High Intensity Training
  Warp nach HITKappa
 
"Warp nach HITKappa!


Warp ist eines der brutalsten HIT Ganzkörperpläne überhaupt, dass von HITKappa entwickelt wurde. Es ist eine Weiterentwicklung von Superslow, die durch Erfahrungen und Beobachtungen der Athleten aus dem Superslow, in dieses System hineingefloßen sind.

Was ist neu an Warp?


1. SSZV ( Superslow zeitverzögertes Versagen):

Eine Weiterentwicklung von SuperSlow, welche den Umstand einer Laktatacidose ( Blockade des aneroben Stoffwechsel durch eine Übersäuerung) vermeidet. Viel Sportler hatten das Problem, dass sie die kritische Reizschwelle aufgrund einer Laktatacidose nicht erreicht haben. Dies gehört nun der Vergangenheit an. Durch eine gezielte Entlastung im Satzzyklus kann das Laktat abtransportiert werden. Kurz vor dem Auftreten des Muskelversagens wird zwischen jeder Wiederholung für 5 Sekunden pausiert, wodurch das Muskelversagen hinausgezögert wird. Ein Weitertrainieren bis zum absoluten Muskelversagen ist nun endlich auch für Ungeübte möglich.

2. Auflösung einer " Ideal - TUT":

Die ideale TUT gibt es nicht und sie existiert auch nicht. Warp hat sich von der ehemaligen Faserbestimmung und die dazugehörige TUT gelöst. Hier wird nach dem Energiegewinn vorgegangen.

3. I.a.K.T. ( Individell angepasstes Kreatinsynthese Training):

Setzt die Übungen und die Intensität in der Reihenfolge, dass eine vollständige Regeneration wie auch Entleerung der Kreatinphosphatspeicher gewährleistet ist. Es brücksichtigt auch, das z.B. bei einem Training im anerob - laktaziden Bereich die Kreatin-Phosphat-Speicher bisher nicht geleert worden sind.

4. HIB ( High Intensity Biathlon):

Eine Intensitätstechnik, welche hohe Laktatwerte garantiert und zwar unabhängig von der individuellen Laktattolleranz der Sportler. Somit ist ein maximaler Ausstoß aller Wachstumshormone gewährleistet. HIB ermöglicht Trainingsfrequenzen wie sie bis dato noch nicht möglich waren.

Warp enthält generell 3 Zyklen ( Warp 931, 932, 933), die alle 2 Woche durchgezogen werden. Man sollte Warp nicht unterschätzen, denn es ist einer der härtesten Pläne überhaupt und fordert eine enorm gute aerobe und anaerobe Basis. Es gilt schwere Gewichte sehr langsam zu bewegen. Vor dem Beginn mit Warp, sollten die Ausdauerkondition und Ermüdungsresistenz des körpers auf Vordermann gebracht werden. HITKappa empfiehlt frequentes Ausdauertraining. Es empfiehlt sich für 12 Weile Joggen, Schwimmen oder HIIT zu absolvieren, um den anaeroben Stoffwechsel, der bei Warp sehr beansprucht wird, auszubilden. Die nächste Warpeinheit sollte erst dann absolviert werden, wenn man sich für eine nächste Trainingseinehti fit und voll kampfbereit fühlt.

Die Kadenz für das Warp beträgt 10 / 10 und für das Maximalkrafttraining 5/5. Der Sinn der langsamen Wiederholungen ist es nicht leichte, sondern SCHWERE Gewichte langsam zu bewegen.

Die Abfolge eines Satzes sieht so aus:


1 Wdh. 10 / 10 Kadenz

2 Wdh. 10 / 10 Kadenz

3 Wdh. 10 / 10 Kadenz

Pause für 5 Sekunden

1 Wdh. 10 / 10 Kadenz

Pause für 5 Sekunden

2 Wdh. 10 / 10 Kadenz

Pause für 5 Sekunden

Nachdrücken 10 - 15 Sekunden


Der Trainingsplan modifiziert by Lefty:


Warp 931:

Kniebeugen

Schrägbankdrücken

Vorgebeugtes Yates - Rudern

Trizepsdrücken

Wadendrücken an der Beinpresse


Alle oben aufgelisteten Übungen nach Superslowschema ( 10 / 10 Kadenz, + SSZV, Nachdrücken)

Beinpresse

Negativbankdrücken

Vorgebeugtes Yates - Rudern

Negative Klimmzüge eng im Untergriff

Trizepsdrücken

Wadendrücken an der Beinpresse

Rotatorentraining

Alle oben aufgelisteten Übungen nach dem Maximalkraftverfahren ( TUT 20 - 40 Sekunden, 5 / 5 Kadenz)

2 Minuten auf dem Ergometer: Trittfrequenz, Wattzahl auf das Muskelversagen einstellen ( So schnell beschleunigen, dass innerhalb von 2 Minuten das Muskelversagen eintretet).


Warp 932:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Vorgebeugtes T - Hantelrudern

Negative Klimmzüge eng im Parallelgriff

Frontdrücken

Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug

Konzentrationscurls

Beinstrecken

Wadenheben stehend

Rotatorentraining

Alle oben aufgelisteten Übungen nach Superslowschema ( 10 / 10 Kadenz, + SSZV, Nachdrücken)

1 Minute auf dem Ergometer: Trittfrequenz, Wattzahl auf das Muskelversagen einstellen ( So schnell beschleunigen, dass innerhalb von 2 Minuten das Muskelversagen eintretet).

Überzüge

Fliegende

Scottcurls mit grader Stange

Enges Bankdrücken

Alle oben aufgelisteten Übungen nach dem Maximalkraftverfahren ( TUT 20 - 40 Sekunden, 5 / 5 Kadenz)

1 Minute auf dem Ergometer: Trittfrequenz, Wattzahl auf das Muskelversagen einstellen ( So schnell beschleunigen, dass innerhalb von 2 Minuten das Muskelversagen eintretet).


Warp 933:


Frontkniebeugen ( Sehr sehr vorsichtig sein bei der Übung!)

Flachbankdrücken

Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff

Flachbankdrücken

Negative Klimmzüge im Hammergriff

Vorgebeugtes Seitheben

Alle oben aufgelisteten Übungen, außer Frontkniebeugen und Klimmzüge eng im Hammergriff, nach Superslowschema ( 10 / 10 Kadenz, + SSZV, Nachdrücken)

Beinpresse

Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff

Flachbankdrücken

Scottcurls mit grader Stange

Enges Bankdrücken

Alle oben aufgelisteten Übungen nach dem Maximalkraftverfahren ( TUT 20 - 40 Sekunden, 5 / 5 Kadenz)

2 Minuten auf dem Ergometer: Trittfrequenz, Wattzahl auf das Muskelversagen einstellen ( So schnell beschleunigen, dass innerhalb von 2 Minuten das Muskelversagen eintretet).

Viel Spaß beim Wachsen!


Autor and Copyright: Lefty
 
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