High Intensity Training
  Welche Supplemente als Bodybuilder?
 
"Welche Supplemente als Bodybuilder?


Die Frage, welche Supplemente Bodybuilder benötigen ist ein kontroverses Thema, dass man Stunden lang diskutieren könnte. Die Bodybuildingwelt ist so voll von neuesten Produkten, dass man sehr schnell den Überblick verlieren kann oder ihn schon verloren hat. Jedes Produkt verspricht seinen Erfolg. Meiner Meinung nach sollte man jedem Produkt erstmal immer kritisch gegenüber stehen und sich von den Versprechungen nicht sofort verleiten lassen.

Wer von euch hat noch nicht solch einen Schwachsinn in Bodybuildingzeitschriften oder Internetshops gelesen wie z. B. ,, Proteinbomba – Jetzt 5 Kg Muskelmasse in nur 4 Wochen!" ?

Unwissende fallen auf jedes Produkt rein und lassen sich von unseriösen / dubiosen Unternehmen ausbeuten. Was letztendlich dabei rauskommt ist und bleibt gleich: Der selbe Körper mit dem selben Anteil an Muskelmasse. Am Ende ist man evtl. aufgrund der erhöhten Kalorienzufuhr nur fetter geworden.

Es gibt verschiedene Produkte, auf die Bodybuilder schon seit Jahren zurückgreifen und dies auch weiterhin tun sollten. Diese jeweiligen Produkte werde ich unten auflisten.

Ich unterscheide im Supplementebereich zwischen Basic - Supplemente, die man meiner Meinung nach konsumieren sollte und für das Ziel Muskelaufbau nötig sind sowie Special - Supplemente, die für ein bestimmtes Ziel eingenommen werden können ( Wettkampf, Diät, oder Krafttraining). Ich werde nicht tiefdetailliert auf jedes Supplement eingehen, da es den Rahmen dieses Artikels sprengen würde. Für nähere Informationen bitte ich euch im Internet rumzustöbern.


Basic - Supplemente:


Proteinshakes:

Protein ist der wichtigste Makronährstoff im Bodybuilding. Es hat zahlreiche Aufgaben im Körper wie der Aufbau und Erhalt von Körperzellen sowie die Heilung von Verletzungen oder Krankheiten. Die Proteine bestehen aus 21 Aminosäuren, wovon 9 essentiell sind. Diese Aminosäuren sind daher wichtig, weil sie die Proteinsythese und somit den Muskelaufbau stimulieren und andererseits den Proteinabbau in den Zellen verhindern. Beide Vorgänge finden zwar in den Zellen parallel statt, können aber durch die Ernährung beeinflusst werden. Man unterscheidet in schnell- ( Whey) und langsamverdauliches Protein ( Casein).

Hier kommt der seit Jahrzehnten von Bodybuildern konsumierte Proteinshake ins Spiel. Ein einfaches Casein- und Wheyshake sind für das Ziel Muskelaufbau genügend. Pro Körpergewicht haben sich 2 Gramm bewährt. Es empfiehlt sich von Mahlzeit zu Mahlzeit zwischen Whey und Casein zu kombinieren, um durch Whey die Proteinsynthese hoch zu stimulieren und durch Casein den Proteinabbau zu verhindern. Studien ( Entschuldigt, dass sie mir jetzt nicht per Hand vorliegen! Ihr findet sie sicherlich selber, wenn ihr nachschaut) haben gezeigt, dass 20 Gramm Whey sehr stark anabol wirken. Pro Wheymahlzeit ist ein Shake mit 20 Gramm Whey Protein also genügend. Pro Casein Mahlzeit empfiehlt es sich ungefähr 30 - 40 Gramm Protein zu konsumieren ( Machen ungefähr 250 - 280 Gramm Hähnchenbrust).

Vor und nach dem Training sollte ebenso Whey eingenommen werden. Vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich ebenso Casein zur Nachtversorgung einzunehmen.


Multivitamintabletten:

Es gibt meiner Meinung nach verschiedene Gründe, warum Bodybuilder Multivitamintabletten konsumieren sollten. Ein intensives Training hat eine starke Belastung des Immunsystems zur Folge, was natürlich den Gebrauch an Vitaminen erhöht. Es empfehlen sich 1 - 2 Multivitamintabletten am Tag zu konsumieren ( Morgens und Abends), um jeglichen Defizitsmöglichkeiten an Vitaminen vorzubeugen, vorallem in einer Diät. Eine normale Multivitamintablette aus dem Supermarkt ist hierfür vollkommen okay.

Für die Sportler unter uns, die viel Rotfleisch konsumieren, ist es wichtig ein Multivitaminsupplement zu konsumieren, welches relativ wenig oder kaum Eisen besitzt.


Omega 3 - Fischöl - Kapseln:


Die Bedeutung von Fischölkapseln wird derartig unterschätzt, dass die meisten davon noch nie gehört haben. Fischöl tut sozusagen ,, alles " im Körper. Es hat nicht nur positiven Einfluss auf die Gesundheit, sondern es hilft dabei Entzündungen zu kontrollieren, die Fettverbrennung zu unterstützen, die Fetteinlagerung einzuschränken und viele andere Mechanismen.

Abgesehen davon, dass man nicht jeden Tag Fisch isst, sollten Omega 3 - Fischöl - Kapseln aufgrund ihrer Notwendigkeit und Bedeutung konsumiert werden.

Studien haben herausgefunden, dass eine Gesamteinnahme von EPA / DHA 1, 8 - 3 Gramm EPA / DHA am Tag genügend sind. Eine Standardkapsel beinhaltet ungefähr 120 mg EPA und 180 mg DHA ( 300 mg Fischöl), so dass ein Athlet ungefähr 6 - 10 Kapseln am Tag konsumieren sollte, um diesen Wert zu erreichen. Die Dosierung sollte mit einer Mahlzeit am Morgen und am Abend eingenommen werden ( Beispiel 4 Kapseln Morgens und Abends).


Calcium:

Calcium ist vorallem für gesunde Knochen notwendig und diese benötigt man nunmal in unserem apparatbelastenden Sport. Es empfiehlt sich eine minimale Aufnahme von 1000 mg Calcium wobei davon auszugehen ist, dass man pro Mahlzeit 300 mg Calcium aufnimmt. Wer also mehr als 3 Mahlzeiten am Tag konsumiert benötigt keine zusätzliche Calciumaufnahme, außer die Athleten, die weniger konsumieren ( Soll es tatsächlich geben!).


Zinkchelat / Magnesiumcitrat:

Die meisten Athleten haben tatsächlich einen Zink- und Magnesiummangel; Zink aufgrund von der Vermeidung von Rotfleisch ( 1 x pro Woche ist okay ) und Magnesium aufgrund des steigendes Bedürfnisses durch das intensive Training. Beide Mineralien sind von essentieller Bedeutung und sollten deshalb von Bodybuildern konsumiert werden.

Es empfiehlt sich die gleichzeitige Einnahme von Zinkchelat von 25 mg und Magnesiumcitrat von 400 - 500 mg eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen, was sich auch positiv auf den Schlaf auswirken kann. Viele Zink- und Magnesiumprodukte beinhalten jedoch Vitamin B6, was den Schlaf etwas negativ beeinflussen kann, weshalb man sich Produkte besorgen sollte, die frei von diesem Vitamin sind. Wichtig ist ebenso das Magnesium in seiner Citratform zu konsumieren, nicht Magnesiumoxid was vom Körper schlecht verdaut wird.


Glutamin:


Viele Bodybuilder denken tatsächlich das Glutamin beim Muskelaufbau behilflich ist, was jedoch falsch ist. Glutamin unterstützt das Immunsystem, welches durch das intensive Training stark beansprucht und somit leiden muss.

2 - 3 Gramm Glutamin zusammen mit 500 mg Vitamin C mehrmals am Tag sind optimal für Kraftsportler.


Special - Supplemente:


Creatin:

Wenn es ein Supplement gibt, was sich tatsächlich bewert hat, dann ist es Creatin. Creatin hat sich sowohl in der Wissenschaft sowie im Bodybuilding bewährt. Jeder der das Ziel Muskelaufbau anstrebt, sollte zyklisch Creatin konsumieren. Da es auf dem Markt mittlerweile soviele Creatinkombinationen gibt, durch die man schnell den Überblick verliert, sollte man sich auf das effektive und bewährte Creatin Monohydrat konzentrieren ( Alles andere ist zwar nicht effektiver, aber teurer!).

Klassisch wurde Creatin wie folgend konsumiert:

Fast - Load:

5 Tage Aufladephase: Täglich insgesamt 20 Gramm Creatin, 4 x 5 Gramm am Tag. Hierbei werden die Muskeln am schnellsten mit Kreatin beladen ( Kann Bauchschmerzen verursachen).

Erhaltungsphase: 6 - 8 Wochen, tägliche Einnahme von 3 - 5 Gramm Creatin direkt nach dem Training mit Traubensaft.


Slow - Load:

10 Tage Aufladephase: Täglich 10 Gramm Creatin. Hierbei werden die Muskeln langsamer beladen.

Erhaltungsphase: 6 - 8 Wochen, tägliche Einnahme von 3 - 5 Gramm Creatin direkt nach dem Training mit Traubensaft.

Während der Creatineinnahme sollte man unbedingt auf den Konsum von Magnesiumcitrat Wert legen, da während des Creatinkonsums der Phospho - Kreatin - Spiegel erhöht wird, was zur einer Senkung des Magnesiums in der Muskulatur führt. Umnjegliche Komplikationen zu vermeiden, sollte man während des Creatinzyklusses eine enorme Menge an Flüssigkeit getrunken werden.

Nach einem Creatinzyklus sollte man für 6 Wochen mit dem Creatinkonsum aufhören, da der Körper die eigene Creatinproduktion runterfährt und nach der Einnahmepause wieder mit der Eigenproduktion beginnt.


Beta - Alanin:

Eine zusätzliche Einnahme von Beta - Alanin könnte für Bodybuilder von größer Bedeutung sein, da Beta - Alanin die Eigenschaft besitzt Laktat zu puffern, insbesondere bei anaeroben Belastungen. Eine Studie fand heraus, dass der gleichzeitige Konsum von Beta - Alanin und Creatin zu hohen Massesteigerungen führen kann, weshalb man Beta - Alanin nicht außer Acht lassen sollte.

Um optimale Erfolge mit Beta - Alanin zu erzielen, sollte man am Tag insgesamt 1,6 - 3,2 Gramm durch kleine Portionen von 400 - 800 mg konsumieren. Die effektivsten Resultate erzielt man nur, wenn man die Dosis vergteilt über den Tag nimmt.


Yohimbine HCL:

Yohimbin stammt aus der dunkelbraunen Rinde des aus Westafrika stammenden Pausinystalia yohimbe-Baumes. Traditionell wurde es von afrikanischen Völkern als Aphrodisiakum benutzt. Yohimbine HCL aber blockiert die Alpha-Rezeptoren, welche sich vorallem im Bereich des Bauches befinden. Durch die Blockierung dieser Rezeptoren kann sich an diesen Stellen kein Fett mehr anlagern und das gespeicherte Körperfett wird ins Blut abgegeben.

Yohimbin ist in zwei Formen erhältlich: Einmal als Extrak in Pulver- oder Kapselform und als reines Yohimbin HCL, was mit einem Hydrochlorid verbunden ist. Das HCL hat weniger Nebenwirkungen und sollte nur in einer Diätphase konsumiert werden ( Hierbei sollte eine kohlenhydratarme Diät bevorzugt werden, da die Kohlenhydrate die Wirkung des Yohimbine HCL verhindern).

Yohimbine HCL steht nicht auf der Dopingliste und macht den Status eines Naturalnodybuilder als ,, Natural " nicht ungültig.

Es empfiehlt sich die Einnahme von 0,2 mg Yohimbine HCL 30 - 60 Minuten vor dem Cardiotraining. Die Pillen sind nur in geringen Dosen erhaltbar, meist 3 oder 4,5 Gramm. So muss man mehrere Tabletten schlucken, was einem keine Angst einjagen sollte.

Niemals Yohimbine HCL vor dem Krafttraining konsumieren, da es zu erheblichen Herzrasen und zu gesundheitlichen Komplikationen führen kann.

Yohimbine HCL ist in Deutschland leider nicht erhältlich, sondern verschreibungspflichtig.


Viel Erfolg!

Autor und Copyright: Lefty

 
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