High Intensity Training
  Der Weg zu HIT
 
"Der Weg zu HIT


Hallo Leute,

In diesem Artikel möchte ich versuchen euch, die es schwer haben mental auf ein System wie HIT umzusteigen, einen Weg zu beschreiben ohne jegliche Komplikationen in das HIT Training einzutreten.  Ich selber kam aus der „hochvolumigen Ecke“, bevor ich in das HIT Training einstieg und weiß natürlich selber, wie schwer es ist sich an kurzes, intensives und weniger frequentes Training anzupassen.

Man fragt sich Dinge wie „ Wird nur 1 Satz wirklich ausreichen, wo ich doch Leute kenne, die mehrere Sätze pro Übung absolvieren und gut aussehen?“ oder „ Verdammt, davor habe ich für meine Brust mit 9 – 12 Sätzen bei 3 – 4 Übungen trainiert und jetzt soll ich nur 1 – 3 Übungen verwenden und nur „1“ Satz pro Übung absolvieren? Klappt das überhaupt?“ sowie " Davor habe ich eine Palette von Übungen wie Flachbank-, Schrägbank- und Negativbankdrücken für die Brustmuskulatur benutzt. Wird es nun reichen, wenn ich auf alle 3 Übungen verzichte und nur Dips mache?". Fragen wie diese tauchten bei mir am Anfang auch auf und ich selber war (sehr) skeptisch, aber einen anständigen Anfang musste es schon geben.

Da ich natürlich realistisch bleiben möchte und auch ihr realistisch sein solltet, müsst ihr wissen, dass HIT kein Wundersystem ist, mit dem ihr euch innerhalb eines Monats in einen Mr. Olympia verwandelt. Das HIT Training ist eine Variante zu trainieren und fordert wirklich sehr viel Willen, Ehrgeiz, Motivation und vor allem einen Anstrengungsgrad, der über die im konventionellem Training verlangte Intensität hinausgeht. Deshalb teile ich euch schon mal im Voraus mit, dass ihr mit dem HIT Training keine Erfolge erzielen werdet, wenn ihr euch nicht bei wirklich JEDEM Training ans Limit treibt und den inneren Schweinehund in euch überwindet. Mir selber und vielen Freunden von mir hat es Erfolge gebracht und das kann es euch auch, wenn ihr euer „ altes Denken“ bzw. eure Skepsis überwindet. Doch letztendlich hängt es von euch ab.

Aber genau so wie bei jedem anderem Trainingssystem muss es auch beim HIT für euch einen anständigen Anfang geben. Doch ihr könnt nicht einfach mit HIT anfangen, bevor ihr nicht die Grundlagen und Praxis des HIT Trainings verstanden habt.

Die folgenden Pläne, die euch den Weg ins HIT ermöglichen sollen, sind von mir modifizierte Pläne, mit denen ich und Athleten aus meiner Umgebung sehr gute Erfolge gemacht haben, deshalb vermute ich mal, dass sie für den Mainstream geeignet sind. Aber vergisst nicht, dass das auch unbedingt für euch gelten muss. Jeder von uns ist individuell anders (Genetik und Umwelteinflüsse wie Stress, Beruf, körperliche sowie mentale Aktivität) und deshalb müssen / sollten die Pläne immer individuell auf EURE Bedürfnisse angepasst werden.

Anfänger haben es nicht notwendig Intensitätstechniken zu benutzen und seltener zu trainieren, da sie noch nicht in der Lage sind sich maximal zu belasten. Interessanterweise lasse ich euch im Stadium des Fortschreitens einige HIIT Cardioeinheiten zwischen den seltenen Trainingseinheiten absolvieren, damit der Kalorienbedarf nicht zu stark sinkt und es nicht zu einer starken Dekompensation der Energiespeicher kommt. Was ihr auch nicht vergessen solltet ist, dass ihr während des HIT Trainings eure Kalorienzufuhr reduzieren solltet, weil das HIT Training weniger Kalorien verbraucht und ihr durch eine Kalorienreduzierung eine sogenannte „Überfettung“ verhindert.

Des Weiteren ist es nicht ausgeschlossen, dass ihr auch mit HIT sicherlich irgendwann an ein „Plateau“ und  auf Stagnation trifft, da der Körper sich an den Reiz des Trainings gewöhnt und kaum mehr mit Wachstum reagiert. Darum werde ich periodisch „Blitzzyklen“ einbauen, mit denen ihr eure Muskeln „shocken“, aus einer Routine rausschmeißen und ihnen einen neuen Wachstumsschub verpassen könnt. Das Ganze wird aber nur 2 Wochen dauern, da die körperliche / mentale und immunale Belastung während dieser Zeit enorm ist und ihr in extremer Übertrainingsgefahr schwebt.

 
Der Start:

So, wie könnte nun der Start in das HIT Training erfolgen? Unter uns gibt es sicherlich entweder Ganzkörperplan- oder Splitliebhaber, die auf eine der beiden genannten Varianten stehen und mit der einen besser klarkommen als mit der anderen.

Der Einstieg könnte also entweder mit einem Ganzkörperplan oder Split erfolgen. Ich selber bin eher der Liebhaber von Ganzkörperplänen.

Ein Ganzkörperplan zum Einstieg könnte wie folgt aussehen:


Ganzkörperplan HIT mit 4 – 5 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten:


Trainingseinheit 1:

Kreuzheben classic / Kreuzheben mit gestreckten Beinen ( Wechsel von Trainingseinheit zu Trainingseinheit )
Dips -> Negative Dips
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff -> Negative Klimmzüge eng im Untergriff
Schrägbankdrücken - Langhantel
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Rotatorentraining


Trainingseinheit 2:

20er Kniebeugen / Frontkniebeugen
Vorgebeugtes T - Hantelrudern -> Negative Klimmzüge im engen Parallelgriff
Frontdrücken
Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Rotatorentraining


Anmerkung:

Der oben vorgestellte Ganzkörperplan ist synergistisch. Das bedeutet, dass die Übungen sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit ändern. Ich habe ihn extra im synergistisch gestaltet, da ihr bei einem Ganzkörperplan leider nicht so viele Übungen verwenden werden könnt, weil euch durch die eintretende Ermüdung immer mehr Energie geraubt wird. Ein anderer Grund, warum man zu viele Übungen in einem HIT Ganzkörperplan unterlassen sollte ist, weil durch die eintretende Ermüdung die Technik in den kommenden Übungen immer schlechter und somit die Verletzungsgefahr erhöht wird. Des Weiteren sorgt ihr durch die Variation im Training für eine "ganzheitliche" Muskelentwicklung und reizt verschiedene Fasern wie möglich. Wie ihr sehen könnt steht hinter einigen Übungen " -> Negative...". Hierbei macht ihr nach der jeweiligen Übung nach ungefähr 2 - 3 Minuten Pause 1 Satz mit 10 negativen Wiederholungen ganz nach Superslow Maniere. Packt euch 80 % der 1 RM drauf und lasst euch für die negative Phase der Bewegung 5 - 8 Sekunden Zeit.

Absolviert pro Übung nur 1 Satz bei maximaler Anstrengung bis zum Muskelversagen! Versuchen eine saubere Technik beizubehalten (Wichtig!)!

Ein Einstieg mit einem Splitplan und zur Eingewöhnung bzw. Erlernung des HIT Trainings kann nach dem klassischen Heavy Duty 1 mit meiner Modifizerung erfolgen:


Heavy Duty 1:


Montag: Rücken, Bizeps

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Vorgebeugtes Langhantelrudern im engen Untergriff -> Negative Klimmzüge im engen Untergriff

Überzüge oder Pullovermaschine

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Einarmige Schrägbankcurls


Rotatorentraining

 

Mittwoch: Brust, Schultern, Trizeps

Dips -> Negative Dips

Fliegende am Kabelzug

Frontdrücken

Seitheben am Kabel vor dem Körper

Frenchpress


Rotatorentraining

 

Freitag: Beine, Waden

(Front)Kniebeugen

Beinstrecker

Beinbeuger

Beinpresse

Wadendrücken an der Beinpresse


Rotatorentraining

 
Anmerkung:

Der oben vorgestellte Splitplan Heavy Duty 1 ist nach dem Pull – Push Prinzip gestaltet und ermöglicht den Splitliebhabern ihr HIT Training im Splitstyle durchzuführen. Wie ihr sehen könnt steht hinter einigen Übungen " -> Negative...". Hierbei macht ihr nach der jeweiligen Übung nach ungefähr 2 - 3 Minuten Pause 1 Satz mit 10 negativen Wiederholungen ganz nach Superslow Maniere. Packt euch 80 % der 1 RM drauf und lasst euch für die negative Phase der Bewegung 5 - 8 Sekunden Zeit.

Absolviert pro Übung nur 1 Satz bei maximaler Anstrengung bis zum Muskelversagen! Versuchen eine saubere Technik beizubehalten (Wichtig!)!

Nachdem ihr euer Training auf das HIT umgestellt und einen „Shock“ erlitten habt, geht der Weg zum „HIT´ter“ nun, nach 6 Wochen Training und dem darauf folgenden  7 – 9 Tagen Pause, weiter mit einem 2er Split, um sich auf etwas niedrigeres Volumen und geringere Trainingsfrequenz einzustellen.

 

2er Split HIT mit 3 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten:


Trainingseinheit 1 ( Montag): Brust, Rücken

Kreuzheben classic / Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Dips -> Negative Dips

Kurzhantel Schulterdrücken

Seitheben am Kabel hinter dem Körper


Rotatorentraining

 

Mittwoch:

1 HIIT Einheit

 

Trainingseinheit 2 ( Freitag):

(Front-)Kniebeugen

Vorgebeugtes Langhantelrudern im engen Untergriff -> Negative Klimmzüge eng im Untergriff / im engem Parallelgriff

Vorgebeugtes Kurzhantelrudern

Seitheben am Kabel hinter dem Körper


Rotatorentraining

 
Anmerkung:

Der oben vorgestellte 2er Split ist so strukturiert, dass er ein geringeres Trainingsvolumen  für die jeweiligen Muskelgruppen enthält als die davor vorgestellten Trainingspläne, weniger oft absolviert wird und das Hauptaugenmerk auf den sogenannten Grundübungen liegt. Dies dinet dazu, euch mental auf das Heavy Duty 2 Mind and Body, das danach folgende Consolidation Training ( Man könnte es auch den Post – Blitzzyklus nennen ) und den darauf folgenden Blitzzyklus von 2 Wochen vorzubereiten. Wie ihr sehen könnt steht hinter einigen Übungen " -> Negative...". Hierbei macht ihr nach der jeweiligen Übung nach ungefähr 2 - 3 Minuten Pause 1 Satz mit 10 negativen Wiederholungen ganz nach Superslow Maniere. Packt euch 80 % der 1 RM drauf und lasst euch für die negative Phase der Bewegung 5 - 8 Sekunden Zeit.

Absolviert pro Übung nur 1 Satz bei maximaler Anstrengung bis zum Muskelversagen! Versuchen eine saubere Technik beizubehalten (Wichtig!)!

 
So HIT Freunde, nun sollte in euer Training etwas Routine reingekommen sein und hoffentlich habt ihr euch an die neue „Art“ von Training gewöhnt. Weiterhin solltet ihr hier bereits schaffen ein Training mit maximalem körperlichem und mentalem Einsatz zu absolvieren. Wenn ihr euch dazu noch nicht in der Lage fühlt, so könnt ihr den oben vorgestellten 2er Split noch einmal mit neuen Übungen durchziehen, das Pull – Push Prinzip umgestalten und eventuell nach einem antagonistischem Prinzip + dem Einsetzen von Intensitätstechniken trainieren.

 
Nach 6 wöchigen Training und den folgenden  7 – 9 Tagen Pause könnt ihr nun, wenn ihr euch wie oben beschrieben „bereit“ fühlt auf ein von mir modifiziertes Heavy Duty Splitprogramm mit mehreren Tagen Pause ziwschen den Trainingseinheiten und den Einsatz von Intensitätstechniken umsteigen. Vergisst nicht, dass dieser Plan für wirklich sehr sehr sehr fortgeschrittene HIT Trainierende geeignet ist und sicherlich nichts für HIT´ter, die grade mal 2 Jahre HIT Training hinter sich haben.


Heavy Duty 2 Mind Body modfiziert nach antagonitischem Prinzip mit 3 – 4 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten:


Trainingseinheit 1: Brust, Rücken


Schrägbankdrücken 4 - 6 Wiederholungen im Supersatz mit
Flachbankfliegenden am Kabelzug

Negative Dips



Negativen Klimmzügen eng im Untergriff  5 – 8 Wiederholungen im Supersatz mit Überzügen 4 - 6 Wiederholungen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 5 – 8 Wiederholungen

Vorgebeugtes Langhantelrudern im engen Untergriff

Rotatorentraining
 

3 – 5 Tage Pause


(Nach 2 Tagen Pause eine Cardioeinheit HIIT absolvieren, falls ihr euch dazu in der Lage fühlt! Falls ihr 4 – 5 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegt, dann absolviert eure Cardioeinheit 2 Tage später nach einer Trainingseinheit)


Trainingseinheit 2: Beine, Waden

Kniebeuge 12  - 15 Wiederholungen

Beinstrecker 12 – 20 Wiederholungen im Supersatz mit Beinpresse 5 – 8 Wiederholungen

Beinbeuger 12 – 20 Wiederholungen

Wadenheben stehend 12 – 20 Wiederholungen

Rotatorentraining

 
3 – 5 Tage Pause

 
(Nach 2 Tagen Pause eine Cardioeinheit HIIT absolvieren, falls ihr euch dazu in der Lage fühlt! Falls ihr 4 – 5 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegt, dann absolviert eure Cardioeinheit 2 Tage später nach einer Trainingseinheit)

 

Trainingseinheit 3: Schultern, Arme

Frontdrücken

Seitheben am Kabel vor dem Körper

Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Enges Bankdrücken im Supersatz mit
Trizepsdrücken am Kabelzug

Klimmzüge im engen Parallelgriff im Supersatz mit Langhantelcurls

Rotatorentraining


3 - 5 Tage

 
(Nach 1 Tag Pause eine Cardioeinheit HIIT absolvieren, falls ihr euch dazu in der Lage fühlt! Falls ihr 4 – 5 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegt, dann absolviert eure Cardioeinheit 2 Tage später nach einer Trainingseinheit)

 

Trainingseinheit 4: Beine, Waden

Kniebeugen 12 – 15 Wiederholungen

Beinstrecker 12 – 20 Wiederholungen im Supersatz mit

Beinpresse 5 – 8 Wiederholungen

Beinbeuger 12 – 20 Wiederholungen

Wadendrücken an der Beinpresse 12 – 20 Wiederholungen

Rotatorentraining


3 – 5 Tage Pause

 
(Nach 1 Tag Pause eine Cardioeinheit HIIT absolvieren, falls ihr euch dazu in der Lage fühlt! Falls ihr 4 – 5 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegt, dann absolviert eure Cardioeinheit 2 Tage später nach einer Trainingseinheit)

 
Anmerkung:

Der oben vorgstellte Plan ist ein von mir modifizierter Heavy Duty Plan, der nach dem antagonistischem Prinzip gestaltet wurde und weniger oft mit geringerem Volumen trainiert wird. Es werden viele Übungen jetzt im Supersatz ausgeführt und es darf nach jeder Übung eine Intensitätstechnik eingesetzt werden. In der ersten Trainingseinheit habe ich das Kreuzheben mit gestreckten Beinen absichtlich ans Ende der Trainingseinheit gepackt, da es am Anfang absolviert sehr viel Energie raubt und somit die Intensität für die kommenden Übungen verringert ( Schließlich gehen wir ja davon aus, dass ihr jetzt bereits sehr fortgeschritten seid und euch schwer belasten könnt !).Über den Heavy Duty 2 Plan, gab es sowohl positive aber auch viele negative Erfahrungen von Athleten. Deshalb müsst ihr selber schauen, ob ihr mit dem Plan Erfolge erzielen werden oder nicht.

Absolviert pro Übung nur 1 Satz bei maximaler Anstrengung bis zum Muskelversagen! Versuchen eine saubere Technik beizubehalten (Wichtig!)!

 
Nun könnt ihr euch endlich HIT´ter nennen liebe HIT Freunde und entweder jetzt, denn nach 6 Wochen Training und nach einer 7 – 9 tägigen Pause, könnt mit der Consolidation Routine oder mit dem von mir modifizierten Heavy Duty Plan weitermachen, um euch auf einen kommenden Blitzzyklus vorzubereiten. Ich selber würde eher die Consolidation Routine empfehlen, da hier mit viel weniger Volumen und geringerer Trainingsfrequenz trainiert wird, was letztendlich den „Shockeffekt“ des kommenden Blitzings verstärken wird.

Die Consolidation Routine zielt eher auf Kraftsteigerungen in den wichtigsten Grundübungen ab. Dies sollte nach den Kriterien im Artikel „Blitzkrieg für 2 Wochen“ unter dem Punkt „Wie maximiert man die Effekte eines zweiwöchigen Blitzkrieges“ ausgerichtet werden ( Sehr wichtig! Sonst wird das Blitzing nicht funktionieren!).


Consolidation Routine mit 3 – 5 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten:

 
Trainingseinheit 1:

Kreuzheben

Dips

Klimmzüge eng im Untergriff

 

3 – 5 Tage Pause

(Nach 1 Tag Pause eine Cardioeinheit HIIT absolvieren, falls ihr euch dazu in der Lage fühlt! Falls ihr 4 – 5 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegt, dann absolviert eure Cardioeinheit 2 Tage später nach einer Trainingseinheit)

 

Trainingseinheit 2:

Kniebeugen

Frontdrücken

Vorgebeugtes Langhantelrudern im engen Untergriff

 
Nach 6 wöchigem Training und der Erfüllung der Kriterien des Post Blitzings ist euer Körper an eine „weniger belastende“ und geringe Trainingsfrequenz angepasst. Jetzt wird es Zeit ihm einen „Shock“ zu verpassen und einen neuen Wachstumsschub auszulösen, indem das Prinzip des chaotischen Trainings ein integriert, das Trainingsvolumen verdreifacht und die Trainingsfrequenz auf 3 - 4 oder wenn ihr wollt auf 5 Trainingseinheiten pro Woche erhöht. Dies geschieht nachfolgendem Plan:

 
Montag: Rücken, Bizeps

Kreuzheben mit gestreckten Beinen im Mini - Satz Style ( Ein Gewicht nehmen, welches nur 4 - 6 Wiederholungen ermöglicht und zwischen den "Intervallen" 30 Sekunden pausieren!)

Negative Klimmzüge eng im Untergriff mit 80% der 1 RM im Supersatz mit
Überzügen 4 Wiederholungen + 30 sekundiges Loaded Stretching am Ende des Supersatzes

Vorgebeugtes T - Hantelrudern 4 - 6 Wiederholungen und 4 Rest - Pausen Wiederholungen

Negative Klimmzüge eng im Untergriff mit 100 % der 1 RM so viele SAUBERE Wiederholungen wie möglich nach Superslowmanier

Vorgebeugtes Langhantelrudern im Obergriff als im Mini - Satz Style ( ( Ein Gewicht nehmen, welches nur 4 - 6 Wiederholungen ermöglicht und zwischen den "Intervallen" 40 Sekunden pausieren!) + 2 Reduktionssätzen

Langhantelcurls 6 negative Wiederholungen

Wichtig: Maximaler mentaler und körperlicher Einsatz!


 
Mittwoch: Brust, Schultern, Trizeps

Dips im Mini - Satz Style ( Ein Gewicht nehmen, welches nur 4 - 6 Wiederholungen ermöglicht und zwischen den "Intervallen" 30 Sekunden pausieren!)

Schrägbankdrücken 3 - 6 Wiederholungen + 4 negative Wiederholungen im Supersatz mit
Flachbankfliegende am Kabelzug 6 Wiederholungen + 3 erzwungene Wiederholungen

Negative Dips mit 100 % der 1 RM so viele SAUBERE Wiederholungen wie möglich nach Superslowmanier

Frenchpress 5 - 8 Wiederholungen + 2 Reduktionssätze

Wichtig: Maximaler mentaler und körperlicher Einsatz!


 
Freitag: Beine, Waden

20er Kniebeugen

Beinstrecker 12 - 20 Wiederholungen + 30 - 60 Sekunden Loaded Stretching im Supersatz mit

Beinpressen 4 - 8 Wiederholungen Superslow

Beinbeuger 12 - 20 Wiederholungen + 3 Reduktionssätze


Ihr könnt jetzt entweder 2 Tage pausieren oder am Sonntag mit dem Rückentag unter dem Prinzip des chaotischen Trainings weitermachen. Falls sie sich entscheiden Sonntag doch zu trainieren, so sollten sie nach dem Sonntag auf jeden Fall 2 Tage Pause einlegen und unter dem Prinzip des chaotischen Trainings weitermachen.

Nach 2 Wochen  Intensitätshölle solltet ihr euch 2 Wochen lang einen Urlaub gönnen und könnt danach wenn ihr wollt den ganzen Einführungszyklus wiederholen. Wer aber will kann selbst modifizierte Pläne kreieren und mit diesen weitermachen. Vergisst nicht euer Training periodisch mit Blitzzyklen zu gestalten und dessen Vorkriterien zu erfüllen, bevor ihr damit startet.

Im Anhang sind nun einpaar von mir modifizierte Pläne für das HIT Training, die ihr auf euch selber natürlich anpassen könnt:


2er Split Pull - Push HIT im antagonistischem Style mit 3 - 4 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten:


Trainingseinheit 1: Brust, Rücken, Arme, Waden

Dips im Supersatz mit
Vorgebeugtes Langhantelrudern im engen Untergriff

Negative Dips mit 80 % der 1 RM so viele SAUBERE Wiederholungen wie möglich nach Superslowmanier

Vorgebeugtes T - Hantelrudern im Supersatz mit
Frontdrücken

Negative Klimmzüge im engen Untergriff / im engen Parallelgriff mit 80 % der 1 RM so viele SAUBERE Wiederholungen wie möglich nach Superslowmanier

Rotatorentraining

Wadenheben stehend


3 – 4 Tage Pause

(Nach 1 Tag Pause eine Cardioeinheit HIIT absolvieren, falls ihr euch dazu in der Lage fühlt! Falls ihr 4 – 5 Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten einlegt, dann absolviert eure Cardioeinheit 2 Tage später nach einer Trainingseinheit)


Trainingseinheit 2: Beine, Waden

Beinstrecker im Supersatz mit
Beinbeuger

20er Kniebeugen

Wadendrücken an der Beinpresse

Rotatorentraining


2er Split HIT im Pull - Push Style und 20er Technik mit 4 - 6 Tagen Pause zwischen den Trainingseinheiten für weit fortgeschrittenere HIT´ter:


Trainingseinheit 1: Brust, Schultern, Trizeps


Dips im Supersatz mit
Schrägbankfliegende am Kabelzug

Negative Dips mit 80 % der 1 RM so viele SAUBERE Wiederholungen wie möglich nach Superslowmanier

Frontdrücken
Seitheben am Kabel vor dem Körper

Wadendrücken an der Beinpresse

20er Kreuzheben

Rotatorentraining


Trainingseinheit 2: Rücken, Beine

Vorgebeugtes Langhantelrudern im Untergriff
Überzüge

Vorgebeugtes T - Hantelrudern

Scottcurls mit grader Langhantel

Wadendrücken an der Beinpresse

Rotatorentraining

20er Kniebeugen


Vergisst nicht: Es gibt keine Wunder, NUR hartes Training!

Viel Erfolg!


Autor und Copyright: Lefty
 
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