High Intensity Training
  Vogelmann - HIT ein Mythos?
 
"Gepostet von Vogelmann

Wenn ich ein sportliches Idol im BB-Bereich definieren müsste, dann käme am Ende wohl zu 99% das heraus, was Mike Mentzer verkörperte. Meiner Ansicht nach war er (und noch wenige andere) die Lichtfigur im BB, die den Weg zum logischen BB geebnet hat. Was mich allerdings immer so`n bisschen ärgert, ist der Umstand, dass Mentzer von fast allen immer nur mit Onkel HIT oder Mr. Ein-Satz in Verbindung gebracht wird, was im Grunde genommen eine absolute Verunglimpfung seiner Arbeiten und Studien ist...

Deswegen würd` ich ganz gern mal ein bissl Licht in`s Dunkel bringen und kurz darauf eingehen, wie Mike Mentzer zum HIT kam und was HIT überhaupt ist.

Zitiert nach Mike Mentzer:

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In meinen 12 Jahren als Privattrainer habe ich an die 2.000 Kunden betreut. Fast jeder von ihnen hatte sich für mich entschieden, weil er / sie kurz davor waren, ihr Training an den Nagel zu hängen. Der Volumenansatz (Mehr = besser) funktionierte nicht für diese Leute. Und wir sprechen hier immerhin von 2.000 Leuten! Da die Wissenschaft des Trainings ein Verständnis der Prinzipien menschlicher Physiologie zur Grundlage hat, gibt es keinen Grund zu der Annahme, diese 2.000 Leute ständen nicht repräsentativ für die Spezies Mensch. Eine Ausnahme bilden die Verwender von Steroiden (die Regenerationsfähigkeit steigernde Substanzen, die das Tolerieren einer Trainingsmenge erlauben, die normalerweise ein Übertraining darstellen würde).

In der Tat trainierte ich selbst vor über 20 Jahren nach dem Volumenprinzip. So groß war mein Verlangen, ein Bodybuilding-Champion zu werden, dass ich bereit war, alles dafür zu tun. Es gab eine Zeit, als ich sechsmal pro Woche jeweils drei Stunden trainierte, wie es das Wieder-System nahelegte. Nachdem ich monatelang nicht die Spur von Fortschritten erzielte, erwägte ich ernsthaft, vier Stunden täglich zu trainieren (angeblich war ja mehr gleichbedeutend mit besser), schaffte es aber nicht, die notwendige Motivation und Energie für ein derart schlauchendes Training aufzubringen. Ich war chronisch erschöpft - von meiner Frustration ganz zu schweigen. Wenn mehr besser wäre und bedeutete, dass ich täglich vier Stunden oder mehr trainieren müsste, so überlegte ich mir, wäre das die Sache einfach nicht mehr wert.

Zu einer Zeit, in der ich also kurz davor stand, meinen Traum vom Champion-Bodybuilder für immer zu begraben, traf ich Arthur Jones, der mir die Augen öffnete, wie lächerlich er war, so zu trainieren. Durch ihn lernte ich auch die Theorie des Hochintensitätstrainings kennen, die mir sofort einleuchtete. Ich setzte die Theorie in die Praxis um, und in nur einem Jahr gelang mir die Transformation meines Körpers vom mittelmässigen Bodybuilder zum Mr. America. Hätte ich nicht mit HIT und den kurzen, seltenen Trainingseinheiten, die es verlangt, Bekanntschaft gemacht, hätte ich Bodybuilding zweifellos bald an den Nagel gehängt...
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Dies nurmal so zum Verständnis, dass auch Mike Mentzer anfangs mit dem Volumenansatz trainierte und diesen nach langem Testen als praxisfremd verwarf. Ferner wird auch klar, dass nicht Mentzer mit dem goldenen Löffel im Ar... geboren wurde, sondern dass er den HIT-Ansatz von Jones übernahm und diesem im Laufe der Jahre weiterentwickelte und -viel wichtiger noch- individualisierte!

Was heißt nun individualisieren? Das heißt, dass es DEN HIT-Ansatz nicht gab. HIT war nicht irgendein Programm oder irgendein Trainingsplan, sondern eine Trainingseinstellung, eine Philosophie. Deswegen kann man auch nicht sagen, dass 12 Sätze pro Woche HIT wären und 20 schon nicht mehr. Selbst 50 Sätze wöchentlich können HIT sein. Abhängig ist dies einzig und allein von der Intensität.

Mike Mentzer zur Intensität:

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Außer in Fällen, wo das Krafttraining Rehabilitationszwecken dient, sollte jeder jeden Arbeitssatz bis zum Versagen führen - bis an den Punkt, bei dem er auch bei größter Anstrengung zu keiner weiteren vollen Wiederholung mehr in der Lage ist. Nur so wird ein Training mit 100% Intensität erreicht.

Manche haben eingewendet, zur Stimulation von Kraft- und Massezuwächsen reichten auch vielleicht schon 67% oder 82% oder 95% Intensität. Ein durchaus intelligenter Einwand, das Problem ist nur: Wie misst man Intensität? Vor dem Hintergrund konventioneller Trainingsausrüstungen gibt es nur zwei präzise bestimmbare Intensitäten: 0% (der Körper befindet sich im Ruhezustand) und 100% (man strengt sich maximal an). Nur wenn man bis zum Versagen trainiert, kann man absolut sicher sein, die Wachstumsschwelle übertreten zu haben... Wenn man nicht bis zum Versagen trainiert, woher weiß man dann, wo man die Grenze ziehen soll? Angenommen, man schafft einen Satz Curls mit 10 Wiederholungen. Meine Frage an alle, die ein Erreichen des Versagenspunktes für unnötig halten: An welcher Stelle bricht man den Satz ab? Nach der ersten Wiederholung? Nach der vierten? Der siebten? Alles, was nicht den Tatbestand des Versagenstrainings erfüllt, ist Willkür - und damit unwissenschaftlich und uneffektiv.
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Dies sagt Mentzer zur Intensität. Mentzer hat sich jedoch NIE auf ein bestimmtes Programm festgelegt, geschweige denn auf eine einzig wahrhaftige Satzzahl. Gerne argumentieren Mentzer-Gegner immer mit seinem Vier-Satz-pro-Woche-Programm, welches eine wöchentliche Arbeitslast-Zeit von ca. 8 Minuten vorsah und komplett nur aus zweio Trainingseinheiten pro Woche (oder sogar nur alle 10 Tage, je nach Bedarf) bestand. In der einen Trainingseinheit führte man lediglich einen Satz reguläres Kreuzheben und einen Satz breite Dips aus, in der anderen Trainingseinheit waren es ein Satz tiefe Kniebeugen und ein Satz Latzüge mit schulterweitem Untergriff. Darauf legt man Mike Mentzer gerne fest, weil es für die Leute einfacher ist, gegen ein Vier-Satz-System zu argumentieren, als sich mit dem Gedanken der Intensität auseinanderzusetzen. Aber: Genau das hat Mentzer gewollt. Er musste ja polarisieren, um einen Ruck durch die verblendete BB-Gesellschaft gehen zu lassen. Hey, seht her, wir bauen mit 8 Minuten pro Woche besser auf als Ihr mit 8 Stunden! Hätte er ein Programm aufgestellt, welches drei Trainingseinheiten a 20 Minuten und a beispielsweise 5 Sätze vorgesehen hätte, hätte er die Gesellschaft nicht derart auf sich aufmerksam machen bzw. sogar wachrütteln können...

Den Grundtenor, den man aus den Mentzer-Lehren ganz grob vereinfacht herauskristallisieren kann, ist der, dass jedes Training HIT sein sollte (also maximal intensiv), egal ob 4 oder 40 Sätze! Je nach Bedarf, je nach Individuum! Mike Mentzer hat eine Vielzahl ausgezeichneter Programme und Trainingspläne herausgearbeitet, die allesamt funktionieren, praxisnahe und vor allen Dingen LOGISCH sind. Käme morgen jemand daher und würde sagen, er habe ein altes, verschollenes Mentzer-Programm gefunden - ich würde meine Hand dafür in`s Feuer legen, dass es funktioniert...

Weil es absolut LOGISCH aufgebaut ist und den Prinzipien und der Motorik des menschlichen Körpers nahezu perfekt Rechnung trägt. Dagegen strotzen die Ansätze der altgediegenen Volumen-Freunde nur so vor Ungereimtheiten. BB-Opi George Turner empfiehlt seinen Schützlingen beispielsweise folgendes Split-Programm:

Montag: Beine & Brust,
Dienstag: Rücken & Schultern,
Mittwoch: frei,
Donnerstag: Arme & Beine,
Freitag: Brust & Rücken,
Samstag: Schultern & Arme,
Sonntag: frei.

Dieses Programm umfasst 180 Sätze pro Woche, von denen allein 56 auf direktes Armtraining verwendet werden!!! Selbst wenn die Hälfte davon nur Aufwärmsätze oder Vorermüdung wären (wozu nichts gesagt wird...), würde dieses Programm innerhalb kürzester Zeit zum physischen und psychischen Bankrott führen, selbst auf einem Gramm Testo. 56 Sätze Arme wöchentlich... Mit 56 Sätzen komme ich fast einen Monat für den kompletten Körper aus...

Der ganze Schwachsinn endet mit dem Kommentar: Nach diesem Programm trainierte ich in den 50er Jahren ungefähr sieben Jahre lang, und damals war ich, was Kraft und Muskelmasse betraf, in Bestform. Ich war Ende 20 und wog 106,5 Kilo. Probieren auch Sie das Programm aus - ich bin sicher, Sie werden seine Produktivität genauso schätzen wie ich damals. Klar Onkel George, gib mir die 120.000 Dianabol, die Du Dir bei diesem geilen Teil sieben Jahre lang eingeklimpert hast und erklär` mir noch kurz, wie ich Freitags Brust / Rücken trainieren soll, wenn ich tags zuvor direktes Armtraining absolviert habe, und ich weiß sogar die Produktivität eines eingeklemmten Kopfes in meiner Autotür zu schätzen...

Völlig banal dahingerotzt sowas und fern ab JEDER menschlichen Logik / Motorik, sowas würde man von Mentzer NIE im Entferntesten finden... Der würde seinen Kopp mit mir zusammen in die Autotür stecken... Hier werden junge Menschen vorsätzlich irregeführt und systematisch verheizt, mit Programmen, die NIE funktionieren. Da könnte ich explodieren.

Und da wir ja nicht schon wieder motzend und meckernd enden wollen, kommt hier noch ein Programm von Mike Mentzer, welches ein wenig mehr Sätze beinhaltet (ca. 50-60 Arbeitssätze pro Woche), und auch den Leuten Rechnung trägt, die die Muskelgruppen gern mehr als einmal wöchentlich trainieren:


Training 1 (Montag): Beine, Brust, Trizeps

1. Beinstrecken / Beinpressen 1 x 6-8 / 1 x 6-8 (Supersatz),
2. Kniebeugen 1 x 6-8,
3. Beincurls 1 x 6-8,
4. Wadenheben 2 x 6-8,
5. Zehendrücken 1 x 6-8,
6. Fliegende (oder Butterfly) / Schrägbankdrücken 1-2 x 6-8 / 1-2 x 6-8 (Supersatz),
7. Dips 1-2 x 6-8,
8. Pushdowns / Dips 1 x 6-8 / 1 x 6-8 (Supersatz),
9. Trizepsstrecken im Liegen 2 x 6-8.


Training 2 (Mittwoch): Rücken, Nacken, Schultern, Bizeps

1. Überzüge / Latzüge mit engem Untergriff 2 x 6-8 / 2 x 6-8 (Supersatz),
2. Langhantelrudern vorgebeugt 2 x 6-8,
3. Shrugs / Rudern aufrecht 2 x 6-8 / 2 x 6-8,
4. Seitheben / Schulterdrückmaschine 2 x 6-8 / 2 x 6-8,
5. Rudern für die hinteren Deltamuskeln 2 x 6-8,
6. Langhantelcurls 1 x 6-8,
7. Konzentrationscurls (oder Scott-Curls) 1-2 x 6-8.


Da gibt`s meiner Ansicht nach nix mehr zu sagen.

Man kann mit diesem Programm jeden Muskel einmal wöchentlich trainieren (also z. B. montags Training 1 und donnerstags Training 2) oder 1,5 mal wöchentlich (also montags Training 1, mittwochs Training 2, freitags Training 1 und dann die Folgewoche montags mit Training 2 beginnen) oder sogar 1,75 mal wöchentlich (also Montags Training 1, Mittwochs Training 2, Freitags Training 1, Sonntags Training 2, Dienstags Training 1 usw.), wobei ich die 1,5er-Variante bevorzugen würde, also Montags, Mittwochs und Freitags in`s Gym und dann Wochenende Pause.

Also im Endeffekt trainieren wir hier fast alle nach HIT, ich mit meinen 15 oder 20 Arbeitssätzen pro Woche ebenso wie jemand mit 40 Sätzen pro Woche (von denen vielleicht 10-15 Aufwärm- oder Vorermüdungssätze sind). Daneben gibt es aber immer noch leider sehr viele unerfahrene Athleten, die sich eine Sportrevue ziehen, so einen Bullshit wie den von Onkel George lesen und tatsächlich knappe 200 Arbeitssätze in der Woche durchziehen (und das auch noch mit Hilfestellung oder Abfälschen oder Erzwungenen zum Schluss). Und das ist das größte Übel in diesem Sport, zumal die ganzen Low-Budget-Poser und Dorfposing-Pokal-Gewinner eben diese Kacke trainieren und -viel schlimmer noch- an junge, unerfahrene Athleten weitergeben und deren Werdegang damit KOMPLETT VERSAUEN.

Gruß

Vogelmann


Autor: Vogelmann

 
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