144

PS. ach ja den RP bitte messen und protokollieren. Wenn Du übertrainierst bringt dir die ganze Geschicht nix.


Autor: HITKappa aka David Rosas
 
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