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Geschrieben von Mr.HIT auf dem damaligem Maxpump am 19.11.2001
Hallo,
ich habe gerade einen McGuff Text auf meiner Platte gefunden, den ich mal fürs HD-Projekt übersetzt habe. Da das Projekt beendet wurde, ist dieser Text nie auf der Page erschienen. Deshalb poste ich ihn hier einfach mal. Obwohl ich McGuff in einigen Punkten nicht mehr zustimmen kann, enthält er doch einige interessante Gedanken.
Gruß
Arnie
Die tatsächliche Notwendigkeit der Nichtvariation im Training
Die Anhänger des hochintensiven Trainings stehen in tiefer Schuld von Ken Hutchins für Kapitel 19 der SuperSlow Technical Manual mit dem Titel ,, Die Notwendigkeit von Nichtvariation im Training". Diese Kapitel ist eines von vielen Kapiteln in diesem Buch, das ein grundlegendes Konzept beinhaltet.
Nach langem Nachdenken, meine ich, daß einige der unterstützenden Argumente für dieses wichtige Konzept nicht so stark sind, wie sie sein sollten. Eines der Hauptargumente gegen Variation des Trainingsprogrammes ist der Streß, den es auf den Instruktor ausübt und die Schwierigkeit für den Trainierenden eine neue Übung zu erlernen, oder die Fertigkeiten in den andern Übungen zu erhalten. Der Großteil der Artikel meint, daß Variation nützlich sein kann, wenn man mit den oben genannten Gründen kein Problem hat. Es gibt eine kurze Andeutung der Wichtigkeit von Standardisierung bezogen auf das Problem der Erfolgsermittlung.
Momentan ist der größte Teil der Autoren auf dem HIT- und Bodybuildinggebiet Anhänger von Variation. Am verwunderlichsten ist es, daß der Mann, der Ken Hutchins dazu gebracht hatte, der Wichtigkeit der Nichtvariation Beachtung zu schenken, Ellington Darden, PhD, jetzt Artikel schreibt, die eine Theorie der Reizimmunität beinhalten und nicht nur vorschlägt, daß wir unsere Programme ändern, sondern auch die Wiederholungsgeschwindigkeit und den Wiederholungsbereich, um die Immunität unseres Körpers zu überwinden. Ich denke, die Argumenten für Nichtvariation sollten noch mal zusammengefaßt werden.
Wenn wir eine Übung auswählen, um einen bestimmten Körperteil zu bearbeiten, sollten wir eine Übung suchen, die auf die Muskel- und Gelenkfunktion des Körperteils abzielt. Nach kurzer Überlegung sollten wir in der Lage sein, eine begrenzte Anzahl an Übungen, die auf die entsprechenden Körperteile abzielen zu finden.
Muskel- und Gelenkfunktionen verändern sich nicht mit der Zeit. So gibt es auch keinen Grund unsere Übungen zu ändern.
Wie vorher schon diskutiert, versuchen wir den Muskel zu ermüden, indem wir einen Widerstand wählen, der in einer maximalen Rekrutierung der motorischen Einheiten resultiert. Eine Motoreinheit ist eine Gruppe von Muskelfasern, gewöhnlich eines bestimmten Fasertyps, gleichmäßig durch den Muskel verteilt, der durch einen einzelnen Nerv innerviert ist. Wenn er aktiviert wird, wird die gesamte Motoreinheit nach dem alles oder nichts Prinzip aktiviert.
In einer aktuellen Ausgabe der All Natural Development behaupten Dr. Fleck und Dr. Kramer, daß Training aus unterschiedlichen Winkeln mit verschiedenen Übungen, motorische Einheiten in den unterschiedlichen Bereichen des Muskels aktiviert. Diese Aussage ist falsch. Wenn sie Schrägbankdrücken im 15 Grad Winkel bis zum Muskelversagen ausführen, werden sie sequentiell motorische Einheiten einsetzen, bis sie ihre Fast Twitch Einheiten einsetzen. Wenn sie nun Schrägbankdrücken auf der negativ geneigten Bank bis zum Muskelversagen machen, werden sie die motorischen Einheiten in der selben Reihenfolge einsetzen, bis sie wieder ihre Fast Twitch Einheiten ermüden, weil die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden.
Deswegen ist das Prinzip des Winkeltrainings falsch. Deshalb wissen wir, daß Schrägbankdrücken und negatives Schrägbankdrücken, in der gleichen Trainingseinheit nichts anderes als überflüssige Arbeit ist.
Es bearbeitet nicht unterschiedliche Bereiche des Muskels, es bearbeitet nur noch einmal die gleichen motorischen Einheiten. Einige der Leute, die in der Vergangenheit das oben stehende Argument gegen Winkeltraining gegeben haben, argumentieren jetzt für Variation der Trainingseinheiten. Wenn ein unterschiedlicher Winkel keine Unterschiede in der Aktivierung der motorischen Einheiten bringt, warum sollte Variation etwas verändern? Die Antwort ist: Es bringt nichts.
Also, wie ermüden wir nun effektiv und maximal die motorischen Einheiten? Lassen sie mich die Frage mit einer Frage beantworten. Haben sie schon einmal eine Milchpackung aus dem Kühlschrank geholt, von der sie dachten, sie wäre voll, obwohl sie fast leer war? Was passierte? Sie schmetterten den Karton gegen das darüber liegende Fach. Bei dieser spezifischen Bewegung, wußte ihr Körper genau, wie viele Einheiten er einsetzen mußte, um einen vollen Karton zu heben, aber das waren zu viele für einen leeren. Haben sie schon einmal einen leeren Karton, von dem sie dachten, er wäre voll, gehoben? Wenn sie scharf nachdenken, werden sie sich erinnern, daß es anfänglich keine Bewegung gab, und dann als die Bewegung einmal begann, schossen sie über das Ziel hinaus und trafen noch einmal das obere Fach. Wenn nun jemand den Karton mit Blei füllen würde, würden sie ihn wieder gegen das darüberliegende Fach schmettern. Dafür gibt es eine physiologische Erklärung.
Wenn ihr Körper eine gewohnte Bewegung ausführt, aber einen Widerstand erfährt, der größer ist als gewohnt, wird er mehr Einheiten einsetzen um die Arbeit zu verrichten. Der Schlüssel jedoch ist, daß wenn der Körper mehr Einheiten einsetzt um diesen neuen Widerstand zu überwinden, neigt er immer dazu, mehr Einheiten einzusetzen, als benötigt. Der Schlüssel zur verbesserten Rekrutierung der Einheiten und somit zu einem besseren Wachstumsstimulus, liegt in der Steigerung des Widerstandes und nicht in der Veränderung des Programmes.
Ein lebenslanges Experiment
Fred Hahn machte beim Treffen des SuperSlow Excercise Guild im Jahre 1997, ein Statement das mich wie ein Blitz traf. Sie sollten ihr eigenes Training als ein lebenslanges Experiment an sich selbst sehen.
Dies hatte tiefgründige Auswirkungen auf mich und die Art wie ich meine Kunden bei Ultimate Exercise trainiere. Fred brachte mich dazu an das Zeichenbrett zurück zu gehen und die experimentellen Methoden noch mal zu betrachten.
Eine hervorragende Kritik von Michelle Mingoia brachte mich auf den richtigen Weg.
Sie wies darauf hin, daß ein Experiment eine unabhängige Variable(die geglaubte Ursache) und eine abhängige Variable(die geglaubte Wirkung) hat. Anfänglich könnte man denken, daß das Training die unabhängige Variable ist und Muskelwachstum die abhängige. Frühere Versuche jedoch haben diesen Zusammenhang bereits bewiesen. Wir brauchen nun eine fundamentalere unabhängige Ursache. Es ist egal wie effektiv der Stimulus(das Training) war, wir werden keinen Muskelmassezuwachs erzielen können, wenn wir nicht unsere Erholungsfähigkeit berücksichtigen.
Deshalb sollte unsere unabhängige Variable die Erholung sein. Wenn wir die abhängige Variabel (gesteigerte Kraft und Muskelwachstum) produzieren, wissen wir daß dies nur möglich ist, weil wir die unabhängige Variable(die geglaubte Ursache die Erholung) haben. Aber um so ein Experiment durchzuführen, müssen wir alle anderen Variablen, einschließlich der vorher bewiesenen unabhängigen Variablen kontrollieren.
Standardisierung: Die wirklich Notwendigkeit für Nichtvariation.
Um ein Experiment richtig durchzuführen, müssen wir so viele Variablen wie möglich standardisieren. Die einzige Unbekannte, die wir nicht standardisieren können ist der Eingriff in die Erholungsfähigkeit, weil wenn wir stärker werden, sind wir in der Lage tiefere Eingriffe in die Erholungsfähigkeit zu machen. Um diese Variable korrekt zu bestimmen, müssen wir alle anderen konstant halten.
Die Übungsausführung muß standardisiert werden: wir benutzen immer das SuperSlow Protokoll für unsere Wiederholungen. Die Intensität muß standardisiert werden: wir gehen immer bis zum Muskelversagen, gefolgt von einem 10 sekündigen Nachdrücken. Die Trainingsumgebung muß standardisiert werden: die ideale Umgebung, wie sie in Kapitel 24 der SuperSlow Technical Manual beschrieben wird. Die Tageszeit muß (so gut wie möglich) standardisiert werden. Die Zeit zwischen Übungen muß standardisiert werden. Schließlich muß noch das Trainingsprogramm standardisiert werden: wir wählen einen Trainingsplan, der fünf Grundübungen umfaßt und den ganzen Körper bearbeitet. Der Trainingsplan wird nicht variiert.
Indem wir all die Variablen konstant halten und die Fortschritte protokollieren, können wir feststellen, ob die Erholung ausreichend ist. Die meisten Trainierenden wechseln das Programm, wenn sie ein Plateau erreicht haben. Der Trainierende macht nun wieder Fortschritt, da er eine Phase der intramuskulären Koordination durchmacht, bis er einen bedeutsamen Widerstand erreicht hat.
Was dieses Plateau aufdeckt, ist daß der Trainierende so stark geworden ist, daß seine Erholungsfähigkeit bei diesem bestimmten Volumen und Frequenz nicht mehr ausreicht. An diesem Punkt sollten sie alle Variablen konstant halten, ausgenommen der unabhängigen Variablen(Volumen oder Frequenz) und sie sollten einige extra Pausentage einfügen, bis der Fortschritt wieder da ist. In unserem Versuch, bezeichnen wir Fortschritt als gesteigerte Leistung in jedem Satz bei jedem Training. Ich glaube, daß es kein physiologischen Grund gibt, warum sie sich nicht in jeder Übung, in jedem Training steigern sollten, wenn sie Volumen und Intensität korrekt anpassen.
Wenn die Fortschritte langsamer werden(mangelnder Fortschritt in nur einer Übung des Programms) wissen wir, daß es Zeit ist Volumen, Frequenz oder beides anzupassen. Wenn wir das Volumen senken, tun wir das nicht, indem wir das Programm wechseln, sondern in dem wir das bestehende Programm in zwei kürzere Programme A und B aufteilen.
Muskel- und Gelenkfunktion ändern sich nicht mit der Zeit. Die Gesetze der Stimulus sie ihr Programm konstant halten, können sie notwendiges Feedback über den Zustand ihres Regenerationssystems erhalten. Nur wenn sie den Zustand ihres Regenerationssystems kennen, können sie Volumen und Frequenz anpassen, um dauerhaft Fortschritte zu erzielen. Wir haben Kunden bei Ultimate Exercise, die 30 Wochen lang bei jeder Übung, bei jedem Training Fortschritt erzielt haben, ohne Variation ihres Programmes. Sie hatten nicht Erfolg obwohl sie ihr Programm nicht verändert haben, sondern eben weil sie ihr Programm nicht geändert haben.
Wie wir gesehen haben, ist die Nichtvariation wegen mehreren Gründen wünschenswert. Erstens ändern sich Muskel- und Gelenkfunktionen nicht...also warum sollte sich ihre Übungswahl ändern? Zweitens wird die Rekrutierung der motorischen Einheiten durch Erhöhung des Gewichts in einer bekannten Bewegung verbessert und nicht durch Einfügen neuer Bewegungen oder Winkeltraining.
Am wichtigsten ist die Standardisierung des Programmes jedoch, weil sie so ihr Volumen und Frequenz richtig anpassen können. Die einzige Variable, die sich während der Zeit verändert, ist die Erholungsfähigkeit.
Autor: Doug McGuff
Übersetzer: Mr. HIT
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