High Intensity Training
  HIT FAQ by Lefty
 
"HIT FAQ by Lefty


Seit Jahren gibt es in den Foren immer wieder Streit um die selben Fragen bezüglich des HIT`s. Die Fragen decken verschiedene Bereiche wie Kadenz, Übungsauswahl, Frequenz oder sonstiges. Dieser Artikel soll endlich Antworten auf die über die häufigst gestellten Fragen geben ( Wenn mir häufig gestellte Fragen einfallen, dann werde ich sie in Zukunft automatisch hier reinstellen! Ein Einblick lohnt sich also immer).


Frage + Antwort


1. Frage: Ich habe in Mentzers Büchern oder im HIT FAQ von Thorus etwas über die 4 / 2 / 4 Kadenz gelesen. Dr. Ellington Darden empfiehlt aber eine 3 / 1 / 3 Kadenz. Welche soll ich anwenden oder ist die Kadenz keine Pflicht?

Antwort: Keine der genannten Kadenzen ist Pflicht, sondern Kadenzen können als Mittel zum Zweck ( also der Belastung der Muskulatur) dienen. Wichtig ist nur, dass die Bewegung mit einwandfreier Technik und kontrolliert ausgeführt wird, also ohne jegliches Ruckeln oder schleudern. Man sollte die positive Phase weder bewusst schnell, noch langsamer absolvieren. Auf die negative Phase sollte aber auf jeden Fall wert gelegt werden indem diese bewusst langsamer absolviert wird. In der negativen Phase der Bewegung ist die Last die auf die Muskelfasern wirkt höher, wodurch das Muskelwachstum stimuliert wird.


2. Frage: Wie sieht es eigentlich aus mit Kadenzen und Muskelversagen bei koordinativ anspruchsvollen Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen aus?

Antwort: Bei den koordinativ anspruchsvollen Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen sollte die positive Phase etwas ohne Schwung und ruckeln schneller ausgeführt werden, zwar nicht explosiv, aber eben schneller. Für die negative gilt natürlich das selbe wir in Frage 1. Die beiden Grundübungen werden auch bis zum Muskelversagen ausgeführt. Keine Angst; Beim Kreuzheben ist das Muskelversagen meist dort erreicht, wo man vom Boden abheben will. Bei (Front)Kniebeugen wird die Hantel an den Schienen des jeweiligen Racks beim Eintreten des Versagens abgelegt. Es ist natürlich dennoch enorme Vorsicht geboten. Wer aber trotzdem enorme Angst hat kann Dr. Randall Strossens 20er Kniebeugenmethode also die Sätze im Rest - Pausenprinzip ausführen ( Ein Gewicht nehmen, welches 8 - 10 Wiederholungen ermöglicht, 1 Wiederholung ausführen, 10 - 15 Sekunden pausieren, 1 Wiederholung ausführen, 10 - 15 Sekunden pausieren...so lange, bis das Muskelversagen eintritt.


3. Frage: In Mentzers Programmen habe ich gesehen, dass die komplexen Grundübungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen ganz am Ende des Trainingsprogrammes absolviert werden. Auch ich habe nach 1 Satz Kreuzheben oder Kniebeugen kaum noch Kraft für das restliche Training. Ist es nun empfehlenswert die Grundübungen zum Schluss zu absolvieren?

Antwort: Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen beanspruchen den Kreislauf enorm, vorallem durch die längere Satzdauer im HIT. Dies hat natürlich einen hohen Energieverlust zur Folge, was sich auf das restliche Training auswirkt ( Geringere Kraft, schlechte Technik durch Erschöpfung). Deshalb empfiehlt es sich die komplexen Grundübungen am Ende einer Trainingseinheit zu absolvieren. Allerdings kann es auch hier durch die Erschöpfung der zuvor absolvierten Übungen zur Verschlechterung der Übungsausführung kommen, deshalb empfiehlt es sich zu beobachten wie man selber besser zurecht kommt oder evtl. Rest - Pausen Sätze am Ende.


4. Frage: Also ich habe gelesen, dass man mit fortschreitender Trainingserfahrung die Pausentage erhöhen muss. Stimmt das? Warum haben die HIT - Mystiker damals so lange Pausentage zwsichen den Trainingseinheiten empfohlen?

Antwort: Historisch war die Intention der langen Pausentage die Muskulatur über längeren Zeitraum bewusst dekonditionieren zu lassen, um einen Koordinationsverlust bei gleichbliebenden Kraftwerten herbeizuführen, damit die Muskelfasern bei jedem Training enormen Schaden erleiden und hypertrophieren, quasi eine Verhinderung der Adaption an den Trainingsreiz. Deshalb ist HIT auch eigentlich ein System für Bodybuilder, welche jahrelange Traingserfahrung hinter sich haben und mit konventionellen Volumentraining keine Erfolge mehr erzielen ( also nicht für Leute die 6 oder 8 Jahre trainieren und denken, sie wären Profis). Durch das jahrelange Volumentraining mit den vielen Sätzen, quasi Skilltraining, nimmt die Koordination und die Dicke / Stärke der Querbrückenzyklen zu. Es wird immer schwieriger die Muskulatur zu schädigen. Deshalb kam hier der Weg der bewussten ,, Dekonditionierung", um Erfolge erzielen zu können.

Zurück auf die Frage, ob man mit fortschreitender Trainingserfahrung die Pausentage erhöhen muss: Fakt ist, dass mit fortschreitender Trainingserfahrung der Körper sich an den Trainingsreiz anpasst und es notwendig wird die Grenze des Muskelversagens mit Intensitätstechniken zu überschreiten. Hier aber muss nach individueller Regenerationsfähigkeit unterschieden werden. Einige Sportler verkraften ohne jegliche Probleme mit dem zentralen Nervensystem frequentes HIT Training in der Woche, während andere das Bedürfnis verspüren länger zu pausieren. Hier muss jeder Sportler selbst beobachten, wann er sich wieder leistungsbereit fühlt, um eine neue HIT - Einheit absolvieren zu können. Die individuelle Regenrationsfähigkeit darf auf keinen Fall missachtet werden.


5. Frage: Ich schaffe nicht mehr als 2 Wiederholungen eim Klimmzug. Diese Übung ist mit langsamer Ausführung unmöglich zu absolvieren. Sollte ich eventuell auf Latzüge im engen Untergriff umsteigen?

Antwort: Es ist absolut logisch und nachzuvollziehen, dass kein Sportler, möge er so noch so stark sein, 10 saubere Klimmzüge eng im Untergriff mit einer langsamen Kadenz schafft. Das war auch der Grund, warum beispielsweise Mike Mentzer seinen Kunden niemals freie Klimmzüge empfohlen hatte, sondern sie Latzüge eng im Untergriff absolvieren ließ. Das Problem bei der Sache ist, dass eigentlich nichts gegen Latzüge eng im Untergriff spricht, aber Übungen an Maschinen die Stützmuskeln kaum trainieren und weniger Muskelfasern ansprechen. Maschinen sprechen eher den Zielmuskel ( in diesem Falle den Latissimus) an. Die Trapez- und hinteren Schultermuskeln werden kaum angesprochen.

Auch in diesem Fall empfiehlt es sich das ,, Rest - Pausenprinzip" mit einer Kadenz wie beim Kreuzheben oder bei Kniebeugen anzuwenden.


6. Frage: Ich habe einen Anstieg meines Körperfettanteils bemerkt. Die Muskeln scheinen zu ,, verschwinden". Woran kann das liegen?

Antwort: Muskeln ,, verschwinden" nicht einfach. Der Grund für den steigenden Körperfettanteil könnte eine zu hohe Kalorienzufuhr sein. Hochintensitätstraining verbennt weniger Kalorien und schädigt auch weniger Sehnen und Bändern, deren Regenerierung ebenfalls Kalorien benötigen. Deshalb sollte während eines Mesozklyuses eines Hochintensitätstrainings die Kalorienzufuhr gesenkt werden, je nach individuellem Bedarf ( Sport, Alltag, Stress, körperliche Betätigung). Eine ausgeglichene Kalorienzufuhr ist optimal.


7. Frage: Ich bin ständig müde und schlapp. Gibt es dagegen Hilfe?

Antwort: Die Müdigkeit kommt einerseits von der erhöhten Belastung des zentralen Nervensystems. Das intensive HIT - Training verbraucht vorallem Neurotransmitter ( Acetylcholin, Dopamin und Norepinephrin). Das geringe Vorhanden sein von Neurotransmittern kann aber auch zu Übertraining führen. Bekannt ist auch, dass aufgrund der gesteigerten Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn die Ausschüttung von Serotonin stimuliert wird.

Deshalb sollte zur Lösung genügend Protein konsumiert werden, damit essentielle Aminosäuren wie Lecithin und auch nichtessentielle wie Tyrosin das Problem lindern. Lecithin hilft dabei Muskelkraft, Wahrnehmung und Erinnerung zu fördern. Tyrosin schränkt den Verbrauch von Dopamin und Noradrenalin ein.

Die jeweiligen Aminosäuren können aus Nahrungsmitteln wie Fisch, Geflügel, Käse und Milch gewonnen werden.


8. Frage: Ist es sinnvoll Randall Strossens 20er Kniebeugen Methode in meine Trainingspläne einzufügen?

Antwort: Ja, ist es. Wie schon erwähnt haben viele Leute bei (Front)Kniebeugen mit einem durchgängigem HIT - Satz Koordinationsprobleme. Dr. Randall Strossens 20er Kniebeugenmethode eignet sich deshalb hervorragend um dieses Problem zu umgehen.


9.  Frage: Kann ich zwischen den Trainingseinheiten Cardiotraining durchführen? Wenn ja, wie intensiv?

Antwort: Es ist erlaubt zwischen den Trainingseinheiten Cardiotraining zu betreiben, da es die Regeneration fördern kann. Allerdings sollte dieses mit geringer Intensität durchgeführt werden ( Normales Walking oder sehr langsames und leichtes Jogging). Bei sehr kurzen Pausen zwischen den Trainingseinheiten wie zum Beispiel 1 - 2 Tage sollte aber kein Intervalltraining absolviert werden. Dies nur dann, wenn die Pausentage länger sind ( 3 - 5) Tage.


10. Frage: Zuvor habe ich nach HST trainiert und habe wirklich enorme Muskelzuwächse erzielt. Doch Sehnen, Bänder und Gelenke haben enorm gegen das Training gestreikt. Nun bin ich auf HIT gestiegen, Sehnen und Bändern geht es viel besser, doch ich erziele / erreiche nicht die vorgestellte Intensität und fühle mich nach dem Training auch nicht wirklich ,, erschöpft ". Was kann ich nur tun?

Antwort: Sportler, die zuvor auf Volumen trainiert haben berichten öfters über Einstiegsschwierigkeiten ins HIT, insbesondere was die Intensität und die Erschöpfung nach dem Training betrifft. Erstens spielt die psychologische Rolle im HIT, also der Grad der Anstrengung under Kampf gegen sich selber, eine viel stärkere und wichtigere Rolle ( Das bedeutet nicht, dass HST ein leichtes Training ist). Eben dieser Kampf gegen sich selber spielt eine enorme Rolle, um eine psychische und auch physische Grenze überschreiten zu können, wo man einfach gegen jede Wiederholung sauber kämpft.

Zweitens sei angemerkt, dass man das Studio nicht blutend verlassen muss ( Hierbei handelt es sich um Übertreibungen einiger Intensitätsfanatiker). Wer sich trotz hoher Anstrengung nicht wirklich erschöpft fühlt, der sollte Intensitätstechniken wie Negative oder Loaded Stretching nach jedem Satz benutzen.


11. Frage: Dr. Jürgen Gießing empfiehlt nach seinen Testergebnissen die Nachermüdung statt traditionell die Vorermüdung, wie von Mentzer oder Darden empfohlen, zu absolvieren. Welcher Methode sollte ich lieber folgen?

Antwort: Hier scheiden sich die Geister, denn tatsächlich haben die Studien von Jürgen Gießing bewiesen, dass die Nachermüdung besser sei. Allerdings treten in der Praxis bei dem ein oder anderen Probleme auf, wie beispielsweise in meinem Falle: Durch die zuvor absolvierte Grundübung wurde mir soviel Energie ,, ausgesaugt ", dass ich bei der darauffolgenden Isolationsübung absolut nichts mehr zu Stande bringen konnte. Die Hauptmuskelgruppe konnte nicht wirklich ,, erschöpft " werden. Bei der Vorermüdung konnte ich zuvor die Hauptmuskelgruppe durch eine Isolationsübung gut erschöpfen und dann mit der darauffolgenden Grundübungen, mit noch reichlich vorhandener Kraft, platt machen.

Andere wiederum berichten von unterschiedlichen Erfahrungen. Manche kämen mit der Nachermüdung besser klar, da sie bei der Vorermüdung zum Schluss bei den Grundübungen enorme Koordinationsprobleme bekämen. Hier gilt es für jeden auszuprobieren und zu beobachten, mit welcher Methode man selber besser zurecht kommt.


12. Frage: Ich kriege während der Ausführung von komplexen Grundübungen enorme Kreislaufprobleme. Was kann ich dagegen tun?

Antwort: Gegen Kreislaufprobleme hilft die Vasalva - Atemtechnik. Nähere Informationen dazu gibt es im folgenden Artikel:

http://highintensity.de.tl/Richtige-Atmung-im-HIT.htm


13. Frage: Ich vollziehe grade eine Keto- / Low - Carb Diät. Kann ich dabei HIT trainieren?

Antwort: Es ist nicht empfehlenswert auf Keto- oder Low - Card Diät ein HIT - Training durchzuführen, da das Training die Glykolyse stark anspricht. Es ist empfehlenswert eine ASAP - Diät zu absolvieren, bei der nur um die Trainingszeit Kohlenhydrate konsumiert werden, um den Körper Energie für die Trainingseinheit zu liefern.


Autor und Copyright: Lefty

 
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