High Intensity Training
  Intensitätstechniken
 
"Intensitätstechniken im Überblick


Intensitätstechniken dienen im Training dazu, die Muskulatur stärker belasten und damit einen höheren Wachstumsstimulus setzen zu können. Es empfiehlt sich Intensitätstechniken nur sporadisch bzw. ,, dosiert" einzusetzen, um nicht schnell ins Übertraining reinzurutschen. Außerdem soll verhindert werden, dass sich der Körper an die Intensitätstechniken anpasst. Im Bodybuilding gibt es so viele Intensitätstechniken, dass man ja fast schon ein Buch darüber schreiben könnte. Da dies den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, habe ich mich nur auf die beschränkt, welche man im HIT einsetzen könnte. Intensitätstechniken könnte man wöchentlich es so ein integrieren:

Woche 1: Frei

Woche 2: Frei

Woche 3: Intensitätstechnik

Woche 4: Frei

Woche 5: Frei

Woche 6: Intensitätstechnik

Nachfolgend sind einige Intensitätstechniken aufgezählt:


Reduktionssätze:

Bei Reduktionssätzen führt man einen Satz bis zum Punkt des muskulären Muskelversagens aus und reduziert nach dem Erreichen des Versagens die Gewichte um 10 - 20 %, um noch soviele Wiederholungen wie möglich erneut bis zum Muskelversagen zu schaffen. Wie oft reduziert werden soll, hängt vom jeweiligem Trainingsplan ab. Es empfiehlt sich 1 - 2 mal zu reduzieren.

 
Erzwungene Wiederholungen:

Bei erzwungenen Wiederholungen hilft der Partner nach Erreichen des muskulären Versagens dem Trainierendem, noch 1- 2 erzwungene Wiederholungen zu absolvieren.

Beispiel: Wenn man beim Bankdrücken nicht mehr hochstemmen kann, so zieht der Partner die Hantel "leicht" bzw. mit wenig Einsatz nach oben, hilft dafür aber bei der negativen Phase der Bewegung nicht mit. Der Partner sollte auch nur so viel helfen, dass das man sich selber immer noch maximal anstrengen muss. Bei folgenden Übungen sind erzwungene Wiederholungen absolut gefährlich und sollten deshalb auch nicht eingesetzt werden:

Beine:

(Front-)Kniebeugen

Beinpresse

Beinstrecker

Kreuzheben ( mit gestreckten Beinen )

Frontdrücken im Stehen

 
Vorermüdung:

Mit einer Isolationsübungen wird ein Muskel bis zum Punkt des muskulären Versagens ausgeführt, wonach schnell eine Grundübung für die selbe Muskelgruppe absolviert wird. Die Vorermüdung dient dazu, um die sog. "Weak links" zu umgehen.

Was heißt das? Beispiel Dips: Man wird es nie schaffen die Brustmuskulatur bis zum Muskelversagen zu trainieren, weil Trizeps und vordere Schultermuskulatur viel schneller ermüden und aufgeben, obwohl der große Muskel Brust noch nicht vollkommen erschöpft wurde. Es empfiehlt sich bei der Vorermüdung die Wiederholungszahlen sehr gering ( 4 - 6 Wiederholungen) zu halten, damit es beim darauf folgenden Satz nicht zum Kreislaufversagen kommt. Folgende Schemen passen zur Vorermüdung:

Fliegende / Butterfly + Dips / Schrägbankdrücken

Latziehen mit gestreckten Armen + Klimmzüge eng im Untergriff im PITT - Style oder rein negativ

Beinstrecker + Beinpresse / Frontkniebeugen

Bei der Nachermüdung wird es genau andersrum absolviert: Zuerst kommt die Grund-, dann die Isolationsübung.

Doppelte Vorermüdung:

Das Prinzip der doppelten Vorermüdung wird von Ellington Darden empfohlen. Hierbei werden anstatt 1 Isolationsübung, 2 Isolationsübungen absolviert, bis die Grundübung folgt. Folgende Schemen passen zur doppelten Vorermüdung:

Fliegende + Butterflly + Dips

Pullovermaschine + Klimmzüge eng im Untergriff im PITT - Style oder rein negativ


Statisches Halten ( Loaded Stretching):

Statisches Halten könnte man auch als "Dehnen mit Gewicht" bezeichnen. Hierbei wird nach Erreichen des muskulären Versagens nochmal in die Position des Höchstkontraktionspunktes gegangen und in dieser Stellung für 30 - 60 Sekunden verharrt. Bei Fliegenden wäre es beispielsweise die Position, in der die Arme maximal auseinander gestreckt sind ( Äußerste Vorsicht ist geboten!!!). Übungen die sich für das Loaded Stretching eignen:

Brust:

Dips ( Unterste Position)

Butterfly an der Nautilusmaschine ( Position, bei der die Arme maximal zusammen sind)

Kurzhantelbankdrücken Negativ, Schräg oder Flach (Unterste Position)

Fliegende mit Kurzhanteln


Beine:

Beinpresse ( Unterste Position)

Beinstrecker ( Oberste Position)

Beinbeuger ( Oberste Position)


Waden:

Wadenheben stehend / sitzend / an der Beinpresse ( Oberste Position)


Rücken:


Klimmzüge eng im Untergriff / Parallelgriff / Hammergriff ( Oberste Position)

Vorgebeugtes Rudern / T - Hantelrudern / Kurzhantelrudern ( Oberste Position)

Pullovermaschine ( Unterste Position)

 
Nachermüdung:

Die Nachermüdung ist eigentlich nur das Gegenteil der Vorermüdung. Hierbei wird zuerst die Grundübungen absolviert, bevor eine Isolationsübung folgt. Auch hier gilt es bei der Nachermüdung die Wiederholungszahlen gering zu halten ( 4 - 6 Wiederholungen). Folgende Schemen passen zur Nachermüdung:

Dips / Kurzhantelbankdrücken + Fliegende / Butterfly

Klimmzüge eng im Untergriff / Parallelgriff + Latziehen mit gestreckten Armen

Beinpresse + Beinstrecker

 
Doppelte Nachermüdung:

Das Prinzip der doppelten Nachermüdung kann man ableiten vom Prinzip der doppelten Vorermüdung und es so schematisieren:

Dips + Fliegende + Butterfly

Klimmzüge eng im Untergriff / Parallelgriff eng im Untergriff + Latziehen mit gestreckten Armen + Pullovermaschine
 

Rest - Pausenprinizip:

Beim Rest - Pausenprinzip wird nach Erreichen des muskulären Versagens 10 - 15 Sekunden pausiert und mit dem selben Gewicht nochmal so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt. Ich selber handhabe es so, dass ich 10 - 15 Sekunden pausiere, das Gewicht, je nach entprechender Übung, leicht steigere und so viele Wiederholungen wie möglich absolviere. Empfehlen tun sich 2 - 3 Rest - Pausen Intervalle.

Man kann das Rest - Pause Prinzip auch von Anfang an ausführen. Dazu nimmt man ein Gewicht, mit dem man 8 Wiederholungen schafft und macht nach jeder Wiederholung 10 - 15 Sekunden Pause. Solange, bis das muskuläre Versagen erreicht wurde.

 
Negative Wiederholungen:

Der Trainierende ist in der negativen Phase seiner Bewegung am stärksten. Nach Erreichen des musklären Versagens beim Bankdrücken beispielsweise, kann der Partner einem helfen, das Gewicht nach oben zu bekommen ( Dabei sollte der Partner viel helfen, damit aufgrund der konzentrischen Phase keine Energie für die Negativen verloren geht). Danach lässt der Trainierende das Gewicht 5- 10 Sekunden langsam runter, bis er erschöpft ist und das Gewicht nicht mehr unter Kontrolle hat. Negative können auch im "pur" absolviert werden. Dazu nimmt man ein Gewicht, mit dem man 4 - 6 Wiederholungen schafft und absolviert nur die negative Phase einer Übung. Übungen, die sich hervorragend dafür eignen sind:


Brust und Trizeps:

Dips

Bankdrückvarianten mit Kurzhanteln


Rücken und Bizeps:

Klimmzüge eng im Unter- / Hammer- / Parallelgriff


Beine:

Beinstrecker ( Mit dem einem Bein nach oben curlen und dann mit dem Bein, dass "attackiert" werden soll, langsam herunterlassen).

 
Nachdrücken:

Nach Erreichen des muskulären Versagens wird weiterhin versucht das Gewicht bis an den Kontraktionspunkt zu bringen. Dazu wird ungefähr 15 Sekunden lang nachgedrückt. Schafft man es bis an den Punkt des Höchstkontraktionspunktes, so absolviert erneut die konzentrische Phase und versucht wieder Nachzudrücken, bis der Höchstkontraktionspinkt nicht erreicht wird.


Anmerkung: All die oben aufgelisteten Techniken sind mit enormen Schmerzen verbunden und diese werden vom Autor ignoriert. Des Weiteren übernimmt der Autor keinerlei Haftung für evtl. entstehende Verletzungen oder sonstige Schäden.

 
Autor und Copyright: Lefty
 
  Heute waren schon 1 Besucher (28 Hits) hier!  
 
=> Willst du auch eine kostenlose Homepage? Dann klicke hier! <=