High Intensity Training
  Richtige Atmung im HIT
 
"Richtige Atmung für ein optimiertes Training!


Durch die richtige Atemtechnik, während der Übungsausführung, ist es möglich mehr Gewicht zu bewältigen oder mehr Wdh. zu absolvieren. Dies geschieht auf zwei Arten:

Erstens ist eine gleichmäßige, beständige Atmung förderlich für den Abbau an Stoffwechselabfallprodukten. Die Muskulatur wird zudem mit Energie versorgt.

Anders herum betrachtet müssen wir bei angehaltener oder zu flacher Atmung eine schnelle Anhäufung an Milchsäure und eine geminderte Versorgung an Nährstoffen in der Muskulatur feststellen.

Zweitens ermöglicht ein erhöhter Druck auf das Zwerchfell, ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen, bevor das so genannte Muskelversagen eintritt. Dies ist der Grund, weshalb Gewichtheber den Atem bei einem Maximalkraftversuch anhalten. Jedoch ist auch hierbei die Zielsetzung, das Luftanhalten möglichst einzuschränken ohne die Valsalva-Atemtechnik anzuwenden!

Im Laufe eines Monats kann eine richtige Atmung zu einer größeren Belastungstoleranz, höherem Gewicht und besseren Ergebnissen beitragen.

Um durch folgende Anleitung am meisten profitieren zu können, muss jedoch die Kadenz langsam genug sein, dass Sie in angenehm, gleichmäßiger Ausführungsgeschwindigkeit, eine richtige, saubere Technik einsetzen.

Das folgende Beispiel basiert auf einer 4-1-4-1 Kadenz. Das Gewicht wird in 4 Sekunden angehoben und in 4 Sekunden herabgelassen. Zusätzlich wird am Anfang und am Ende der Bewegung das Gewicht 1 Sekunde lang angehalten. Je langsamer die Übung ausgeführt wird, desto kontrollierter wird sie. Ebenfalls die Atemzüge können mit der Bewegung besser koordiniert werden.

Die Zeit (Kadenz) ist letztendlich abhängig von der Bewegungsamplitude der Übung. So wird die Zeit bei Unterarmcurls wesentlich kürzer sein, als z.B. bei Klimmzügen und eine Kadenz von 4-1-4-1 ist in diesem Falle nicht erforderlich!

Mit Hilfe einer Uhr oder Metronoms werden Ihre Atemzüge exakter.


Die richtige Atemtechnik:


1. Heben Sie die Hantel aus der Halterung! Bevor Sie jetzt das Gewicht herablassen, füllen Sie Ihre Lunge etwa ¾ mit Luft. Mit der ersten Sekunde, bei der Sie das Gewicht senken, atmen Sie aus! Jetzt bleiben noch 3 Sekunden für den exzentrischen Teil der Übung.

2. Während der zweiten Sekunde atmen Sie erneut ein. Sie haben nun die Hälfte der exzentrischen Bewegung hinter sich.

3. Während der dritten Sekunde atmen Sie nun wieder aus. Es bleibt schließlich noch eine Sekunde für den negativen Teil der Übung.

4. Während der vierten Sekunde holen Sie so tief Luft, wie es Ihnen möglich und noch angenehm ist. Füllen Sie Ihre Lungen am untersten Punkt der Bewegung, aber atmen Sie nicht so schnell wie möglich ein!

5. Verweilen Sie am untersten Punkt der Bewegung für eine Sekunde um gespeicherte kinetische Energie zu reduzieren. Halten Sie ihren Atem während dieser Sekunde an!

6. Atmen Sie nach dieser Sekunde für 2 Sekunden kräftig aus. Während dessen führen Sie den positiven Teil der Bewegung bis zur Hälfte aus.

7. Jetzt bleiben noch 2 Sekunden für den positiven Teil. Atmen Sie sofort und schnell ein. Den restlichen Teil der Übung atmen Sie langsam aus. Halten Sie das Gewicht nicht an, während Sie ausatmen! Halten Sie die gleichmäßige, flüssige Bewegung aufrecht!

8. Wenn Sie nun den höchsten Punkt der Bewegung erreicht haben, pausieren Sie kurz für eine Sekunde und atmen wieder ein. Der ganze Prozess wiederholt sich nun von Wiederholung zu Wiederholung!

9. Wenn Sie sich dem Muskelversagen nähern, könnte die Atmung unregelmäßiger werden! Die Fähigkeit einen Atemzug aufrecht zu erhalten ist letztendlich von ihrem Puls abhängig. Der Puls wiederum ist abhängig davon, was Ihnen die Übung abverlangt. Je höher der metabolische Stress ist z.B. 1 RM Kniebeugen vs. 20er Kniebeugen oder je anstrengender das Training ist, z.B. erster Satz vs. letzter Satz desto intensiver und schneller wird die Atmung. Kontrollierte Atemmuster sind hier trotzdem unerlässlich, auch wenn Sie dann wie eine Dampflok keuchen bzw. jede Sekunde ein und ausatmen. Merken Sie sich eins: Der entscheidende Aspekt ist die Atmung aufrecht zu erhalten und sich trotzdem noch mental auf die Übung zu konzentrieren!

              Valsalva-Atemtechnik – Atmung mit geschlossener Stimmritze!

Wenn Sie gewaltsam gegen die Stimmritze (zwischen Stimmbänder und Kehlkopf) ausatmen, erhöht sich der intrathorakale Druck, auch genannt Pleuradruck. (Druck im Brustkorb). Die venöse Blutrückführung zum Herzen wird verringert, die Herzleistung sinkt. Dies kann bis zur Bewusstlosigkeit führen!


                    Abdominalinnendruck – Bauchrauminnendruck


Die Stabilität der Wirbelsäule steigt, wenn ein intraabdominaler Druck aufgebaut wird. Diese Stützfunktion verringert den Druck auf die Zwischenwirbelscheiben. Der intraabdominale Druck, welcher eine Stützfunktion hat, wird durch die Zwischenrippenmuskulatur und dem Zwerchfell erzeugt. Ein Gewichthebegürtel unterstützt diese Funktion noch zusätzlich!

Anmerkung by Lefty: Ich bedanke mich bei Leider für diese Übersetzung und wünsche ihm weiterhin viel Erfolg in seiner sportlichen Karriere.


Autor und Übersetzer: Leider

Copyright: Lefty

 
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