High Intensity Training
  Grandioser Erfahrungsbericht eines Naturalsportlers!
 
"Ein 10 Jahresrückblick oder der lange Weg zu HIT

Auf Wunsch verfasse ich einen Rückblick der letzten 10 Jahre meines Seins im Naturalbodybuilding. Es spiegelt lediglich meine Erfahrungen wieder und ist kein Manifest.

Der Anfang:

Leider bin ich einer von denen, die die Liebe zum Eisensport erst spät entdeckt haben, zu Spät um von dem ordentlichen Schub und der Potenz eines unter 20 Jährigen zu profitieren. 1997 begann ich also als schwammiger Schlappschwanz solche „Zaubergeräte" zu kaufen, wie auffüllbare Plastikhanteln und Teile aus dem Katalog. Bald bemerkte ich, „so kann das nicht sein" und besorgte mir Lektüre. Von wem? Ja, natürlich vom Arnold aus Österreich. Dazu benötigte ich natürlich noch andere Geräte, also fix zum Baumarkt und eine Hantelbank besorgt samt ein wenig Gewichten. Arnolds Tipps zeigen gute Wirkung. Alles ein wenig chaotisch, von einem Ordentlichen Plan kann man wohl kaum Reden. Man liest das Buch und macht es doch wie man will. Stundenlanges Training mit „hunderten" von Sätzen. Jetzt kommt die Zeit, wo das erste Wachstum aufhört.

Es ist nun ca. 1 Jahr nach Beginn, das Training macht keinen Spass mehr, die Gelenke schmerzen und die Kraft lässt nach. Aufwärmen, Übungswechsel, Periodisierung, Regenerationszeit, alles das war mir damals fremd. Ich gehe die Sache fortan anders an, gehe in die Sportuniversitätsbibliothek suche Lektüre, finde nur komplizierte Theorien, die ich als Schichtarbeitender kaum einhalten kann. Suche weiter, finde im Buchladen ein Buch von Werner Kieser und setzte dies, wie ich heute erkenne, leider nur halbherzig um. Viel zu sehr orientierte ich mich an Wahnsinnstrainingsplänen aus Boulevardhardcoremagazinen wie
„ In 100 Tagen 10 Kg mehr Masse" und an Menschen, die Wahnsinnsvolumen halten können, da sie sich mit Anabolika dopen.

So Stemme ich mich durch die Jahre, stets mit einem 2´er Split jeden 2. Tag ausgeführt geteilt in Drücker und Ziehertage. Meine Leistungen sind längst nicht mehr die vom Anfang und langsam stellen sich Gelenkprobleme ein. Die Rotatorenmanschette macht schlapp, der linke Arm kaum zu Gebrauchen. Ich legte jahrelang nur Wert auf Muskeln am Oberkörper und damit bin ich mit Sicherheit nicht allein J. Auch Aufwärmen, … pah wozu ?

Zwangspause. Der Arm wurde und wurde nicht besser, das Schultergelenk schmerzt. Mein Oberarmumfang (passend zum Oberkörper) damals 44 cm kalt. Ich pausierte fast 2 Jahre mein Körper war wieder im Schlabberlook und der Bauch dank Bier schön straff.

Der 2. Frühling:

So konnte das nicht weitergehen. Nun war es schon 2002 und ich begann wieder mit dem Training. Die alten Pläne rausgeholt und los geht’s. 2´er Split, … wie immer. Jetzt erfuhr ich, was es heisst „Trainingsgedächtniss des Muskels". Ich wuchs innerhalb von wenigen Monaten nicht nur auf die alte Form, sondern auch gleich mal noch darüber hinaus. Menschen in meiner Umgebung sprachen mich an, sahen meine „wahnsinnig" schnellen Fortschritte, ich wurde und das bis heute nicht zum letzten mal, gefragt worden, ob ich Anabolika nehme, weil "So kann das nicht Normal sein", meinten die.

Meine Fortschritte stellten sich jedoch bald ein, die Schulter meldete sich wieder, das Bankdrücken ging nicht mehr, Erfolge blieben aus, Kraft ging nach unten und schlafen konnte ich auch nicht mehr.
Dies ist dann wohl meine erste Begegnung mit den bösen Übertrainingssymptomen wie ich heute weiss.

Gottseidank gibt es nun schon das Internet und Informationen bekommen ist leichter den je, aber „achje" die Fülle der Informationen … Was ist Richtig, was ist falsch? Jeder Polarisiert, es gibt nichts was nicht ein anderer widerlegt, man ist wie ein Holzstück im Meer. Voller Wasser und doch Spielball der Wellen.


HST Training schien mir da das Richtige: Stetige Progression, Miniperiodisierung, und alle Bereiche von Ausdauer, über Hypertrophie bishin zum IK-Training , alles dabei.
Ich verfolgte das HST und bemerkte endlich wieder Fortschritte, meine Masse nahm zu und nach ewiger Stagnation auch wieder das Gewicht der Hanteln. Jedoch ist es wie bei jeder Veränderung, die man seinen Muskeln zukommen lässt, am Anfang funktioniert es gut...Ich zweifelte nun auch am HST und je mehr ich damit beschäftigte fand ich noch viele Unterformen oder Modifikationen des HST Trainings, die meist so kompliziert scheinen oder sind, das es keinen Spass macht sie zu verfolgen. Im Grunde gibt es, trotz aller Polarisierung die betrieben wird, durchaus Gemeinsamkeiten von HIT und HST.

Die Orientierungslosigkeit:

Nun, ich wollte weg vom HST, suchte andere Pläne. Die 2 Wochen 15 Wdh. nervten, machten mir keinen Spass und Sinn. Mit Minigewichten soviele Wiederholungen, wozu?
Einen Satz beenden, obwohl mein Muskel noch kann, warum das?*


*Heute weiss ich natürlich das es durchaus Sinn macht und absolute Berechtigung hat, nämlich für Otto-Normalverbraucher, der gern und oft ins Studio geht und keine „echte" hohe Intensität schafft. Damit ist HST sicher für die "breite Masse" gut geeignet.


Ich finde mich in einer Vielzahl von Trainingsplänen wieder und lande beim 5x5. Ordentlich Gewicht drauf und wenig Wiederholungen, das „Burnt" würde ein bekannter Tanzlehrer sagen. Ich steigere mich in Bereiche, die mich zwingen meine gesamte Homegym - Einrichtung neu zu kaufen: Neue Hantelablage, mehr Gewichte und neue Stange. Ab jetzt reicht das Billigzeug nicht mehr. Es kommt nach Monaten eine nicht neue Erkenntnis, jeder Art von Veränderung im Training, bringt dem Muskel anfänglich einen Wachstumsschub, weil er sich neu anpassen muss.

Es kann niemals eine Trainingsart dauerhaft funktionieren.

So probiere ich hier und da, völlig verwirrt von der Informationsflut im Internet und den Foren, jeden möglichen Plan aus.
Ich bin doch lediglich auf der Suche nach dem "ultimativen Trainingssystem", allgemeingültig für jeden und 100% richtig. Heute weiß ich: Dies Kann es nicht geben!

Vergesst es, wenn ihr versucht Trainingspläne von irgend jemanden zu kopieren, lasst es bleiben.

Ich Lese, ich teste, ich versuche zu verstehen und ich merke nun: Es gibt, egal wie das System heißt nach dem ich trainiere, Gemeinsamkeiten. Ich fange an zu vergleichen, die Systeme zu hinterfragen und nicht einfach hinzunehmen, stütze mich auf Veröffentlichung der Großen des Eisensportes und vor allem von wissenschaftlichen Texten.

Die Erkenntnis:

Ich beginne mich mit dem HIT Training zu beschäftigen. Über Bücher von Jürgen Gießing und Zatsiorsky etc., sowie dem wieder ausgestaubten Buch von Werner Kieser , kam ich nun zum HIT Trainingssystem ( Anm: Zatsiorsky hat nichts mit dem HIT am Hut, ist aber dennoch ein sehr lehrreiches Buch!).

Nachdem, was ich in den Jahren alles probierte und meiner daraus gewonnenen Erfahrung, erkannte ich, obwohl ich einem HIT skeptisch gegenüber stand, das dieses System einfach funktionieren musste. Über den Kern des HIT Systems möchte ich hier nichts schreiben, da es lediglich Wiederholung wäre.

Hier: http://highintensity.de.tl gibt es genug Inputs, oder in div. Eisensportforen.

Mein Hauptaugenmerk legte ich nun auf die Intensität, was sich als die grösste Herausforderung für mich darstellt(e), ist man es ja gewohnt, einen Satz zu beenden wenn man 10 Wdh. gemacht hat, ungeachtet dessen ob man noch kann oder nicht. Nun gilt es, in einem Satz mit grösstmöglichem Gewicht, bis zum „geht nicht mehr" zu gehen, dabei aber zu beachten, das die Spannung auf dem Muskel möglichst 40-70 Sekunden gehalten wird.

Hilfreich ist mir mein innerer Schweinehund. Ich weiss wenn er sich meldet und meint, „so fertig", dann leg ich gerade noch 2-3 saubere Wiederholungen hin. Ich muss ehrlich zugeben, dass ich bis heute immer noch mit dem „Mehr ist besser" zu kämpfen habe, genauso wie „Fett macht Fett" in den Köpfen der Menschen nicht heraus geht. Lediglich 1 Satz pro Übung und höchstens 45 min Training ist durchaus begründet, fällt aber dem Verblendetem Menschen dennoch schwer zu glauben. Darum würde ich HIT Training auch nicht bedingungslos für jeden Trainierenden empfehlen, weil wer die geforderte und nötige Intensität nicht aufbringen kann, was viel Willen und Selbstdisziplin verlangt, der wird mit diesem Trainingssystem scheitern und es wie viele andere auch verrufen und verteufeln. Es gibt natürlich, wie sollte es anders sein, wieder zahlreiche Abänderungen des klassischen HIT Trainings, was auch wieder Verwirrung stiftet.

Deshalb stellte ich für mich meine goldenen Regeln auf, die nicht neu sind und sich im Prinzip auf jeder seriösen Seite oder jedem Buch, in der einen oder anderen Form. wiederfinden lässt. Mit diesen Regeln kann ich mein Trainingssystem nennen wie ich will und brauch nun nicht mehr verworren zu versuchen irgendwelche Superpläne zu kopieren. Aber wie man gleich unschwer erkennen kann, hat es viel mit dem Sinn des HIT zu tun.

Meine „Persönlichen" Regeln für die Zukunft sind:

1. Hypertrophietraining ist stets ein Kompromiss zwischen Intensität und Spannungsdauer.

Ist man sich dessen bewusst, ist schon die halbe Miete eingefahren. Ganz simple erklärt heißt das: Bist du bei der ca. 60 Sekunden Spannungsdauer im Hypertrophiebereich, ist alles was deutlich drunter liegt im Kraft- und was deutlich drüber liegt im Ausdauerbereich. Ich zb. bin im Hypertrophierbereich zu Hause, unternehme aber oftmals im Jahr mit meinen Muskeln eine Exkursion in den Kraft- oder Ausdauerbereich

2. Beende einen Satz nie weil du fertig gezählt hast, sondern erst wenn nichts mehr geht.

Training nach Uhr ist deutlich besser als Zählen !

3. Langsame Wiederholungen und nicht bis in Ausgangsstellung zurück.

Langsam um die Spannung zu halten (Richtwert 3-4 Sek für jede Wiederholung) und Umkehr vor Ausgangsstellung, weil die Belastung vom Muskel sonst verschwindet (zb. Bizepscurl: Arme nie hängen lassen und wieder senken bevor man im Oberen Punkt ausruhen kann.

Eine Wiederholung heisst nicht „RUHE-BELASTUNG-RUHE-BELASTUNG" sondern „BELASTUNG-BELASTUNG-BELASTUNG" !

4. Überlastung

Ist eigentlich klar, soll der Muskel wachsen, wollen wir ihn nicht nur kitzeln sondern Stechen, soll er Wachsen muss er überlastet werden. Meine Theorie: Komme ich zum erstmaligen positiven Versagen während einer Übung, habe ich damit den „IST" - Stand des Muskels erreicht. Ab hier beginnt der Aufbau für mich. Dafür gibt es eine Vielzahl an Überlastungstechniken, ( Negative, RPT, Teilwiederholungen), wobei ich Teilwiederh. für am Effektivsten halte, weil die Spannung auf dem Muskel bleibt, er aber nicht mehr in der Lage ist, das Gewicht zu bewältigen (Wenn das nichts bringen soll …).

5. Länge des Trainings sollte 45 min nicht Übersteigen, Abbauprozesse usw. …

Ich versuche das Training so kurz wie möglich zu halten, komme aber meist auf 1 Stunde oder etwas mehr. Vom "krassen Abbau" habe ich noch nichts bemerkt. Man weiss aber: Sich stundenlang zu „Quälen" bringt nicht mehr, sondern weniger.

6. Satzzahl 1-2...

... das ist nicht im Klassischem Sinne, aber: Kann ich mal nicht die geforderte Intensität bringen, so mach ich an den Tagen das Volumen höher. Wenn es nicht ständig ist, entsteht kein Schaden. Auch wenn mich HIT Puristen einen Verräter schimpfen… ab und an mach ich auch 3 Sätze pro Übung. Kommt selten vor, aber ich bin der Meinung wenn ich chaotisch meinen Muskel bearbeite, bringt es mir persönlich mehr.

7. Periodisieren

Das ganze Jahr den gleichen Kack, das kann nicht gehen. Baue neben dem Hauptziel Hypertrophie auch Kraftausdauerphasen und Maximalkraftphasen ein. Man kann durchaus das ganze Jahr im Voraus planen oder man macht es nach Lust und Laune, jedoch nie mehr als 12 Wochen das gleiche und steigert man sich nicht mehr, wird es gleich Zeit zum Wechsel. Da selbe gilt für die Übungsauswahl, immer mal die Übungen wechseln, in der Reihenfolge, sowie in der Art.

Mein Spruch heisst da: TRAINIERE ZIELGERICHTET CHAOTISCH!

Beim ersten Lesen klingt der Spruch natürlich widersprüchlich, birgt aber dennoch einen Sinn !

8. Blitzing!

Meine Erfahrung zeigt, dass ich nach schlampigen Trainingszeiten oder längeren Pausen stärker und breiter denn je hervorging. Das heißt: Ziehe die Leistung bewusst nach unten und trainiere halbherzig oder wenig, um dann meinem Körper in einem „Gewaltakt" für kurze Zeit voll zu belasten und danach wieder in den "Normalgang" zu schalten. Das bringt ganz neue Anpassungsreize und Schwung.

9. Ernährung

Das ist jedem klar: Proteine sollten sein. Kreatin bringt ab und an neuen Schwung und den Rest an Wundermitteln kann man vergessen und zum Thema Ernährung gibt es auch noch zahlreiche Lektüre. ...

10. Ruhe !

Der alte Satz, „Der Muskel wächst nicht während, sondern nach dem Training" gilt. Im Training gibt man den Reiz, in der Pause die Adaption. Ich pers. halte die Tage des HIT nicht ein, von wegen 5 oder wieviel Tage Ruhe. Ich gestalte mein Training unterschiedlich. Fakt ist, für jeden Muskel gibt es mind. 48h Ruhe, was einem 2´er Split entspricht. Je nach verfassung und je nach Dienstplan, werden aus 48 auch mal 72 oder mehr Stunden Ruhe. Ich merke schnell wenn der Körper zuviel hat und kann dann mein Training regulieren. Aktive Ruhe ist noch besser: Wandern an frischer Luft, Sauna, Kultur (Psychohygiene) usw.

11. Grundübungen oder auch Königsübungen sind immer vorzuziehen!

Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge, etc. statt Miniisolationsübungen. Die braucht man erst wenn es zum Wettkampf geht.

12. Sich nicht an den aufgeblähten Steroidbombern orientieren, das demotiviert.


Anmerkung by Lefty: Ich bedanke mich bei spline für diesen grandiosen Erfahrungsbericht und wünsche ihm weiterhin viel Erfolg in seiner sportlichen Karriere!


Autor: Spline

Copryright: Lefty

 
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